Упражнения на гибкость

Выполнение человеческим телом различных движений с определенной амплитудой называется гибкостью. Одни люди от природы более гибкие, нежели другие. Гибкость, конечно, можно развить, но выйти за заложенный физиологически уровень очень сложно. Это работает и в обратном направлении. Малоподвижный образ жизни или, наоборот, активные занятия силовыми видами спорта может привести к потери природной гибкости. Чтобы оставаться гибкими, нужно много двигаться и выполнять упражнения, поддерживающие и улучшающие эластичность мышечных волокон.

В каких видах спорта нужна гибкость

Заниматься некоторыми видами спорта без достаточного уровня гибкости просто невозможно. Выполнять движения с максимальной амплитудой движения не получится у людей, занимающихся спортивной либо художественной гимнастикой. Каждой упражнение в этих видах спорта направлено на демонстрацию гибкости тела. Это высокие махи, прогибы и прыжки. Все они выполняются благодаря высокой степени растягивания мышечных тканей и выворачиванию суставов.

Гибкость имеет высокое значение для фигурного катания и занятий единоборствами. Многие люди далеки от гимнастики или никогда не катались на катке даже ради удовольствия. Однако, желая оставаться в хорошей форме и вести здоровый образ жизни, многие занимаются пилатесом, йогой, стретчингом и некоторыми другими видами фитнеса. Практически любое его направление требует гибкости.

Это делает эластичность важной составляющей практически любого упражнения и не только.

Зачем развивать гибкость в силовых видах спорта

Гибкость может развиваться и, наоборот, «притупляться». Тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит способствуют укорачиванию мышечных волокон. Это обусловлено тем, что большинство упражнений в силовых видах спорта направлено на пиковое максимальное сокращение. Оно позволяет либо увеличить мышечную массу, либо повысить прирост силы. Регулярное сокращение приводит к укорачиванию мышечных волокон. Они вводятся в состояние спазма. Оно со временем не только не исчезает, но еще и постоянно усиливается.

Негативная фаза, называемая еще фазой расслабления, выполняется с минимальными амплитудами. Она не позволяет вернуть мышечным волокнам физиологическое нормальное состояние. Это не проходит бесследно. Кровоснабжение в мышцах резко ухудшается, восстановительные процессы замедляются, повышается вероятность получения травмы связок, мышц, суставов.

Результатом этого становится замедление прироста силовых показателей массы и сильной перетренированности. Прогрессирование в тренировках останавливается. Начинает ухудшаться работа опорно-двигательного аппарат. Такое состояние мышечной системы не является нормальным.

Чтобы вернуть эластичность и длину мышечным волокнам, необходимо растягивать не только сами мышцы, но и связки после выполнения силовых нагрузок. Высокая гибкость позволяет в дальнейшем добиться гораздо более высоких достижений в силовых видах спорта.

Виды гибкости

В зависимости от формы воздействия, различают следующим разновидности гибкости:

• Активная. Демонстрирует уровень гибкости при выполнении упражнений с амплитудой за счет собственных мышечных усилий. К таким движениям относится полушпагат и раскачивания. Именно они демонстрируют активную гибкость.
• Пассивная. Является показателем того, какова амплитуда движения без приложения мышечного усилия, то есть с задействованием различных вспомогательных устройств либо помощи. Это может быть резиновая лента, отягощение либо давление, оказываемое партнером.

В зависимости от способа воздействия, различают следующие виды гибкости:

• Динамическая. Достигается в результате выполнения какого-либо движения, к примеру, совершение махов ногами.
• Статическая. Проявляется при удерживании одинаковой позы в статическом либо неподвижном положении, к примеру, шпагат без раскачивания.

