Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине, являются не самыми популярными упражнениями у людей, начинающих заниматься физкультурой и спортом (как правило это связано с негативными школьными воспоминаниями). Однако, если человек решил заняться тренировкой своего тела, ему непременно стоит полюбить данное упражнение, так как оно является отличным базовым упражнением для тренировки большинства групп мышц верхней части тела.

Как правильно можно подтягиваться

У разных видов подтягиваний свои существенные особенности, то есть может показаться, что упражнение выполняется почти одинаково, но при этом существенно изменяется нагрузка на разные мышцы. Далее рассмотрим все это подробнее.

Итак, представьте себе: мышцы предплечья, двуглавая мышца плеча (легендарный бицепс), длинная головка трицепса, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, зубчатые, задняя головка дельтовидной и ромбовидной мышц, и даже мышцы брюшного пресса, кажется невероятным, но все эти мышцы участвуют в таком, казалось бы простом упражнении, как подтягивания.

Перейдем непосредственно к рассмотрению различных видов подтягиваний.

1. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный способ выполнения упражнения, который большинству из нас наверно запомнился со времен школьной скамьи.

  • При выполнении упражнения таким способом основная нагрузка приходится на спинные мышцы, мышцы предплечья и длинную головку бицепса.
  • Выполнение: взяться за перекладину на ширине плеч (ладони направлены вперед), повиснуть, слегка выгнув спину и скрещивая ноги (для исключения «болтания» ими). При подтягивании необходимо сгибать руки и сводить лопатки друг к другу, стараясь дотянуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Опускаться необходимо, по возможности плавно, что бы исключить, так называемых «читов» — обманов мышц, при выполнении упражнения, которые существенно снижают (а иногда и полностью выключают) нагрузку на отдельные мышцы.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Для человека, который только начинает знакомиться с подтягиваниями, такой вариант выполнения упражнения, скорее всего, покажется более легким, чем предыдущие в связи с тем, что обычно у человека короткая головка бицепса, которая в данном виде подтягиваний сильнее задействуется, более развита, чем длинная, участвующая в предыдущем виде упражнения. Связано это с анатомическими особенностями работы рук.

  • При выполнении увеличивается акцентирование на короткую головку бицепса и широчайшие мышцы спины.
  • Выполнение: хват на ширине плеч, ладони направлены к себе. Выполняя упражнение, руководствуйтесь теми же принципами, что и в прошлом упражнении. Эффективность повысится если вначале движения вверх отводить плечи назад и вниз.

3. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Очень популярный и полезный, но вместе с тем и сложный вариант выполнения упражнения.

  • Основная цель выполнения упражнения: проработка круглых, трапециевидных и верхней части широчайших мышц, в юношеском возрасте данное упражнение поможет расширить плечевой пояс.
  • Выполнение: взяться за перекладину хватом, равным, примерно 2-3 ширины плечевого пояса. Подтягивание необходимо осуществлять за счет сведения лопаток без «включения» бицепсов. Подтянувшись, стоит задержаться в верхней точке на 1-2 секунды (это существенно увеличит эффективность упражнения).

4. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Распространенный, но довольно-таки травматичный вариант выполнения упражнения. Стоит воздержаться от выполнения данного упражнения при плохой подвижности суставов плечевого пояса и уж тем более не стоит выполнять его без предварительной разминки.

  • При выполнении хорошо тренируются парные круглые, трапециевидные, а так же верхняя и средняя часть широчайших мышц.
  • Выполнение: ширина хвата такая же, как и в предыдущем упражнении. При подтягивании спина держится ровной, ноги выпрямлены по одной линии с телом. Локти при подтягивании направлены вниз, а не назад.

5. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Хороший вариант подтягиваний для людей с плохой подвижностью суставов запястий.

  • При выполнении упражнения акцентируется нагрузка на нижнюю часть широчайших, зубчатые и широчайшие мышцы.
  • Выполнение: выбрать такой хват, чтоб между руками поместилось примерно 2-3 кулака (по ширине). Подтянувшись, стараться дотянуться до перекладины нижней частью груди.

6. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Выполняется в основном для растягивания нижней части широчайших мышц, а так же для разнообразия, чтобы избегать состояния «Плато» — застоя, который может возникнуть при постоянной однотипной нагрузке.

  • В упражнении наиболее эффективно задействуются нижняя часть широчайших мышц и короткая головка бицепса
  • Выполнение: взяться за перекладину ладонями к себе соединив, по возможности ребра ладоней. Повиснув на прямых руках, прогибается спина, смотрим на кисти рук. Подтягиваясь, отводим плечи назад и сводим лопатки вместе, в верхней части стараемся дотянуться до перекладины нижней частью грудных мышц.

7. ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

При данном виде подтягивания желательно иметь помимо перекладины еще и дополнительное оборудование, обычно это V-образная рукоятка.

  • Основная нагрузка на нижнюю часть широчайших, а так же зубчатые и плечевые мышцы.
  • Выполнение:  взяться за турник кулаки располагаются один перед другим или параллельно друг другу (при использовании дополнительного оборудования). При подтягивании выгибаем спину и стараемся дотянуться до перекладины низом грудных мышц. Вверху голову отклоняем в сторону от турника – в разную в каждом повторе. От подхода к подходу меняем расположение рук (при выполнении упражнения без дополнительного оборудования).

8. ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Подтягивание, при котором максимально изолировано задействуется бицепс

  • Основная нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча.
  • Выполнение: хват за перекладину обратным средним хватом, подтягивание идет ровно до половины, чтобы исключить подключение дельтовидных мышц и мышц спины.

Определи свою категорию, и вперед – к успехам!

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что  поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся  максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой результат: от 8 до 12

Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя

Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку  за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

Магазин турников и брусьев в Москве

Один комментарий

  1. мой рост 190 вес 75. среднее кол во 12 раз. заметил, что сам турник играет роль в количестве раз, на разных турник получается разный результат. не пробовал ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ! спасибо, непременно попробую!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *