Диета для быстрого похудения

диета бодибилдинг

Ключом к похудению является диета, но только правильно подобранная для конкретного человека.

Главное правило правильной диеты: недостаток ККАЛ (ограничение в углеводах), это позволяет расходовать больше энергии в течение дня, при этом энергия поступает именно из углеводов. Чтобы определять недостаток ККАЛ, необходимо знать, что и в каком количестве употребляется в пищу в течение дня. Как правило, люди об этом не думают, а нужно!

Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий употребляется в течение дня. Для этого перед каждой трапезой следует все детально фиксировать: что и сколько съедается, а затем считать то, что было съедено.

К примеру: на завтрак вы съели 2 вареных яйца и гречку (100 г). Нужно найти таблицу и посчитать: 2 вареных яйца – 0,7 г углеводов и 12 г белка = 157 Ккал; гречка – 60 г углеводов = 300 Ккал. В итоге получается 457 Ккал на завтрак.

Для чего это делать?

Полученная цифра очень важна, потому что отталкиваться необходимо именно от нее для создания в теле дефицита энергии, чтобы вынудить его сжигать в качестве данной энергии жир. Для каждого человека цифра, создающая дефицит энергии, индивидуальна.

Цифра, полученная у вас, является ориентиром, чтобы знать со скольки по калориям можно опускаться до нужных цифр (ориентир для мужчин – примерно 1500-2000 Ккал, для женщин – 1000-1500 Ккал).

Нужно запомнить, что никто не способен подобрать для вас идеальную диету, потому что только вы знаете себя лучше всех! Поэтому стоит поэкспериментировать, ориентируясь на примерную калорийность, подходящую многим людям. Эти цифры были определены в результате многих исследований.

Стоит начинать с больших цифр, то есть с посчитанной калорийности за день. Именно от этой цифры нужно будет постепенно снижаться, т.е. начинать с привычной калорийности, постепенно приближаясь к меньшим цифрам (к вышеуказанным ориентировочным цифрам: для женщин – 1000-1500 Ккал в сутки, для мужчин – 1500-2000 Ккал).

К примеру, неправильно заставлять мужчину (весом 90 килограмм) переходить на дневную калорийность в 2000 (когда ранее у него было 3000-4000 Ккал в сутки). Это станет резким ограничением для тела, из-за чего оно может перейти в «экономный режим» (то есть произойдет замедление обмена веществ и жиросжигания). Это неправильно. Необходимо, начиная с привычной калорийности (к примеру, 3000 Ккал) постепенно снижаться до приведенных цифр.

Крайне важно делать все правильно, потому что от этого зависит не только результат похудения, но и состояние организма в целом.

Схема диеты для мужчин (1500-2000 Ккал)

Продукты на день:

Яйца:

  • 7 яиц без желтков = 40 г белка = 330 Ккал;
  • 3 цельных яйца = 27 г белка = 330 Ккал.
  • Куриные грудки (400 г) = 80 г белка = 480 Ккал
  • Рис (200 г) = 152 г углеводов = 690 Ккал
  • Обезжиренный творог (100 г) = 19 г белка = 92 Ккал
  • Овощи (помидоры, огурцы, салаты и т.д. – 300 г) = 15-20 углеводов = 70-100 Ккал

В итоге: 165 г белка + 172 г углеводов = около 2000 Ккал

Уточнения к диете:

  1. Употреблять только вареные продукты;
  2. Выбирать только обезжиренный творог;
  3. Есть только куриную грудку, потому она является самой нежирной часть курицы;
  4. Рис взвешивает до готовки, т.е. сухой, а не готовый;
  5. При необходимости снижения дневной калорийности, это делается за счет риса;
  6. При появлении паники, желании сорваться и плотно поесть, рекомендуется делать это за счет вареных яичных белков.

Дневной рацион

диета рацион

9.00 – подъем

9.05 – выпиваем стакан сока или воды, вместе с водой можно выпивать аминокислоты (БЦАА).

9.30 – завтракаем (150 г курицы, 50 г риса и овощи).

11.30 – перекусываем (яйца: 1 цельное и 2 только с белком, 50 г риса и овощи).

