Упражнение ласточка

Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку более ровной и помогает развить координацию. Движение часто применяют как ОФП-упражнение для детей, занимающихся танцами, и в качестве одного из элементов физкультурной подготовки. Потому оно знакомо нам с детства. Но во взрослом возрасте многие не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как быстро научиться делать «ласточку»?

Польза упражнения

Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.

Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:

• укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
• улучшение осанки;
• развитие баланса и выносливости;
• укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
• растяжка длинной мышцы спины;
• улучшение кровообращения;
• профилактика болей при грыжах и остеохондрозе

Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.

Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.

Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.

Какие мышцы работают

В качестве основных работают:

1. бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
2. икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
3. в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.

Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
• ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
• далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
• удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
• фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
• старайтесь активно включать мышцы

В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.

Различные проблемы и технические ошибки

• Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
• Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
• Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;

Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.

Стоя на колене

Эта вариация переносит значительную часть нагрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу, и оставьте их на полу, а затем:

• как бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
• приведите лопатки к позвоночнику;
• втяните живот внутрь;
• напрягите руку и ногу;
• оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, затем расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
• поменяйте стороны, повторите.

Техника лежа на животе

Это упражнение полностью предназначено для проработки мышц спины.

Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки, вытяните их вдоль корпуса, а затем:

1. одновременно оторвите от пола ноги и корпус;
2. за счет втягивания живота удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
3. напрягите руки, стяните лопатки к позвоночнику;
4. удерживайте это статическое положение так долго, как только сможете. Повторите необходимое количество раз.

Как включать упражнение в свой план

«Ласточка» — общеукрепляющее движение. Из положения стоя упражнение можно выполнять на разминке, до начала силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы, укрепить кор, позволит подготовиться к основной нагрузке. В динамике упражнение можно выполнять на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике достаточно 5-6 повторений в  3-4 подходах.

В формате ЛФК движение делают в 3-4 повторениях, выполняя поочередно на каждую сторону, и не усложняя себе работ большим количеством подходов. Статические упражнения принято делать по самочувствию, удерживая позу так долго, как только это возможно.

Основные правила:

• старайтесь держать спину прямой, лопатки приведенными к позвоночнику;
• не перенапрягайтесь не нужно слишком жестко втягивать пресс в себя;
  исключите движения головой вниз, не наклоняйте лицо к полу;
• следите за положением стопы, от нее зависит устойчивость;
• не опускайте ногу, которая должна быть в воздухе, напрягайте ягодицы дополнительно.