Многие из тех, кто совершенствует свое тело, наверняка знают о том, что построение мышц и сжигание подкожного жира зависит от качества сна. Его недостаток приводит к нарушению обменных процессов в организме и является причиной избыточного веса. Этот факт подтверждает научный эксперимент, описанный ниже.
Суть исследования состояла в том, что в течение трех недель 19 мужчин в самом расцвете сил были лишены возможности полноценного сна на 30 минут. При завершении опыта у испытуемых стало наблюдаться сильное ослабление чувствительности к инсулину, что является предшественником такого заболевания, как диабет и вызывает другие воспалительные процессы в организме.
Помимо этого, у участников эксперимента значительно снизился уровень гормона лептина, основная функция которого проявляется в притуплении голода и ускорении сжигания калорий. Низкий уровень лептина в сочетании с пониженной чувствительностью к инсулину вызывают увеличение подкожного жира вследствие краткосрочного метаболизма. Все это приводит к хроническому утомлению, возникновению стресса и отрицательно отражается на композиции тела.
Чтобы улучшить качество сна специалисты советуют придерживаться простых и комплексных методов.
К простым способам можно отнести следующие правила:
- Засыпать в абсолютной темноте и тишине. Для этого необходимо занавесить окна и избавиться от любых мерцающих огоньков. Кроме этого, нужно выключить телевизор, компьютер и другие бытовые прибора, которые являются источником звука.
- Выключить мобильный телефон. Многие люди привыкли использовать его в качестве будильника. Это не правильно. Мобильное устройство следует на ночь отключать. Во-первых, чтобы избежать лишних звонков, как от друзей и родных (любые дела могут подождать до утра), так и от посторонних людей, которые просто ошиблись номером. Во-вторых, современные мобильники вырабатывают излучение, нарушающее качество сна.
- Принять теплую ванну или почитать перед сном. Эти действия помогают расслабиться как физически, так и психологически.
- Оставить до утра все проблемы и дела. Если одолевают навязчивые мысли, психологи рекомендуют записать их на бумаге, завершая каждую мысль в положительном ракурсе. После этого, необходимо прочитать написанное и со спокойной душой лечь спать.
- В первые минуты пробуждения нужно обеспечить себя ярким светом для улучшения отклика кортизола, уровень которого резко повышается в это время суток и очень полезен для увеличения энергии. Как показывают многочисленные исследования, чем выше его уровень утром, тем легче будет заснуть ночью.
Кроме простых решений, существуют еще и комплексные. Они предполагают прием пищевых добавок и использование некоторых практических методик для улучшения сна.
- Для того, чтобы расслабиться и легко перейти ко сну, психологи рекомендуют освоить технику глубокого дыхания, релаксации и медитации.
- Улучшить сон и освободиться от навязчивых мыслей помогает такая биологически активная добавка, как инозитол. Ее следует принимать от 2 до 10 грамм на стакан воды за 45 минут перед сном.
- Низкий уровень таких веществ, как таурин, магний, тиамин или мелатонин ухудшает качество сна. Поэтому для прекрасного отдыха ночью необходимо принимать данные компоненты.
Согласна с автором статьи, без крепкого сна мышцы нарастить действительно проблематично. Перед сном частенько принимаю теплую ванну с эфирными маслами и читаю литературу на отвлеченные темы, также усиленная формула сна от эвалар помогает мне лучше высыпаться и не вскакивать посреди ночи непонятно от чего).