14.00 – обедаем (150 г курицы, 50 г риса и овощи).

16.00 – перекусываем (овощи и 3 яйца).

17.00 – 18.00 – тренировка

18.05 – сразу после занятий выпиваем аминокислоты и съедаем 1 яйцо с белком и 1 цельное яйцо.

19.00 – ужинаем (150 г курицы, 50 г риса и овощи).

21.00 – перекусываем (2 яйца с белком, 150 г курицы и овощи).

23.00 – ночной перекус (200 г обезжиренного творога перед сном).

23.10 – 9.00 – сон

Пояснения к рациону:

  • куриную грудку и рис нужно делить на четыре одинаковые части (то есть по 150 и 50 г);
  • овощи можно есть в неограниченной количестве;
  • если захочется сорваться, то лучшее решение – яичные белки, можно съедать 5-10 штук (не больше.

Многие люди не понимают, как можно совмещать такое количество приемов пищи с учебой, работой или другими делами.

В таком случае рекомендуется покупать контейнеры для еды. Они весьма удобны в использовании. Суть таких контейнеров заключается в том, что можно готовить еду дома и брать с собой. А потом по графику доставать и есть. И не нужно стыдится или стесняться, ведь хуже ходить с ужасным целлюлитом на различных частях тела. А правильное питание и прекрасный вид – это очень хорошо!

Пошаговый рацион питания на день

9.00 – просыпаемся,

в 9.05 – выпиваем стакан воды. Как правило, люди идут в туалет, чистят зубы, умываются. После этого нужно отправляться на кухню и готовить еду на весь день. Можно готовить также с вечера, чтобы утром просто насыпать, есть или раскладывать по контейнерам. В общем, 30 минут времени все равно будут чем-то заняты, а в это время желудок будет постепенно просыпаться.

9.30 – первый завтрак, состоящий из 150 г куриной грудки, 50 г риса и овощей (по желанию можно выбирать любые овощи).

11.30 – перекусываем (можно сказать, второй завтрак). Достаем контейнер или отправляемся на кухню, едим 1 цельное яйцо, 2 яйца без желтка, 50 г риса и овощи.

14.00 – обедаем: 150 г курицы, 50 г риса и овощи. В основном, в это время появляется некоторая усталость, а любая активность, как известно, нуждается в приеме углеводов.

16.00 – перекус, состоящий из 1 цельного яйца, 2 яиц без желтков и овощей (помидоры, огурцы). Многие спросят, почему же не сложные углеводы (гречка, рис)? Так положено на сушке. Это последний прием пищи перед занятиями. В первой половине дня употребляется много углеводов (потому что они лучше усваиваются в 1-ой половине дня, а вечером хуже, так как откладываются в жир). Кроме того, чем сахар в крови ниже на тренировке, тем больше будет использовано жирных кислот в качестве энергии, а не гликогена. Именно поэтому сложных углеводов нет перед тренировкой, только легкий белок (овощи и яйца). Так, можно получить хороший аминокислотный комплекс, охраняющий мышцы от сжигания на энергию при тренировках, к тому же возникает дефицит сахара, вынуждающий интенсивнее использовать жир на занятиях.

17.00 – 18.00 – тренировка

18.05 – рекомендуется после занятий принимать углеводы. Это разумно на сушке, потому что после тренировок распахивается «белково-углеводное окно» и съеденные углеводы не идут в жир. Однако, нужно обратить внимание, что на сушке позволяются сложные углеводы, то есть долгие – гречка, рис и т.д., а не простые – это не допускается. Но даже после занятий не допускается съедать сложные углеводы, потому что кровь отливается от желудка в мышцы и вернется назад лишь через 30-50 минут. Выходит, что нельзя есть ни простые, ни сложные углеводы. Однако и в этой ситуации есть выход!

Выход заключается в употреблении быстрого белка для сохранения мышц. Можно принимать аминокислоты (БЦАА) – идеальное решение, или 1 яйца – 1 цельное и 1 без желтка.

