Сегодня классические техники и принципы культуризма претерпевают существенные изменения. Но очень малая их часть дает настоятельные и нужные рекомендации тем, кто первый раз пришел в спортивный зал для того, чтобы осуществить задуманную им цель, стать просто очень большим. И это действительно так, ведь сейчас все научные резервы направлены на оказание помощи уже наработавшим серьезный результат атлетам, для достижения поистине величайших результатов. Этим атлетам уже нужно зайти за естественную грань возможностей человека, чтобы преодолеть «мертвую точку», когда повышения силы и массы мышц никак не ощущается.
Однако ничто не имеет такую исключительную важность, как начало тренировок. Тут не работают и принципы Джо Уандера, что свидетельствует только в пользу поддержки уже набранной мышечной массы. Именно потому начало является одновременно сменой образа жизни и прочным фундаментом будущего результата. Будет по величине сравним с крохотным домиком или громадным Эмпайр стейт билдинг напрямую зависит от основы.
Однако как правильно заложить прочный и надежный фундамент?
Первый шаг – это умственная настройка на получение результата, четкая мотивация, которая будет подталкивать человека идти в спортивный зал и проводить тренировки. Стоит поверить в то, что после нескольких лет вы будете выглядеть настолько хорошо сложенным и атлетичным, что вправе можете сравниться c чемпионами на журнальных обложках. Этой идее не должны мешать распространенные мысли о недостаточности сил или неадекватной генетике. В бодибилдинге это просто не имеет значения, ведь результат зависит напрямую от усердия и систематичности тренировок, соблюдения системы правил и рациональных рекомендаций.
Вторым шагом нужно получить навыки тяжелых тренировок, что означает отсутствие тренажеров и блоков. Намного оптимальнее работать с гантелями и штангой, ведь эти снаряды охватывают широкие группы мышц, развивая их. Так начинаются базовые тренировки, приводящие к приросту силы и массы, что очень полезно для реализации намеченной цели стать сильным и большим.
Для этого рекомендуется:
1. Для мышц груди:
— горизонтальный жим штанги лежа.
— разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье.
— наклонный жим головой вверх и вниз.
2. Для мышц спины:
— подтягивание штанги до пояса в наклоне.
— подтягивание широким хватом.
3. Для мышц плечевого пояса:
— разведение гантелей в стороны
4. Для мышц руки:
— французский жим стоя.
— отжимание на брусьях (тренировка трехглавой мышцы)
— подъем на бицепс co штангой и гантелями.
— наклонные сгибания гантелей ( для тренировки трицепса)
5. Для мышц ног:
— приседания со штангой на плечах.
Однако комплекс упражнений на одну тренировку не обязательно должен состоять из всех упражнений, указанных выше. Потому стоит выбрать наиболее оптимальные лично для себя, рассчитывая на то, чтобы вес спортивного снаряда был максимален, a количество повторений не было слишком частым. Лучше начинать разминку 12-ю повторениями подъема легкого веса, затем продолжая 6-ю сетами с постепенным его увеличением. Вес подбирается c таким расчетом, чтобы в 2-х последних подходах вы поднимали снаряд не более одного раза. При этом не нужно проводить больше повторов в 2-ом – 4-ом сетах до того, как объективно ощущается состояние мышечного блока.
Из предложенных Уайдером принципов рационально использовать только один. Это идея «частичных движений» оптимальна для приседаний, делать которые нужно до половины с одной четвертой амплитуды сгибания. При этом нужна страховка co стороны партнера.
Упражнения из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга также рекомендуется внедрять в тренировки, но лучше после получения некоторой массы мышц. Здесь не стоит гнаться за результатом, то бишь за максимальным весом, а нужно по вышесказанному режиму использовать их просто для накачки. Для культуриста признаны следующие упражнения:
— жимы штанги c груди.
— становая тяга.
— толчок штанги.
— подъем штанги на грудь.
Теперь следовало бы разобраться в понятии интенсивности тренировок. Так общепризнанное понятие включает меры по ускорению тренировки: упражнения выполняются быстро, отдых между ними минимизируется. Это приводит к снижению продолжительности занятия до 40 минут вместо одного часа. Начальные рекомендации прямо противоположны: при нормальной одночасовой тренировке время, затраченное на занятие лучше растянуть на полтора часа. Объясняется это необходимостью адекватного отдыха, поддержки показателей дыхания и для раздумий по поводу повышения эффективности упражнений.
В бодибилдинге очень часто приходится слышать о том, что начало тренировки предпочтительнее с меньшим весом. К примеру: человек приходит в зал и начинает работать с маленькими гантелями, повторяя сеты почти до бесконечности. После этого мышцы приобретают впечатляющий объем. Такое явление называется «пампинг», которое никак не вяжется c ростом массы собственно мышцы.
Если мышечным ростом это не является, то тогда почему мышцы увеличиваются в объеме? Ответ прост, рост мышцы и переполнение кровью несравнимые вещи. После определенного времени отдыха все вновь возвращается к исходному уровню. Иногда на это требуется чуть меньше получаса. Потому так легко получить естественный объем мышц не получится, ведь мышцы спины или ног и вовсе не склонны к венозному застою крови в них.