Гибкость бывает разной. Она задействуется при выполнении самых разных упражнений. Чем она лучше, тем проще и эффективнее они выполняются.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Без гибкости сложно заниматься любым видом спорта. Одни подразумевают ее развитие. Другие, наоборот, способствуют ухудшению гибкости. Если хочется стать более гибкими и достичь максимальных успехов в любом виде спорта независимо от конечной цели, следует выполнять специальные упражнения. Наиболее эффективные из них представлены ниже.

Наклоны корпуса в стороны

Упражнение направлено на поддержание и развитие гибкости позвоночного отдела, косых, межреберных и зубчатых групп мышц. Ноги ставят на ширину плеч, поднимают одну руку над головой и начинают наклонять туловище в каждую сторону от 15 до 20 раз. Необходимо стараться сделать как можно более глубокие наклоны.

Вращение руками

При выполнении этого упражнения необходимо двигать руками по максимально возможной траектории. Это позволяет не только повысить эластичность мышц и связок плеч и грудной клетки, но и увеличить подвижность плечевого сустава. Становятся прямо. Стопы по ширине плеч. Руками совершают круговые движения сначала в одну, а затем в другую сторону. Амплитуда должна быть максимальной.

Наклоны вперед

Представляют собой упражнение, выполняемое в статическом напряжении, когда положение должно удерживаться минимум 30 секунд, но не более 3 минут. Стопы вместе. Корпус наклонен вперед. Ладонями обхватывают голени. Стараются наклонить туловище так, чтобы приблизить живот к бедрам. Это достигается благодаря усилию рук. Ноги нельзя сгибать в коленях.

Горка

Это статическая поза, позаимствованная из йоги. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и мышцы задней поверхности тела. Упражнение позволяет развивать грудной отдел в области позвоночника и подвижность плечевых суставов. Исходная положение — планка. Таз поднимают вверх. Грудную клетку и пятки необходимо максимально прижимать к поверхности пола. Колени нужно стараться удерживать постоянно прямыми. Копчик, наоборот, необходимо тянуть вверх. Удерживать положение нужно от тридцати секунд до трех минут.

Кобра

Позаимствованное из йоги упражнение на развитие гибкости позвоночного отдела, мышц живота и грудной клетки. Ложатся на живот. Ладони под плечами на полу. Отталкиваются руками и выпрямляют локти, отрывая живот от поверхности пола. Таз должен оставаться на полу. Макушкой тянутся вверх. В мышцах живота должно ощущаться вытяжение. Движение статическое и удерживается в течение 30-180 секунд. Если ощущается чувство дискомфорта, локти сгибают.

Лук

Движение призвано развивать гибкость позвоночного отдела и повышать эластичность всех мышц передней части тела. Лежат на животе. Руки обхватывают голени. Прогибают позвоночник, одновременно отрывают и бедра и грудную клетка от пола. Принятое положение удерживать 30-60 секунд.

Лотос

Известная абсолютно каждому медитативная поза. Не все знают, что именно она позволяет раскрыть тазобедренный сустав, повысить степень растяжения приводящих мышц. Садятся на ягодицы. Соединяют стопы. Раскрывают по максимуму таз. Отводят в стороны колени и стремятся коснуться коленями пола. В занятом положении задерживаются от одной до трех минут.

Глубокие выпады

Позволяет освоить шпагат и эффективность растянуть ягодичные и бедренные мышцы. Одну ногу ставят вперед. Колено должно находиться строго над уровнем пятки. Вторую ногу выпрямляют в коленном суставе. Упор приходится на носок. Таз тянется вниз и максимально провисает. Чтобы упражнение было максимально эффективным, его выполняют статически. Можно добавлять небольшие пружинящие движения. Технику повторяют на вторую ногу.

Наклон с упором на одно колено

Наклон к ноге позволяет вытягивать подколенные сухожилия. Начальное положение как в упражнении «глубокие выпады вперед». Коленом задней ноги касаются пола, а таз переносят назад. Бедра образуют вертикальное положение. Передняя нога при этом выпрямляется в колене. Ладони помещают по сторонам и максимально наклоняют туловище к бедру вперед. Задерживаются в принятом положении. Повторяют на вторую ногу.

