Кроссфит: силовая программа

В этой статье будет обсуждаться составление силовой тренировочной программы по кроссфиту. Исходя из названия темы уже понятно, что вам для этого понадобится оборудование, которым вы воспользуетесь в тренажерном зале.

Вам не подойдут схемы тренировок профессионалов, и не нужно их копировать. Цель этой статьи — дать вам полезные рекомендации о том, как самостоятельно составлять себе программы тренировок, без посторонней помощи.

Тем, кто только собирается заняться кроссфитом, лучше начать с тренировочной программы для новичков. Не нужно прыгать выше головы. Ну а тем, кто уже более-менее имеет представление, что такое кроссфит, и подготовлен к такой силовой работе, можно плавно перейти на силовую программу тренировок.

При составлении тренировочной программы лучше всего придерживаться правила, которое имеет отношение к бодибилдингу.

Правило: не совмещать упражнения, в которых задействуется тренировка одних и тех же групп мышц. Это очень важное правило как кроссфите, так и в бодибилдинге. Всегда придерживайтесь его при составлении программы тренировок.

Почему важно соблюдать этого правила

В кроссфите это значительно затормозит продвижение к следующему упражнению, из-за того, что работают те же самые мышцы.

Например: вы выполнили жим штанги, находясь в горизонтальном положении, а далее сделали отжимание на брусьях. После выполненного жима мышцы груди, передние дельты и трицепс успели устать, а вы продолжаете грузить их брусьями. Из-за этого снижается эффективность, полноценно тренироваться вы уже не можете, так как приходится отдыхать 10-15 сек, а затем продолжать. Это будет очень плохо влиять на эффективность тренировки, вся суть в том, чтобы избегать отдыха.

В бодибилдинге даже существуют такие программы – тяни-толкай. Вам нужно научиться разделять мышечные группы:

  • ноги отдельно (прыжки в высоту, выпады, присед);
  • тянущие (любые тяги, такие, как подтягивания, тяга штанги в наклоне);
  • толкающие (отжимания от пола/брусья, жимы штанги лежа/стоя).

Ну и в кроссфите нагрузка не маленькая, силовая+выносливая. Поэтому здесь можно также добавить:

  • кардионагрузка (велик, скалка, ролики, бег).

При составлении для себя программы, постарайтесь каждое следующее упражнение выбирать из приведенных выше четырех: ноги, тянущие, толкающие, кардио. К примеру, это будет выглядеть так: приседания, подтягивания, жим штанги стоя и бег 300 метров. Главное – уловить суть, чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

Пример силовой программы по кроссфиту

4-7 раундов в 5-ти упражнениях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку. Это необходимо, чтобы размять связки и суставы, а также помочь организму легче перестроиться на использование кислорода во время длительной силовой работы, тем самым уменьшить кислородный долг.

  1. Приседания со штангой на плечах (где-то 60 кг по 10 раз). Выберете такой вес, с которым вы осилите сделать подряд 4-7 раундов.
  2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (где-то 30 кг по 10 раз). Вес подбирайте под себя.
  3. Тяга штанги в наклоне или тяга одной рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз). Вес также под себя.
  4. Бег 100-200 метров или скалка 45 секунд.

После завершения окончания первого круга или нескольких (все зависит от ваших сил), отдохните столько, сколько вам потребуется для полного восстановления запасов кислорода в организме.

Теперь вы знаете, как самостоятельно составить тренировочную программу по кроссфиту. Пользуйтесь этой полезной информацией на здоровье!

По материалам: steelsports.ru

Кроссфит от Бородача — Видео

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar

wpDiscuz