Подтягивания узким хватом

7 февраля 2011

Подтягивания узким хватом являются разновидностью обычных подтягиваний на горизонтальной перекладине, но направлены в первую очередь не на верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к позвоночнику. Работают при этом и передние зубчатые мышцы – именно те, которые видны между грудью и спиной в виде параллельных полосок при поднятой руке. Как и стандартные подтягивания, они помогут…

Подробнее >>

Подъем на носки сидя

6 февраля 2011

Для проработки камбаловидных мышц нет ничего лучше, чем подъемы на носки, сидя. Выполняя стоя подобное упражнение, вы по максимуму задействуете икроножную мышцу, но не даете работать в полную силу камбаловидной, а именно она, увеличиваясь в размерах, приподнимает икроножную, делая ее визуально больше. Особенно заметно ее увеличение становится с внешней стороны. Задействованные мышцы Камбаловидная, и, в намного меньшей степени, икроножная. Вам…

Подробнее >>

Подъем на носки стоя

6 февраля 2011

Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу. Техника Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны…

Подробнее >>

Сгибание рук в тренажере

6 февраля 2011

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге. Рабочие мышцы Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья. Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта,…

Подробнее >>

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

5 февраля 2011

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов. Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками. Работающие мышцы Бицепсы плеча….

Подробнее >>

Сгибание туловища на верхнем блоке

5 февраля 2011

Дополнительно во время работы над мышцами живота можно выполнить сгибание верхней части тела книзу, держа рукоять верхнего блока за головой. Упражнение позволяет варьировать вес так, как вам удобно, и даже неподготовленным и слабым людям будет нетрудно его выполнить. Работающие мышцы Прямая мышца живота Вспомогательные: поясничные мышцы, разгибатели спины. Варианты выполнения Во-первых, так можно тренировать пресс, сидя на сиденье тренажера спиной…

Подробнее >>

Сгибание туловища на тренажере

5 февраля 2011

Данное упражнение является аналогом скручиваний, но требует для своего выполнения специального, порой довольно сложно устроенного тренажера, который есть не во всех залах. Никаких особых преимуществ перед скручиваниями на скамье или на полу у него нет, кроме возможности контролировать вес отягощения. Соответственно, прерогатива его выполнения принадлежит спортсменам, желающим разносторонне укрепить мышцы своего брюшного пресса, атлетам в период сброса лишнего веса, женщинам,…

Подробнее >>

Тяга верхнего блока узким хватом

5 февраля 2011

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и…

Подробнее >>

Выпады с гантелями

4 февраля 2011

Выпады – упражнение для развития ягодиц, которое придает им красивую форму, визуально отделяет от мышц бедра. Несмотря на то, что выпады задействуют также квадрицепсы и бицепсы бедра, нарастить большую мышечную массу с помощью этого упражнения нереально. Да, Вы добьетесь рельефа, сформируете красивые ягодицы, но не более того – вот почему это упражнение наиболее распространено у женщин, в женском бодибилдинге и…

Подробнее >>

Подъем на носки осликом

3 февраля 2011

Прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них. Целевые мышцы Икроножные, камбаловидные, задние больше- и малоберцовые….

Подробнее >>

Французский жим лежа

31 января 2011

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…

Подробнее >>

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

31 января 2011

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Основные задействованные мышцы Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца. Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…

Подробнее >>

Разгибание руки из за головы с гантелью

31 января 2011

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков. Основные работающие мышцы Трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени) Вспомогательные: локтевая…

Подробнее >>

Жим лежа узким хватом

31 января 2011

Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь. В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей. Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины,…

Подробнее >>

Отжимания в упоре сзади

31 января 2011

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы. Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен. Основные работающие мышцы Трицепсы плеча Вспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца) Варианты Если…

Подробнее >>

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

31 января 2011

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди. Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы. Основные мышцы Трицепсы (в особенности латеральные пучки) Вспомогательные мышцы: локтевая мышца. Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Возьмитесь за рукоятку троса…

Подробнее >>