Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?

жареное мясо протеин

Удовлетворение потребности организма в белке (протеине) – один из самых важных этапов для наращивания мышц. Однако, определить какое именно количество протеинов необходимо употреблять, бывает достаточно сложно, так как не существует единой определенной формулы для ответа на этот вопрос.

Протеины похожи на строительные блоки для нашего тела. Некоторое их количество требуется организму на возрастной рост мышц и сохранения их формы, и если их не будет хватать, то это может привести к не только к нарушению структуры мышечных волокон, но даже к их деформации.

Что такое протеины?

протеин малекула

Протеин – это особый тип молекул, который в основном состоит из аминокислот. В организме человека белки выполняют огромное количество функций, среди которых особое место занимает восстановление мышц и наращивание мышечной массы.

Наше тело расщепляет молекулы протеинов на аминокислоты и использует их для производства собственного белка, который непосредственно и используется организмом для выполнения разного рода задач.

Тем не менее, потребность в белке сугубо индивидуальная характеристика. Например, бодибилдерам нужно больше протеина, поскольку их мышечные волокна требуют постоянного восстановления.

Исследования

В еженедельном международном журнале Journal of the American Medical Association (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) был опубликован доклад Совета Института Медицины, в котором говорилось, что рекомендованная дневная норма (RDA) белка для людей старше 18 лет должна быть 0,8 грамм на килограмм веса или 0,63 грамм на фунт веса.

Также в нем были рассмотрены диетические принципы, опубликованные Департаментом США по сельскохозяйственным и правительственным программам, из которых следует, что количество белка для человека весом 70 килограмм должно быть ровно 56 грамм.

Но если человек занимается спортом, то эти цифры в исследованиях можно принимать только как минимальное количество белков, которые ему нужны. Исходя из этого, если бодибилдер весом 70 килограмм ежедневно будет употреблять менее чем 56 грамм белка, то его мышцы будут страдать, и организм не будет расти за счет отрицательного азотного баланса.

Подобного рода исследования провели и в Institute of Medicine (Институте Медицины). Но в них эта тема раскрывается как-то приближенно. Они говорят, что 10-35% калорий должны поступать в организм именно от употребления белков. Но это утверждение, достаточно туманное, так как разница между 10 и 35 огромная и не объясняется, насколько полезным является питание по такой формуле.

Из их доклада следует, что, если рассматривать диапазон распределения макроэлементов (AMDR) и учитывать, то от белка должно поступать от10 до 35% калорий, то, к примеру, 19 юноша, ростом 5,9 фута (180 см) и весом 167 фунтов (75,7 кг) должен употреблять от 0,43 грамм до 1,5 грамм белка на фунт веса каждый день, но это выходит за рамки (RDA)!

Согласно другому исследованию проведенного в McMaster University (Университете МакМастер) для спортсменов нормой белка должна быть цифра 1,3-1,8 г/кг веса. В тоже время как исследователи из Университета Западного Онтарио (University of Western Ontario) говорят, что она должна быть в рамках 1,6-1,8 грамм. И при повышении интенсивности тренировок эта цифра также должна увеличиваться.

Немного математики

Самая простая формула расчета протеина: 1 грамм на 1 фунт веса (0,45 кг). Это означает, что при весе 150 фунтов (68 кг), человеку необходимо употреблять 150 грамм белка.

протеин бодибилдер пьет

Что об этом говорят бодибилдеры…

Согласно словам бодибилдеров, употребление 1 грамма белка на фунт веса является обязательным. Это золотое правило используется на протяжении нескольких десятилетий. Кроме этого, в ходе тренировок они рекомендуют увеличивать эту дозу до 1,2-1,6 грамм белка на 1 фунт веса.

Заключение

Расчёт необходимого количества белка является сложной задачей. Давайте попробуй подытожить всю информацию и раз и навсегда разобраться с этим вопросом.

  • 0,36 грамм белка на фунт веса является обязательной ежедневной нормой для спортсменов. Употребление меньшего количества протеина приводит к тому, что мышцы начинают страдать.
  • Бодибилдеры, чтобы обеспечить себе мышечный рост должны обеспечивать свой организм 1 граммом белка на фунт веса.
  • Для бодибилдеров, которые хотят интенсивно раскачать свои мышцы эту дозу следует увеличить до 1,2-1,6 грамм на фунт веса.
  • Потребность в белке зависит от количества жира в организме, поэтому важно использовать процент мышечной массы для расчетов.
  • Избыток протеина в организме не причиняет вреда.

Протеин является обязательным требованием для роста мышц, поэтому не забывайте постоянно пополнять его запасы. Но это еще не все. Кроме белков, важную роль отыгрывают также углеводы и витамины, которые также необходимо правильно употреблять.

А что вы скажете о нормах потребления белка для бодибилдеров? Напишите нам, об этом в комментариях, мы будем рады.

Добавить комментарий

1 Комментарий на "Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?"

Подписаться на
avatar

Сортировать:   новые | старые | лучшие
Кристина
Гость
1 год 9 дней назад

«Согласно словам бодибилдеров, употребление 1 грамма белка на фунт веса является обязательным. Это золотое правило используется на протяжении нескольких десятилетий. Кроме этого, в ходе тренировок они рекомендуют увеличивать эту дозу до 1,2-1,6 грамм белка на 1 фунт веса.» И это верно!

wpDiscuz