Серги Констанс

Краткое инфо:
Возраст: 24
Рост: 185 см
Вес: 94 кг

Как вы пришли в бодибилдинг?

Когда я был младше, мне захотелось стать массивнее и сильнее, поэтому я взял абонемент в тренажерный зал. Через несколько недель интенсивных тренировок я заинтересовался бодибилдингом и решил сосредоточиться на нем. Я достиг нынешнего телосложения благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам. Каждый момент моего «приключения» приносил мне массу удовольствия.

Что вас мотивирует?

Я всегда был очень конкурентноспособным человеком. Я поставил себе цель и делал все для ее достижения. Мои поклонники также являются источником вдохновения для меня. Они мотивируют меня не сдаваться и усиливать нагрузку с каждым днем. Моя основная мотивация исходит от моего желания стать всемирно известной фитнес-моделью и иметь одно из лучших телосложений в этой индустрии.

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, то какие бы вы выбрали?

1. Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
2. Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
3. Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Программа тренировок Серги Констанс

Вот моя программа тренировок :

Понедельник: (квадрицепсы+икры)

• Разгибание голени: 5×20
• Приседания: 4×15
• Жим ногами 4×15
• Разгибание голени (поочерёдно на каждую ногу): 3×20Жим на икры сидя: 4×10
• Жим на икры стоя: 3×8-12

Вторник: (грудь+трицепс+пресс)

• Жим штанги лежа под углом: 5×10-20
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот:4×10-15
• Разводка гантелей лежа: 4×10
• Жим гантелей в обратном наклоне: 4×8-12
• Отжимание на брусьях:3×10
• Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3×10
• Французкий жим лёжа: 4×10

Среда: (спина+бицепс)

• Тяга верхнего блока : 4×10
• Тяга в наклоне: 4×10
• Тяга гантели 1 рукой: 3×10-15
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-15
• Становая тяга: 4×10
• Сгибание рук с гонтелями хватом молот 3×10-15
• Концентрированные сгибания 1 рукой: 3×10-15

Четверг: (отдых)

• Восстановление

Пятница: (плечи+трапеции)

• Жим гантелей сидя: 4×10-20
• Разводки с гантелями в стороны сидя: 4×10-20
• Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4×10-20
• Тяга штанги к подбородку: 4×10-20
• Шраги с гантелями: 4×10-20

Суббота: (бицепс бедра+пресс)

• Сгибание голени лежа: 4×15-20
• Тяга штанги на прямых ногах: 4×6-12
• Сгибание голени (поочерёдно на каждую ногу) 4×10-20
• Скручивания на пресс: 3×15
• Подъем ног в висе: 3×20

Воскресенье: Отдых

• Восстановление

Диета Серги Констанс

Дневной рацион:

1-ый прием пищи (п.п.): овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков
2-ой п.п.: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи
3-ий п.п.: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи
4-ый п.п.: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин
5-ый п.п.: тунец, овощи и грецкие орехи
6-ой п.п.: лосось, овощи и грецкие орехи

Какое кардио вы любите?

Мне нравятся кардио тренировки низкой интенсивности. Я занимаюсь на наклонной беговой дорожке 3 раза в неделю по 30-45 минут. Кардио-тренировки помогают сжигать жир и оставаться в форме.

Какие вы употребляете добавки?

Мультивитамины, глутамин, BCAА, казеин, сыворотка, оксид азота.

По материалам: simplyshredded.com

Серги Констанс мотивация — Видео