Подъем ног в висе (на перекладине)

Это самое мощное и, пожалуй, самое эффективное упражнение для пресса из всех представленных, упражнение номер один. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, со всеми видами нагрузок, кроме того, изменяя угол сгибания таза, можно проработать также и косые мышцы живота. К сожалению, делают его не многие, в первую очередь из-за слабости хвата, когда не получается долго удерживаться на перекладине – пальцы устают быстрее, чем пресс, и лени, присущей каждому живому человеку. Однако первая проблема может быть решена использованием кистевых ремней, а вторая – стимулированием себя, например, началом пляжного сезона.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Если до неё не достать, воспользуйтесь маленькой скамьей или подставкой. Самое главное, чтобы вися на выпрямленных ногах и руках, вы не доставали до пола. В том случае если у вас очень слабый хват, используйте специальные лямки.
  2. Ноги и руки полностью выпрямлены. Спина немного согнута в пояснице.
  3. Вдохните. Остановите дыхание, немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.
  4. Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Если у вас накачанный бицепс бедра, ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.
  5. Поднимайте бедра выше уровня пояса! Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь подержаться в этом положении несколько секунд.
  6. Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
  7. Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, дозволено согнуть их больше. Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения подъемов ног в висе !

Советы

  1. Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать очень высоко, то есть чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения задействованы в основном только мышцы-сгибатели бедра. Мускулы живота при этом состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна. Они приступают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только тогда, когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра) и тем больше качается прямая мышца живота.
  2. Основной момент в подъеме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — подъем таза. Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
  3. Вас не должен волновать легкий «мухлеж» в виде уклонения ног назад перед началом. Это преимущественно упрощает начальную часть движения, когда основную нагрузку выполняют неосновные мышцы (сгибатели бедра). Главное — своевременно «включить» мышцы пресса и «поймать» движение.
  4. В этом упражнении в полном объеме включаются в упражнение мышцы-сгибатели бедра. Не беспокойтесь. Это совсем не влияет на эффективность упражнения для мышц пресса.
  5.  Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Вес обуви плюс вес ног — этой нагрузки хватит.
  6. Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.
  7. Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
  8. Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса. Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.

Применение

Предназначено: Опытным атлетам и профессионалам.

Когда: Начальным упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе выполните упражнения на верхний пресс и боковые мышцы живота.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений. В зависимости от веса, чем выше вес тем меньше повторений и больше подходов.

Спорт инструктаж: Подъемы ног в висе приходятся самым изматывающим, но вместе с тем на редкость эффективным упражнением для нижней части мышц живота. Наверное, это самое сильное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Как ни как, вы можете подтянуть и верхние кубики, если у вас получиться поднимать ноги на уровень грудной клетки за счет более мощного поворота таза вверх.

Движение, характерное для сгибания ног в висе, когда выполняется одновременное сгибание позвоночника  и тазобедренного сустава бедра, присуще большинству видов спорта. К примеру, подъемы ног высоко вверх (удары в карате, удары в футболе по летящему мячу, в гимнастике и акробатике) или разнообразные варианты прыжков с приближением бедер к грудной клетке (бег с препятствиями, сальто и перевороты в гимнастике, прыжки в воду, в высоту и длину).

Видео «Подъем ног в висе»

Добавить комментарий

2 Комментарий на "Подъем ног в висе (на перекладине)"

Подписаться на
avatar

prokreek
Гость
4 лет 10 месяцев назад

Хорошее упражнение, я выполнял его довольно долго. Но более быстрый и заметный результат мне принесли упражнения с роликом для пресса.

Тим
Гость
Тим
5 лет 2 месяцев назад

Понравилось упражнение ,довольно мощное

wpDiscuz