19.00 – ужинаем. Теперь можно позволять себе восполнять энергетические траты, вызванные тренировками, то есть на занятии было потрачено много энергии, которую необходимо восполнить. А так как времени прошло больше 40 минут, то из мышц вернулась кровь и желудок готов к перевариванию пищи (сложных углеводов, находящихся в рисе). Съедаем 150 г курицы, 50 г риса и овощи. Нужно обратить внимание, что перед сном это последнее употребление углеводной пищи, так как во 2-ой половине дня следует есть белки (яйца, творог, курицу), даже при желании похудеть.

21.00 – перекус, не содержащий углеводов, только один белок! Едим 2 яйца без желтков, 150 г курицы и овощи.

23.00 – перед сном необходим казеиновый белок (долгий), поэтому можно есть только 200 г обезжиренного творога. Дело в том, что творог содержит большое количество казеина (больше 70 процентов).

23.00 – 9.00 – спим.

Все достаточно понятно, можно двигаться дальше.

Мысли, пояснения, рекомендации по поводу рациона

Пояснение №1. Воду нужно пить в любое время суток в больших количествах. Не нужно верить тому, что воду не нужно пить для похудения. Вода не калорийна, поэтому данное правило не распространяется. Простую воду можно пить в любых объемах (в особенности важно употреблять ее на тренировках). Вода принимает участие во всех химических реакциях в человеческом теле (а жиросжигание – это химический процесс). В общем, вода необходима!

Пояснение №2. Необходимо обратить внимание, что в нашем распорядке дня тренировка проходит в вечернее время, однако график можно меня для своего удобства.

Не все могут посещать зал в вечернее время и это не страшно. Важно только соблюдать два правила:

  1. В первой половине дня делать упор на углеводы, во второй (примерно с вечера) – на белок;
  2. После занятий в обязательном порядке принимать белки без углеводов! А спустя 40-50 минут – сложные углеводы – рис с курицей.

Неважно в какое время проходит тренировка, нужно следовать данным правилам. Не нужно менять весь рациона.

Пояснение №3. Нужно понимать, что это примерный рацион. Для кого-то может быть избыточным такое количество еды, и необходимо будет уменьшить количество калорий в сутки (уменьшается только за счет углеводов – риса). Затем следить за весом, если за неделю исчезнет 1 килограмм, то это хорошо, а если изменений не наблюдается, то это значит, что калорий много, необходимо еще сокращать. Не следует торопиться, делать нужно все постепенно, плавно (ошибочно сразу уменьшать по 500 калорий). Тем более, что для многих мужчин оптимальнее именно плавная схема. Не стоит спешить с выводами, можно понаблюдать еще неделю, взвешиваться каждую неделю и при необходимости манипулировать углеводами. Не стоит трогать белки!

Разнообразие (заменяем некоторые продукты)

Некоторые люди не любят готовить куриные грудки или творог. В таких случаях можно подобрать для этой диеты альтернативные продукты. К тому, со временем каждому хочется разнообразия.

Схема №1. Убираем курицу и творог

Многие не любят куриную грудку и творог, потому что они «безвкусные». В таких случаях можно заменить эти продукты: творог на «ночной протеин» — казеиновый, долгий, 12-часовой, а курицу – на «красное мясо» — говядину. Диета станет выглядеть так:

  • рис (200 г) = 152 г углеводов = 690 Ккал
  • красное нежирное мясо (500 г)
  • 7 яичных белков = 40 г белка = 154 Ккал
  • 3 цельных яйца = 27 г белка = 330 Ккал
  • 50 г ночного протеина (казеина) = 40 г белка = 170 Ккал
  • 300-500 г овощей = 15-20 г углеводов = 70-100 Ккал

В результате: около 200 г белка и 170 г углеводов = 2100 Ккал.

Пояснение №1. В составе ночного протеина (казеинового, 12-часового) имеется много казеина – долгого белка. Он всасывается в кровь и медленно обеспечивает мышцам строительный материал. Это крайне важно, если долгое время находится без приемов пищи (то есть во время голодания, сна). Такая добавка есть в магазинах спортивного питания, причем различных марок. Самой популярной является Optimum Nutrition whey gold standart 100% Casein.

Пояснение №2. Говядина (красное мясо) жирнее белого мяса, поэтому при покупке такого мяса следует выбирать нежирные кусочки (визуально, это можно определить).

