Подъем на носки со штангой в тренажере Смита

Это базовое упражнение для развития сильных и массивных икроножных мышц, которое в состоянии придать икрам дополнительный объем и характерную красивую форму.

Работающие мышцы

Икроножные, камбаловидные мышцы, задняя большеберцовая, сгибатели пальцев, подошвенная мышца.

Тренажер Смита

Очень полезное и эффективное изобретение в бодибилдинге. Он позволит вам забыть о проблемах, связанных с концентрацией на удержании равновесия и сохранении устойчивого положения тела. Кроме того, вам не надо бояться, что вас нечаянно «придавит» слишком большим весом, который был нерасторопно повешен на штангу. Машина Смита – это силовая рама, с подвижно закрепленным на ней грифом штанги, который свободно может скользить вверх и вниз, но только в одной плоскости. Гриф также снабжен крючками, которыми можно в любой момент «зацепиться» за выступающие упоры на раме, если вы не в состоянии самостоятельно довести до конца упражнение. Существует множество различных модификаций этого тренажера, в том числе созданных специально для проработки икроножных мышц.

Варианты выполнения

Подъем на носки можно делать как стоя, со штангой на плечах, так и сидя, со штангой на коленях, причем первый вариант считается более сложным и базовым, а второй в основном направлен на проработку мышц, лежащих глубже икроножной.

Техника выполнения

  • Встаньте на возвышающуюся платформу так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, а пятки немного свисали вниз. Положите гриф штанги себе на плечи, если выполняете упражнение в классической машине Смита, или мягкие валики, если в модифицированном тренажере. Корпус держите прямым, ровным.
  • Теперь снимите вес с ограничителей и плавно опуститесь на носках вниз, до полного растяжения икроножных мышц. Задержитесь на 2-3 секунды и начинайте подъем наверх, причем, постарайтесь подняться так высоко, как сможете, т.е. двигайтесь с максимальной амплитудой. В верхней фазе движения снова напрягите мышцы и сделайте паузу, а затем снова опуститесь до максимального растяжения мышц. Сделайте так не менее 15 раз, потому что мышцы голени очень и очень «упрямы», и меньшее количество повторений не приведет к росту их массы.
  • Обратите внимание на положение пяток и носков: если пятки широко расставлены, а носки смотрят друг на друга, вы прорабатываете внешние участки мышц голени, если наоборот – внутренние, а при параллельной постановке стоп равномерно прорабатываются все участки икроножной мышцы.

Видео «Подъем на носки со штангой в тренажере Смита»

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar

wpDiscuz