Наклон стоя с широкой постановкой ног

Упражнение развивает гибкость приводящих мышц бедра и задней части тела. Ноги расставляют максимально широко. Стопы находятся параллельно. Корпус наклоняют вперед. Тянутся макушкой вверх. Руки должны быть либо свободно свисающими, либо находиться на полу. Последний вариант помогает удержанию равновесия.

Кошка

Движение позволяет сделать позвоночник более гибким, снять напряжение с мышц живота и спины. Ладони помещают на пол под уровнем плеч. Ноги сгибают в коленях под тазом. Упражнение делают динамически. С выдохом округляют спину, одновременно растягивая с шеей.  На вдохе прогибаются и тянут мышцы живота. Движение выполняется в спокойном темпе и ровном дыхании. Никаких пауз и задержек.

Скручивания в положении лежа

Главное преимущество упражнения заключается в том, что оно воздействует не только на гибкость позвоночника, но и на стабилизующие его боковые мышцы. Это дает усиленный эффект. Принимают положение лежа на спине. Руки по сторонам на уровне плеч. Колени согнуты. Стопы вместе. На выдохе выполняют скручивание. Колени отводят в сторону, пытаясь коснуться пола. Одновременно отводят голову в противоположную. Положение удерживают. С вдохом возвращаются в начальную позицию. Повторяют в противоположном направлении.

Вытяжение ног в положении лежа

Упражнение можно упрощать и усложнять. Это позволяет улучшать эластичность в зависимости от уровня подготовки. Если степень гибкости позволяет обхватывать руками голень либо стопу, не используют никаких дополнительных приспособлений. В остальных случаях пользуются резинками, полотенцами и так далее. Ложатся на спину. Ногу поднимают вертикально и стараются максимально вытянуть ногу вертикально, одновременно подтягивая ее к корпусу. Повторяют аналогичное движение на вторую ногу. Когда уровень подготовки позволяет обе ноги вытягивают одновременно.

Плуг

Довольно сложное упражнение. Новичкам рекомендуется переходить к его выполнению после улучшения гибкости и эластичности мышц. Упражнение прекрасно закрепляет достигнутый эффект и улучшает гибкость мышц задней части тела. Руками обхватывают колени и округляют спину. Раскачиваются на коврике до тех пор, пока стопы не будут запрокинуты за голову, а упор не придется на лопатки. Ноги либо держат прямыми, когда стопы лежат на полу, либо согнутыми в коленях по боках от головы. Медленно опускают позвонок за позвонком.

Вытяжение бедра лежа на животе

Простое и очень эффективное упражнение на улучшение гибкости квадрицепсов. Ложатся на живот. Пятка одной ноги подтянута к ягодице. Стопу обхватывают двумя руками или одной, если гибкость не позволяет задействовать обе. Пятку тянут к тазу до ощущения вытягивания передней части бедра. Повторяют на вторую ногу.

Рекомендации по улучшению гибкости

Гибкость важная абсолютно для всех. Развить ее возможно. Главное, учитывать следующие нюансы:

• Описанные выше упражнения позволяют растянуть и улучшить гибкость практически всех мышц тела. Их можно выполнять как разминку, так и заминку до и после силовой тренировки.
• Выполнять представленный комплекс достаточно три раза в неделю.
• Всегда нужно соблюдать осторожность и избегать резких движений. Это позволяет избежать травм, поскольку восстановление связок и суставов проходит долго и болезненно.
• Заниматься нужно только при разогретых мышцах. Чем выше температура тела и помещения, где занимаются, тем более эластичными становятся мышечные волокна.

Развить гибкость возможно. Главное, правильно выполнять упражнения и следовать основным рекомендациям. Гибкость нужна не только спортсменам, но и всем, кто желает иметь здоровый опорно-двигательный аппарат и возможность быть более пластичными.