Схема №2. Заменяем курицу на рыбу (треску или минтай)

В таком случае диета станет такая:

  • 700 г трески = 96 г белка = 414 Ккал или 700 г минтая = 112 г белка = 483 Ккал
  • рис (200 г) = 152 г углеводов = 690 Ккал
  • 200 г обезжиренного творога = 36 г белка = 192 Ккал
  • яйца без желтков = 56 г белка = 220 Ккал
  • 300-500 г овощей = 15-20 углеводов = 70-100 Ккал

В общем, суть ясна. Еще раз следует повторить:

  • Белое мясо можно заменять красным или рыбой (треска или минтай);
  • Творог заменяется ночным протеином (казеиновым).

Этого вполне достаточно для разнообразия рациона питания или замены продуктов.

Корректируем жиросжигание

Корректировка жиросжигания подразумевает возможность управления процессом потери жира, позволяющая терять жир, получая необходимый результат. Поэтому это очень важно и необходимо усваивать.

Диета или рацион – это продукты питания, которые мы потребляем. А еженедельная коррекция данных продуктов – это процесс жиросжигания.

Для похудения необходим недостаток энергии (калорий, углеводов), который вынуждает организм в качестве энергии использовать жир.

Для получения недостатка калорий можно выбрать:

  • тренировки (увеличение расхода углеводов – энергии);
  • диету (уменьшение поступления углеводов).

Занятия сжигают мало калорий – это малоэффективный выбор, в сравнении с диетой (мы используем именно этот вариант, то есть уменьшаем приход углеводов в диете).

Как использовать этот метод (уменьшения прихода энергии)?

  • Очень быстрое похудение – плохо, так как происходит замедление обмена веществ и жиросжигания. Поэтому необходимо увеличивать количество углеводов (калорий).
  • Медленное похудение или отсутствие результатов (идеально терять по 0,5-1 кг в неделю) – необходимо уменьшение количества углеводов (калорий).

Тут важность имеет другое, для управления данным процессом необходим его постоянный контроль. Постоянно нужно вести ежедневный учет съеденной пищи и корректировать ее (проведение коррекции жиросжигания).

По сути, коррекция подразумевает уменьшение или увеличение количества пищи. Оно требуется для эффективного похудения!

Коррекцию следует проводить раз в неделю:

  • Похудение на 0,5-1 килограмм – результат есть, значит не требуется коррекция;
  • Сохранение прежнего веса – результата нет, значит необходимо уменьшение количества углеводов (калорий);
  • Похудение на 2-2,5 килограмма – очень плохо (замедляется обмен веществ и жиросжигание), нужно увеличение количества углеводов (калорий)

Теперь становится понятнее, что такое коррекция. Но все же следует напомнить некоторые особенности.

Корректируются только углеводы (энергия), то есть гречка, рис или овсянка (в зависимости, что вы включили в рацион), белки не следует трогать!

Также следует отметить по поводу коррекции раз в неделю. Рекомендуется выбирать удобный день (к примеру, выходные). В этот нужно взвешиваться, записывать результаты в блокнот или тетрадь, чтобы потом смотреть и сравнивать новые результаты с прошлыми.

Должно быть так:

  • при уменьшении веса на 1 килограмм – все хорошо, коррекция не требуется;
  • при уменьшении веса на 2 килограмма – не страшно, однако необходимо анализировать свое самочувствие. Возможно замедление обмена веществ и жиросжигания. Поэтому может потребоваться добавления углеводов (энергии) – вполне достаточно около 1-2 ложек риса;
  • уменьшение веса на 2,5-3 килограмма указывает, что сгорает не только жир, но и мышцы. Кроме того, организм переключится в режим экстренной ситуации: начнется экономия энергии, что приведет к замедлению жиросжигания. В таких случаях важно добавлять углеводы (энергию, около 50 г сухого риса).

Мысли и пояснения

В первые недели часто наблюдается резкое снижение веса (на 2-4 килограмма), однако в дальнейшем происходит замедление до необходимых нам 0,5-1 килограмма в неделю. Это вполне нормально! Не следует сразу паниковать и боятся потерять мышечную массу. Дело в том, что в начале диеты тело начинает резко сокращать запасы гликогена в мышцах, из-за чего резко уменьшается вес тела, а потом данный процесс замедляется, так как все тело потратило все, что можно было тратить, после чего медленно тратит жир.

