Сгибание туловища на верхнем блоке

Дополнительно во время работы над мышцами живота можно выполнить сгибание верхней части тела книзу, держа рукоять верхнего блока за головой. Упражнение позволяет варьировать вес так, как вам удобно, и даже неподготовленным и слабым людям будет нетрудно его выполнить.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота
Вспомогательные: поясничные мышцы, разгибатели спины.

Варианты выполнения

Во-первых, так можно тренировать пресс, сидя на сиденье тренажера спиной к нему, а во-вторых, стоя на коленях перед ним с округленной спиной. За характерное положение спортсмена при тренировке второй вариант получил интересное название – «молитва».

Техника выполнения

• Предварительно отрегулируйте вес, с которым вы хотите выполнить упражнение, затем примите положение, из которого вы будете выполнять сгибания корпуса. В первом случае, сядьте на скамью, повернувшись к тренажеру спиной, рукоять тренажера зафиксирована при этом сзади около затылка, руки сведены вместе.
• Второй вариант – встаньте на колени лицом к тренажеру, удерживая его натянутый трос за рукоятку обеими руками, держа их над головой. Такое исполнение более физиологично и правильно. Какое положение бы вы ни приняли, смысл упражнения остается одним и тем же.
• Стремитесь коснуться коленей лбом, но только лишь намечайте это движение, не опускайтесь слишком глубоко. В любом случае следите за ощущением полного сокращения мышц живота, если же сокращение их неполное, вы что-то делаете не так.
• Ограничьте движения в пояснице до минимума, пусть работает пресс, а не спина. Внизу очень важно дополнительное волевое сокращение мышц, а пауза может быть весьма значительной. На мышцы брюшного пресса в это время падает значительная статическая нагрузка, которую можно еще больше увеличить путем удлинения паузы и принудительного сокращения мышц.
• После паузы начинайте медленно разгибаться, но не до конца, а так, чтобы не было переразгибания в позвоночнике. Амплитуда движения очень мала, самое главное здесь – это сосредоточение на сокращении мышц, а излишний размах просто вреден. В целом, упражнение весьма похоже на всем известные скручивания, но в другом положении и с другой нагрузкой.

Очередность

Упражнение лучше поставить в конец тренировки, скомбинировав его с подъемом ног на скамье или в висе.

Видео «Сгибание туловища на верхнем блоке»