Подъем корпуса к коленям лежа

abs10

Одно из базовых упражнений для мышц брюшной стенки, оно позволит максимально нагрузить преимущественно верхние отделы прямой мышцы живота, повысить тонус, проработать контуры ее пучков.

Основные мышцы

Прямая мышца живота
Вспомогательные: наружная и внутренняя косые мышцы живота

Варианты

Упражнение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, лежа на полу, ноги при этом можно завести за какой-нибудь упор или выступ, а если вы занимаетесь вдвоем с партнером – попросите его подержать ваши стопы. Кроме того, ноги можно просто поставить на пол, или положить на скамью.

Техника

  • Постелите на пол коврик, лягте на него, ноги поставьте на пол или на скамейку, так, чтобы угол в коленных суставах был прямым. Руки можно скрестить на груди или завести за голову, взгляд сфокусировать кверху. Это ваше исходное положение.
  • Теперь вдохните, напрягите мышцы живота, и одним движением оторвите корпус от пола, как бы стремясь коснуться коленей лбом.
  • В верхней точке задержитесь, почувствуйте нарастающее напряжение мышц пресса, попытайтесь сократить их еще больше, до максимума, затем выдохните и плавно опуститесь назад, в исходное положение.
  • Если вы хотите добиться как можно лучшего результата, не расслабляйте пресс и в нижней точке, для этого просто постарайтесь не касаться лопатками пола. Нагрузка на пресс в этом случае будет максимальной. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, возьмите в руки дополнительное отягощение, «блин» от штанги или гантель. Разумеется, это имеет смысл, если обычный вариант выполнения стал для вас слишком легким.

Советы

Не притягивайте себя за шею к коленям, это может негативно сказаться на позвонках шейного отдела. Не делайте вращательных движений плечами в ту, или иную сторону, иначе могут пострадать межпозвоночные диски, что приведет к болям, снижению подвижности, и прочим малоприятным «радостям»

Выполняйте упражнение от 20 раз в 4-5 подходах. И помните – главная цель здесь не набор массы, и даже не придание рельефа, а поддержание хорошего тонуса мышц, что служит защитой от травм при приседаниях, тягах и других тяжелых упражнениях.

Видео «Подъем корпуса к коленям лежа»

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar

wpDiscuz