Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре на локтях

Это отличное базовое упражнение для развития мышц брюшного пресса, которое обеспечит нагрузкой практически всю прямую мышцу живота, верхнюю и нижнюю ее часть. Считается, что подъем ног максимально прорабатывает низ пресса, а подъем туловища – верх, но в этом упражнении, которое, по сути, является облегченным вариантом сгибания ног на турнике или на шведской стенке, прямая мышца постоянно напряжена. Причем, напряжение это динамическое для нижней ее части, и статическое — для верхней.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы живота.
Вспомогательные: мышцы — сгибатели тазобедренного сустава (прямая мышца бедра, подвздошно – поясничная мышца)

Вам будет нужен специальный станок с двумя упорами для локтей и предплечий, который позволяет исключить работу мышц рук в отличие от выполнения этого же упражнения на перекладине, и целиком сконцентрироваться на мышцах пресса.

Техника выполнения

  • Встаньте в тренажер, спиной прислонитесь к его спинке, примите положение в упоре на локтях.
  • Ноги согнуты в коленях, и не распрямляются все время выполнения упражнения, иначе нагрузка с мышц живота уйдет на мышцы ног.
  • Задержите дыхание, и силой мышц живота поднимите колени так высоко, как сможете, а затем еще чуточку выше.
  • В верхней точке максимально напрягите мышцы, задержитесь на несколько секунд, и медленно опускайте ноги обратно. Выполните как минимум 20-25 повторений в не менее чем четырех подходах.

Советы

Делайте упражнение технично, не раскачивайтесь вперед-назад (в случае, если у вашего тренажера нет спинки). По мере роста тренированности вы можете утяжелять свою работу, прикрепляя к голеням или стопам дополнительные грузы. Можно также попросить незанятого товарища придержать ваши ноги во время подъемов и опусканий, имитируя, таким образом, вес груза.

Подъем ног направлен на поддержание мышц живота в тонусе, придания рельефа передней поверхности брюшной стенки, поэтому выполняйте его как можно чаще, на каждой тренировке, в комбинации как минимум с еще одним упражнением для пресса.

Видео «Подъем ног в упоре на локтях»

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz