Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Это базовое упражнение для увеличения силы и объема мышц нижней части груди. Оно не только увеличивает силу и объем ваших мышц, но и в достаточной степени нагружает трицепсы, дельтовидные мышцы, в частности переднюю и среднюю части, а также и передних зубчатых мышц (это мышцы, расположенные по бокам груди, прилегающие к подмышкам).

Техника выполнения:

  • Опустить край скамьи и зафиксировать его между стоек. Лечь на скамью. Угол наклона скамьи 15-30 градусов. Угол более 30 градусов делает упражнение бессмысленным.
  • Затылок, плечи, спина, ягодицы плотно прижаты у скамье.
  • Упражнение выполняется со стоек и, желательно, с партнером.
  • В исходном положении, лежа на наклонной скамье, держать штангу на вытянутых вверх руках вертикально и вверх.
  • Медленно опускать штангу в район середины груди, при этом локти разводить широко в стороны. Если локти приблизить к телу, то нагрузка начнет «уходить» на трицепсы.
  • После очень легкого касания грифом штанги середины груди (штагу на грудь не опускать), сразу же начинается мощное движение вверх. Скорость жима – средняя или мощно и быстро.
  • Хват, на начальном этапе, не более ширины плеч – стандартный. Стандартный жим лежа предполагает положение рук, при котором в нижней точке жима (гриф у самой груди) предплечья рук параллельны.
    После того, как плечи адаптируются к нагрузке, хват можно менять (шире или уже).
    Узкий хват грифа штанги смещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы.
    Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и максимум нагрузки приходится на внешние области грудных мышц.

Дыхание

  1. При опускании штанги вниз – вдох.
  2. При подъеме штанги вверх (жим) – мощный выдох после прохождения первой трети подъема.

Видео «Жим штанги на скамье с обратным наклоном»

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz