Заниматься со скакалкой можно не только на свежем воздухе, но и в домашних условиях. Этот спортивный инвентарь отличается доступностью и универсальностью, не требует создания специальных условий для тренировок. Еще одним неоспоримым преимуществом является то, что инвентарь не занимает много места при хранении. Упражнения со скакалкой одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Они положительно воздействуют на общую выносливость и тонус организма, укрепляют сердечную мышцу и кровеносно-сосудистую систему, улучшают кровообращение. Занятия с данным спортивным инвентарем отлично воздействуют на общее самочувствие, делают тело более подтянутым и красивым.
Содержание
10 лучших упражнений со скакалкой
Существует множество различных упражнений, которые можно делать со скакалкой, но не все они одинаково эффективны и подходят абсолютно при любом уровне физической подготовки. Представленный комплекс одинаково полезен абсолютно для каждого мужчины независимо от уровня подготовки. Чтобы они приносили максимальный эффект, упражнения нужно выполнять с соблюдением техники исполнения.
1. Подъем колен
Отличаются простотой и легкостью в исполнении. Чтобы упражнение было выполнено правильно, колени в прыжке необходимо поднимать максимально высоко. Нужно стремиться к образованию прямого угла, равного примерно девяноста градусам. Бедро в верхней (крайней) точке всегда должно находиться параллельно к поверхности пола. Подъемы выполняются поочередно на каждую сторону. Чтобы скакалка не цеплялась во время упражнения за стопы, нужно поворачивать кисти. Эти прыжки отлично подходят для мужчин без должной физической подготовки.
2. Сгибания ног
Данное упражнение представляет собой отличный выбор для тех, кто имеет лишь начальный уровень физической подготовки. Подобные прыжки могут использоваться для разминки и разогрева мышц. Главным преимуществом является то, что они не требуют сильных усилий и не вызывают переутомления. Кисти рук двигаются привычным образом, а вот ногами выполняются поочередные захлесты. Пятки при этом уходят назад к ягодичным мышцам.
3. Прыжки влево вправо
Кисти вращаются в привычном темпе. Одновременно двумя ногами прыгают в левую и в правую сторону. Расстояние между прыжками должно быть равно ширине плеч. Не стоит стараться увеличивать амплитуду. Она должна быть небольшой. Стопы немного разведены в стороны. Это позволяет добиться устойчивости. Если они будут соприкасаться, это не позволит удерживать равновесие.
4. Прыжки вперед-назад
Выполняется практически аналогично предыдущему упражнению, но разница заключается в том, что двигаются вперед, а потом назад двумя ногами. Стопы тоже не должны полностью соприкасаться друг с другом, а находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Амплитуда должна быть небольшой.
5. Прыжки врозь
Когда совершают прыжок, ноги расставляют врозь на расстояние немного шире уровня плеч и соединяют на втором вращении скакалки. Ноги и руки должны двигаться одновременно. На каждый совершаемый прыжок должно приходиться ровно одно вращение.
6. Повороты на 90 градусов
Прыжки со скручиванием таза выполняются во время поворота в сторону на девяносто градусов. Сначала прыгают в одну, а затем в другую сторону. Упражнение относится к общеразвивающим и улучшает координацию. Становятся прямо. Одновременно вращая кисти, поворачивают нижнюю часть тела в сторону на девяносто градусов без поворота туловища. Повторяют это же движение на другую сторону. Имея достаточный уровень физической подготовки, технику можно усложнить, разворачиваясь уже на сто восемьдесят градусов.
7. Вращение скакалки
Данное упражнение требует уже хорошей физической подготовки. Оно направлено на улучшение ловкости и координации. Чтобы правильно выполнять такие прыжки, нужно очень хорошо управлять руками. Скакалка должна вращаться не вокруг тела, а по сторонам. Сначала кисти перебрасывают влево, вращая скакалкой слева от себя, а потом повторяют тоже самое на правую сторону, а завершают упражнение прыжком через скакалку.
8. Двойной прыжок
Представляет собой упражнение, которое смогут выполнить исключительно мужчины с продвинутым уровнем физической подготовки. Двойные прыжки пользуются огромной популярностью в кроссфите. Юниоры выполняют одинарные прыжки. Только для профессионалов двойные прыжки являются нормативом. Ноги двигаются как при одинарном прыжке, а вот кисти рук двигаются со скоростью в два раза быстрее. На один прыжок приходится не одно, а два вращения скакалкой. Чтобы добиться такого, нужно развить скорость рук.
9. Прыжки крест-накрест
Прыгать нужно не двумя ногами одновременно, а попеременно поднимая сначала одно, а потом другое колено. Кисти вращаются крест-накрест, а колени поднимают максимально высоко, пытаясь чтобы они образовывали угол в девяносто градусов.
10. Прыжки назад
Движение ногами выполняются как и при простых прыжках вперед, двумя ногами одновременно. Единственное отличие – это прокручивание кистей назад, то есть в обратную сторону. Таким образом, получается обратное движение. Это отличный вариант для развития координации.
Общие рекомендации
Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, нужно принимать во внимание следующие рекомендации:
- Выполнение прыжков со скакалкой должно сопровождаться созданием правильной нагрузки на коленные суставы. Она относится к ударной, поэтому ее воздействие должно быть сведено к минимуму. Сделать это позволяет легкое сгибание в коленном суставе. Чтобы избежать ударной нагрузки, никогда нельзя приземляться на выпрямленные в коленях ноги. Если даже при выполнении упражнения это не приведет к травме, в коленных суставах со временем будут постоянно ощущаться боли.
- Нельзя заваливать туловище вперед и совершать руками большую амплитуду движения. Такие ошибки часто допускают новички. Позвоночник нужно стараться держать максимально ровно, а вращать скакалку кистями, а не локтями.
- Осваивать прыжки нужно с самых простых, технически понятных и легких движений. Не нужно сразу же начинать выполнять двойные прыжки и так далее. Организм должен быть подготовлен к подобным нагрузкам. Сначала следует хорошо подготовить связки, укрепить мышцы с суставами, выполняя простые прыжки со скакалкой. Не стоит обманываться внешней простотой упражнений с данным спортивным снарядом. Они очень сложны технически и требуют хорошей физической подготовки. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить серьезную травму. Всегда нужно начинать с легких упражнений, а уже потом переходить к более сложным вариантам.
Длительность и продолжительность тренировок полностью обусловлено тем, какую цель ставит перед собой тренирующийся:
- Для укрепления мышц, приведения тела в тонус, улучшения состояния здоровья, повышения подвижности достаточно десятиминутных тренировок четыре-пять раз в неделю.
- Для повышения выносливости и похудения тренироваться нужно не менее трех-четырех раз недель в течение 20-40 минут.
- Продвинутые атлеты уже могут выполнять весь комплекс упражнений полностью по 2-3 минуты каждое. Альтернативным вариантом является выполнение прыжков по одной минуте, но по 3-4 цикла с отдыхом между подходами.
Не следует относиться к скакалке как к простому спортивному инвентарю. Она позволяет повысить выносливость и выполнять высокоинтенсивные нагрузки. Упражнения со скакалкой включают в свои тренировки профессиональные боксеры и кроссфитеры.
Добавить комментарий