Андреа Тина (Andreea Tina)

Краткая статистика

• Возраст: 30
• Рост: 5’7’’ — 170 см
• Вес: 129 фунтов – 58 кг

С чего вы начали?

Я начала заниматься с очень раннего возраста (5-6 лет) гимнастикой, это и способствовало формированию у меня атлетического телосложения с ранних лет. Я перестала посещать тренировки в 13 лет, поскольку стала очень вредной и прогуливала школу. Я занималась другими видами спорта, такими как теннис, волейбол и баскетбол в школе и в начале своей учебы в университете.

Когда мне было коло 20-21 года я начала заниматься силовыми тренировками, от которых я вскоре стала «зависима»!

Как вы себя мотивируете?

Я достаточно хороший мотиватор сама для себя и стараюсь мотивировать других насколько это возможно. Я очень редко нуждаюсь в «воплощении» мотивации — я люблю и получаю удовольствие от того, что я делаю настолько сильно, что когда я ставлю себе какую-либо цель, обязательно ее добиваюсь. Всегда будут взлеты и падения, множество препятствий на пути, но мне кажется, люди иногда опускают руки слишком быстро.

Настоящая цель развития мысленно, эмоционально и духовно наступает тогда, когда вы сдаетесь. Требуется мужество, чтобы действовать, начать снова, продолжать двигаться вперед и добиться успеха!

Какие 3 ваших любимых упражнения?

1. Приседания: Нет смысла перечислять миллион преимуществ этого упражнения; но сперва убедитесь, что вы освоили технику правильного приседа.
2. Гиперэкстензия: Наверное, самое недооцененное упражнение. Я люблю его. Во время него задействованы все задние мышцы ног: икры, подколенные сухожилия, ягодицы, поясничные мышцы.
3. Подтягивания на перекладине: самое эффективное упражнение для верхней части тела. Оно отлично развивает силу, выносливость и самое главное, уверенность. Если вы хотя бы один раз сможете поднять вес собственного тела, то следующие подходы будут вам даваться легче. Это самый быстрый способ сделать сильной и подтянутой верхнюю часть тела, руки и пресс, полюбите подтягивания!

Программа тренировок

Понедельник: Спринт (бег на скорость на короткую дистанцию) / Грудь / Плечи

• 20 минут бега
• Жим гантелей на наклонной скамье (хват ладонями внутрь, так чтобы ладони «смотрели» друг на друга) 4х12
• Жим стоя с плеч 4х12
• Сведение рук на нижнем блоке в кроссовере стоя 3×15
• Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х15
• Подъем гантелей в стороны сидя 3х15
• Разведение рук в стороны на блочном устройстве в наклоне 3х15
• Тяга штанги к подбородку 2х15
• Перекачивание гантелей из стороны в сторону 2х10

Вторник: Ноги

• Приседания со штангой на груди 4х6-8
• Приседания сисси 4х10-12
• Подъемы со штангой на степ 4х12
• Приседания с гантелями 4х10
• Выпады с гантелями 3х15
• Подъем на носки осликом 3х25
• Подъем на носки сидя 3х25
• Наклоны со штангой на плечах 3х10
• Тяга кабеля лежа 3х20
• Скручивания на блоке 3х20

Среда: Растяжка/ Йога

• 1 час занятий йогой

Четверг: Спринт/Ягодицы/Пресс

• 20 минут спринт (бег на скорость, на короткие дистанции)
• Румынская (становая) тяга 4х10
• Гиперэкстензия 4х12
• Тяга нижнего блока между ног 3х15
• Обратная гиперэкстензия 3х15
• Отведение ноги назад в блоке 3х15
• V-образный подъем туловища 3х20
• Подтягивание ног в висе 3х20
• Диагональные скручивания 3х20
• Махи гирей 3х25

Пятница: Спина/Руки

• Подтягивание узким хватом 3х8
• Поднятие штанги в наклоне (широким хватом) 3х12
• Тяга гантелей (к груди) лежа животом на наклонной скамье 3х12
• Тяга гантелей (к груди) лежа спиной на наклонной скамье под углом 45 градусов 3х12
• Жим лежа узким хватом 3х12
• Тяга нижнего блока стоя прямо (хват ладонями вверх) 3х15
• Французский жим на нижнем блоке стоя 3х15

Суббота: Ноги/ Пресс

• Разгибание ног в тренажере 5х15
• Приседания в гакк тренажере на носочках 4х10-12
• Жим ногами 4х15-20
• Разгибание ног в тренажере 6х10
• Сгибание ног лежа 4×15-20
• Жесткая тяга для ног 4×10-12
• Гиперэкстензия 4×15-20
• Обратная гиперэкстензия 3×10
• Тяга кабеля лежа 3×20
• Скручивания на блоке 3×20

Воскресенье: Отдых

• Восстановление сил / Массаж

Какую вы соблюдаете диету?

Что касается питания, можно сказать, я придерживаюсь палео-диеты. Я позволяю себе «запрещенную» пищу один раз в неделю, тогда я могу съесть все что мне нравится, но все равно избегаю всех основных аллегренов. Когда я готовлюсь к соревнованиям, разумеется, я должна себя довольно строго ограничивать.

Моему организму больше всего подходит высокоуглеводная диета с малым количеством жирных продуктов, таким правилам я следую. Обычно моя подготовка длится 12 недель, я начинаю с употребления большого количества калорий, постепенно снижая калорийность своего рациона с каждой неделей до соревнований.

Что касается порций в межсезонье, то я не хочу ничего слышать об ограничениях – я не взвешиваю порции, а просто ем столько, сколько считаю необходимым. Я сосредотачиваюсь на питании, чтобы чувствовать себя здоровой, ем полезные свежие продукты, надежно упакованные для сохранения своих питательных свойств. Подготовка к соревнованиям может быть трудной для организма, поэтому в межсезонье я стараюсь немного отдохнуть, уделяю все внимание своему здоровью и поддержанию гормонального баланса в тоже время стараясь поддерживать тело худым и атлетически сложенным.

Повседневная диета:

• Прием пищи 1: стейк из оленины с орехами
• Прием пищи 2: филе лосося и салат из водорослей
• Прием пищи 3: грудка индейки, 250 грамм риса, овощи, обжаренные на оливковом масле
• Прием пищи 4: слегка поджаренные кальмары, авокадо и льняные семечки
• Прием пищи 5: страусиный стейк, 200 грамм сладкого картофеля (приправленного корицей и семенами чиа), листья салата или салат из шпината
• Прием пищи 6: шейк из казеина, кокосового молока, ½ ложки протеина, овса, овсяной каши и горстка ягод

Любимая цитата:

«На пути к балансу, вы найдете себя!»

По материалам: simplyshredded.com

Андреа Тина тренировка — Видео