Следует начинать диету с привычного дневного рациона (цифра, которую мы считали в начале статьи). После ее подсчета требуется проведение коррекции, то есть постепенное приближение к 1500-2000 Ккал в день. Не следует делать резких прыжков, все выполняется постепенно, плавно, в противном случае организм перейдет в экстренный режим (замедление обмена веществ и жиросжигания).

От подсчитанной цифры необходимо постепенно и под четким контролем опускаться к 1500-2000 калорий в сутки, лишь в таком случае все будет проходить по плану и все получится.

Схемы диеты для девушек и женщин (1000-1500 Ккал)

Данная схема для девушек и женщин практические ничем не отличается от схемы для мужчин. Единственное отличие заключается лишь в количестве пищи. То есть нужно делать все то же, что и мужчинам (что описывалось в основном схеме), только здесь меняется количество пищи в рационе. В еде пропорции будет уменьшены, потому что женщины нуждаются в энергии меньше, чем мужчины.

В общем, в женском организме меньше мышц, чем в мужском. Также женский организм способен делать аварийные запасы на случай холода или долгого голодания, стрессовых ситуаций, так сделала природы для рождения и выживания потомства. Можно сказать, что женщине значительно сложнее, то есть придётся больше ограничиваться в калорийности рациона для получения недостатка калорий.

Прежде всего, следует сказать, девушки и женщины – не нужно быть упертыми. Не следует резко голодать, пробовать чудо-диеты. Это не правильно! В таких случаях тело сразу же переключится в аварийный режим сохранения энергии, из-за чего произойдет замедление обмена веществ и сжигания жира. И так происходит со многими девушками, которые садятся на чудо-диеты, перестают есть. Не нужно никого слушать! Необдуманные и резкие ограничения в рационе очень опасны, также они вредят похудению.

Рекомендуется начинать с комфортного привычного рациона (с цифры, посчитанной вначале пути) и постепенно опускаться, контролируя результат, до 1000-1550 Ккал в сутки.

Продукты на сутки для девушек и женщин

  • рис (100 г) = 76 г углеводов = 345 Ккал;
  •  белое мясо (куриная грудка – 400 г) = 80 г белка = 480 Ккал;
  • 5 яичных белков = 28 г белка = 110 Ккал;
  • 3 цельных яйца = 27 г белка = 330 Ккал;
  • обезжиренный творог (200 г) = 36 г белка = 192 Ккал;
  • 300-500 г овощей (огурцы, помидоры, салаты без заправок) = 15-20 г углеводов = 70-100 Ккал.

В результате получается 170 г белка и 100 г углеводов = около 1500 Ккал.

Примечания и пояснения №1. Эти продукты на сутки, такой рацион рассчитывается на 1500 Ккал. Если цифра до этого получалась, к примеру, 2000 Ккал, то не стоит сразу садиться на эту диету. Необходимо постепенно опускаться с 2000 Ккал до 1500 и ниже под тщательным контролем (каждую неделю нужно проводить коррекцию жиросжигания).

Примечания и пояснения №2. Нужно составить рацион питания и строго ему следовать, нельзя резко кушать все, что захочется – сладкое, вкусное, жирное и т.д. Это может нарушить диету.

Примечания и пояснения №3. В неделю коррекция у мужчин 0,5-1 килограмм, у женщин данный процесс протекает сложнее и медленнее, поэтому не стоит пугаться очень маленьких уменьшений. Вполне нормально терять в неделю по 0,5 килограмм. Похудению на 1 килограмм в неделю считается идеальным показателем.

Возможно вам хочется не таких результатов и вас не устраивает медленное похудение. Но не нужно боятся медлительности, страшнее отсутствие результатов или остановка на одном месте. Кроме того, нельзя терять сразу по 3-5 килограмм в неделю (это неправильно, ведь произойдет замедление обмена веществ, остановка жиросжигания и все), там результатов вообще можно не дождаться. Тем более, что медленное похудение значит качественное сгорание жира, а не уменьшение внутренних мышц и органов.

Примечания и пояснения №4. В основном, у девушек, когда начинается менструация, вес скачет, так как организм аккумулирует питательные вещества для потомства. Поэтому в такие периоды скачок веса считается нормальным явлением. Не стоит этого пугаться. При соблюдении диеты в концу критических дней вес вернется в норму. Кроме того, до начала ПМС можно немного сокращать дневной рацион за счет углеводов (уменьшение количества углеводов, гречки или риса). Это целесообразно, и из-за снижения физической активности в период ПМС, происходит снижение углеводов (так как в этот период времени отсутствует потребность в них).

Примечания и пояснения №5. Продукты представленной диеты можно выбирать по вкусу, просто нужно заменять согласно схеме, которая описывается в схеме для мужчин. То есть куриные грудки (белое мясо) на рыбу или говядину, или гречку на рис. Творог заменяется ночным протеином (казеиновым, 12-часовым).

Следует заострить внимание на перечне продуктов, которые можно заменять. Потому что девушки более податливые и любят готовить, экспериментировать с блюдами.

Продукты для замены

Содержание углеводов (в 100 г продукта):

  • рис = 76 г углеводов = 345 Ккал;
  • гречка = 68 г углеводов = 45 Ккал;
  • овсянка (геркулес) = 64 г углеводов = 371 Ккал;
  • овсяная крупа = 68 г углеводов = 345 Ккал;
  • картофель = 20 г углеводов = 78 Ккал (не очень хорошая замена).

Из фруктов:

  • виноград = 18 г углеводов = 85 Ккал;
  • банан = 22 г углеводов = 94 Ккал;
  • апельсин = 8 г углеводов = 37 Ккал.

Содержание белков в 100 г продукта:

  • 5 яичных белков = 28 г белка = 110 Ккал;
  • 1 цельное яйцо = 8 г белка и 6 г жира = 88 Ккал;
  •  говядина = 12 г жира и 19 г белка = 187 Ккал;
  • куриная грудка = 20 г белка = 120 Ккал;
  • рыба треска = 16 г белка = 69 Ккал;
  • рыба минтай = 16 г белка = 69 Ккал;
  • обезжиренный творог = 18 г белка = 96 Ккал;
  • ночной протеин (на 100 г) = 60-70 г белка = 350 Ккал;
  • молоко (1-процентной жирности) = 3 г белка = 37 Ккал.

Как заменять продукты?

Все достаточно легко, нужно просто выбрать понравившийся продукт, однако при этом необходимо учитывать его калорийность, то есть главное не менять калорийность. Затем просто заменить продукт.

В принципе продукты в рационе можно заменять буквально каждый день, главное – соблюдение необходимой калорийности и количества потребляемого белка. Но это не совсем удобно. Если стандартная схема не нравится или надоела, то рекомендуется составлять новую схему по такой же калорийности, но включая другие продукты. К примеру, как уже говорилось, заменять курицу на треску, творог на ночной протеин и т.д.) и комбинировать новую схему со стандартной. Прекрасное решение!

Стоит отметить, что калорийность продуктов указывается в 100 г продукта. Также не нужно забывать, что крупы (гречка, рис, овсяные хлопья и т.д.) взвешиваются, считаются до начала готовки. А вот вес рыбы, мяса считается после приготовления (то есть готовый вес). Это делается так, потому что крупы в процессе приготовления блюд сильно развариваются, а мясные продукты – сильно увариваются.

Вот и все. Больше детальной, подробной информации можно узнать из книги, которая может кардинально изменить вашу жизнь в хорошую сторону.

По материалам: steelsports.ru

ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — Видео

Добавить комментарий

2 Комментарий на "Диета для быстрого похудения"

Подписаться на
avatar

Сортировать:   новые | старые | лучшие
Максим
Гость
Максим
5 месяцев 18 дней назад

Ну не сходится же по сумме то, что указано в расписании питания с тем, что указано в списке продуктов

Annka
Гость
10 месяцев 19 дней назад

Лечебные диеты не отличаются таким огромным количеством вариантов, как диеты для похудения, однако именно у них репутация проверена годами а эффективность не вызывает и тени сомнения.

wpDiscuz