Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.
Содержание
Техника выплнения
Исходное положение
- Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
- Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
- Положить ладони на рукоятку;
- Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
- Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.
Движение
- За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
- Медленно и контролируемо верните ее назад;
- Повторите необходимое количество раз;
- Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.
Внимание
- Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
- Не следует и раскачивать руками как маятником;
- Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.
Рекомендации
- Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
- Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»
Типичные ошибки
- Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
- Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
- Излишнее сгибание рук в локтях;
- Не доведение веса до бедер
Включение в тренировочную программу
С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить» силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.
Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.
Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.
Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.
Какие мышцы работают
В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.
Во время работы необходимо статически
Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда, и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.
Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.
Альтернатива
Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.
Противопоказания к выполнению
Противопоказанием являются:
- Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
- Тендиниты и тендинозы после травм;
- Шейный остеохондроз в стадии обострения
Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.
Добавить комментарий