Самый оптимальный вариант начала – тренировка с большими весами. Однако здесь предстает вопрос о том, скажется ли положительно на мышечном росте читинг? Это следует четко дифференцировать: c весом в 15 кг это естественно бесполезно, так как лучше сосредоточится на правильном подъеме, но когда её вес 50 кг, тогда читинговать нужно!
Поначалу есть один аспект, сопутствующий многим тренировкам. Это перетренированность, причиной которой является плохая осведомленность о своих физических способностях, потому и трудно определить те оптимальные для работы нагрузки. Однако тренировки следует проводить 6 раз в неделю. Однако есть одно условие: группа мышц или мышца не должна подвергаться полному объему нагрузок чаше двух раз в неделю.
При этом, нагрузка на малые мышцы даже три раза за недельный цикл достаточно тяжела для них. Потому и адекватный отдых утомленной мышцы будет дольше, чем перерывы между тренировками этих групп. Как человек наслаждается выполнением упражнений и нагрузкой, так же должен наслаждаться и отдыхом.
Естественно выверенный и систематичный план тренировок является оптимальным, однако нужно оставлять возможность и для того, чтобы просто сойти c ума.
Стоит помнить, что вы не только культурист, а еще и просто одиночка. Таких всегда было очень мало, потому вы также продолжаете их путь, начатый co времен седого прошлого. Эволюционная ветвь первобытных людей, живущих около костра, легионеров и гладиаторов…
Очень часто, когда был юнцом, я иногда уходил в лес, где попросту боролся с деревьями, ворочал валуны, швырял их в стороны. Приседал с обломанными бурей стволами деревьев на плечах, швырял в стороны. После этого разводил костер и подолгу сидел перед ним, ощущая себя первобытным дикарем…
Такими же занятиями часто практиковал свой отдых известный Ли Лабрада, о чем я узнал немного позже. Однако и многие другие культуристы также занимались этим. Ко всему необычному ведут необычные пути!
Питание – необходимый фактор для роста мышц, значение которого имеет такую же важность, как и сами тренировки.
Также как можно ошибаться в тренировках, так ошибки неизбежны и в плане питания. Умение питаться также важно, как и сама тренировка. А ведь сколько ошибок связано с питанием особенно в самом начале пути: многие просто съедают много мяса. Учитывая, что массовая доля белка в мясе всего 20%, то с ним непременно поедается и чрезмерное количество жиров, что обедняет рельеф мышц, откладываясь подкожно.
Прием пищи разделяется на 4 приема ежедневно: один завтрак и последующие три приема пищи. Прием протеина также входит в пищевые потребности, однако, не для энергозатрат организма, а как пластический материал для построения мышечных волокон. При этом типе питания поступление жиров уменьшается.
Утилизация протеинов – индивидуальная способность для каждого, которая растет по мере тренированности человека. Часто имеет место одна проблема: изначально, при обильном питании и сниженной способности к протеиновой утилизации можно начать толстеть. Предупредить это никак нельзя – нужно просто снизить калорийность питания.
Однако однозначно можно сказать одно: ожирение не союзник культуристу. При похудании жировые клетки истощаются, становясь малозаметными. Когда же режим питания предусматривает усиленное питание, то ожирение наступит непременно.
Питание – это тонкий инструмент для роста мышц, которым также как и тренировками, нужно пользоваться умело. Одно без другого не имеет будущего и без фанатизма в соблюдении питания не имеет смысла и быть фанатиком тренировок.
Хоть величина мышц еще не делает из атлета великого культуриста. Конечно, объемы мышц и тянут людей в бодибилдинг, без которых в нем нечего делать. Значение имеет и телесная пропорция — пропорциональность мускулатуры. Недооценивая эти факторы, похожим на чемпиона стать не получится.
Прежде чем наращивать мышцы, присмотритесь к скелету: если вы сутулы или сводите плечи, то работать надо изначально над этим. Объяснить это можно так: если уже сейчас создается такое впечатление, то с наращенной массой оно будет более выражено. Это еще и может привести к деформации позвоночника из-за перераспределения нагрузки на позвоночный столб. Вероятность травмы при этом очень высока.
Начало работы – изменение положения тела. Начните формированием скелета, выпрямите его. Прямая спина – показатель высокого уровня подготовки. В ней всегда видно культуриста, потому разверните плечи.
Начиная работать над собой, не стоит заглядывать в будущее, не нужно разбираться в сложной технике приемов и методик. Лучше не терять времени на это, следуя уже придуманным и эффективным приемом.
Получение максимума от каждой тренировки – единственный правильный подход реализации идеи. Однако и перетренировки также стоит опасаться. Больше ни на что отвлекаться не стоит, ведь это и без того трудная задача.
Не нужно ставить перед собой определенные и жесткие сроки. Пусть в возможностях человек не ограничен генетикой, то сроки она попросту предопределяет. Ничего не поделать, но рост массы строго индивидуален, но он есть. Это непременно.
Когда же вы приступите к тренировкам соответственно этой схеме, подключив всю свою настойчивость и терпение, то взамен получите рост мышечной массы. Причем это просто неотвратимо. Как каждый день непременно восходит солнце, так после каждой тренировки вы получите определенный прирост.
Добавить комментарий