Аэробика

Изнурительные силовые упражнения для похудения способен выдержать не каждый. Но, к сожалению, длительное время только такие тренировки помогали обрести желанную стройность. Все изменилось с появлением аэробики. Наивысшей пик популярности этого направления фитнеса пришелся на восьмидесятые, собрав многомиллионную армию поклонников. Распространению аэробики способствовала простота движений, базирующаяся на основе хореографии и ритмичной гимнастики. С момента появления она несколько изменилась, но осталась такой же эффективной и действенной.

Что такое аэробика?

Классическая аэробика представляет собой тренировку, основанную на выполнении базовых шагов без остановки под энергичное музыкальное сопровождение. Каждый отдельный шаг выполняется на свой счет. Это позволяет задать темп тренировки и показать правильность выполнения последующих движений. Именно счет помогает легко и просто разучивать новые «па».

Аэробика отлично подходит не только для похудения, но и для укрепления мышечной массы. Урок начинают с обычной разминки, а затем переходят к разучиванию простых движений, которые постепенно усложняются. В течение занятия тренер демонстрирует несколько различных «отрывков», которые затем складываются в общий полноценный танец под музыку. Сопровождение выбирается таким образом, чтобы полностью гармонировать с движениями.

Инструктор на собственное усмотрение может включать в урок движения на отдельные мышечные группы с задействованием различного оборудования, например, гантелей, степ-платформ и так далее. Обычно это авторские программы и методики, которые позволяют проработать проблемные зоны.

История возникновения аэробики

«Отцом» аэробики является американский физиолог Кеннет Купер, создавший это направление фитнеса в шестидесятых годах двадцатого века. В 1963 году вышла в свет его авторская книга «Аэробика». Популяризации направления поспособствовала Джеки Сорренсен (известная американская танцовщица). Сначала аэробикой интересовалось лишь ограниченное число людей, но постепенно стала распространяться в широкие массы. Наивысшего пика популярности она получила благодаря Джейн Фонде. Именно американская актриса с прекрасной подтянутой фигурой познакомила весь мир с аэробикой. Это знакомство навсегда изменило жизни миллионов людей, желающих обрести стройность.

Виды аэробики

Существует несколько вариаций данного фитнес направления:

• Классическая аэробика. Идеальный вариант для новичков. Позволяет разучивать различные базовые шаги, которые затем соединяются в связки.
• Танцевальная аэробика. Более усложненная вариация. Она базируется на движениях из хип-хопа, диско, джаза и так далее.
• Аква аэробика (водная). Представляет собой комплекс движений, который выполняется в воде.
• Степ-аэробика. Отличительной особенностью является задействование специальных платформ. Все шаги, выполняемые посредством возвышения, соединяются в танцевальные связки.
• Бокс аэробика. Включает в себя элементы такого контактного единоборства как бокс.
• Спортивная аэробика. Представляет собой спортивную дисциплину, в которой, помимо танцевальных движений, присутствуют элементы гимнастики.
• Фитбол-аэробика. Все связки и упражнения выполняются посредством специального надувного мяча.
• Силовая аэробика. Подходит исключительно физических подготовленным людям, поскольку подразумевает выполнение силовых движений с задействованием специального оборудования.

Каждый вариант эффективен и для похудения, и для повышения тонуса мышечной массы.

Преимущества занятий аэробикой

Занятия аэробикой на постоянной основе приносят следующие неоспоримые преимущества:

• Нормализация веса и укрепление абсолютно всех мышечных групп без чрезмерной нагрузки в виде большого количества силовых упражнений.
• Укрепление кардиореспираторной системы. Улучшается работа миокарды. Повышается эластичность кровеносных сосудов. Увеличивается объем кислорода в легких.
• Улучшается общая выносливость организма.
• Укрепляются защитные функции. Это способствует общему снижению риска развития хронических заболеваний.
• Улучшается сон. Исчезают проблемы с бессонницей. Человек начинает быстрее засыпать, а утреннее пробуждение становится гораздо более легким.
• Снижение уровня стресса. Аэробика способствует расслаблению, позволяет избавиться от эмоционального напряжения.
• Укрепление костей и связок. Танцевальные движения позволяют защитить суставы от повреждений.

Еще одним неоспоримым преимуществом аэробики является повышение самооценки, которое в положительной степени влияет как на настроение, так и на качество жизни.

Минусы и противопоказания

Простота и легкость аэробики не всегда означают, что всем одинаково хорошо дается выполнение движений. Люди, которые не имеют хорошего чувства ритма и пластичности, могут поначалу столкнуться с некоторыми сложностями.

Есть у аэробики и некоторые противопоказания. Заниматься этим направлением фитнеса противопоказано людям, страдающим гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозом, тромбозом, после перенесения инсульта или инфаркта. Занятия противопоказаны лицам, страдающим вирусными и инфекционными заболеваниями.

Аэробика для похудения на групповых занятиях и дома

Аэробные нагрузки являются одним из самых эффективных способов похудения. Именно кислород улучшает жиросжигающие процессы. Организм во время занятий аэробикой поглощает огромное количество кислорода. Это приводит к повышению частоты пульса, заставляет кровь циркулировать быстрее, ускоряет метаболические реакции в организме.

Именно описанные выше процессы и приводят к похудению при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритмичная музыка для аэробики подбирается таковой, что позволяет иметь частоту пульса 125-135 ударов в минуту. Именно этот диапазон для большинства является той самой зоной, при которой начинаются усиленные жиросжигающие процессы.

Пульс зависит от возраста, состояния здоровья сердечно-сосудистой системы и физической подготовки. В начале рекомендуется пользоваться пульсометром. Он позволяет проследить за показателем. Если он будет выше положенного, то, вместо похудения, на сердце будет оказана чрезмерная нагрузка без какой-либо пользы для фигуры и здоровья.

Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное, придерживаться продолжительности от 50 до 60 минут. Значение имеет и музыкальный темп:

• Нельзя выбирать слишком медленную музыку. Она не позволяет разогнать частоту пульса до нужного показателя для жиросжигания.
• Чересчур быстрый темп, наоборот, перегружает сердечную мышцу и приводит к сжиганию мышечной ткани.

Количество сжигаемого во время занятий подкожного жира напрямую зависит от того, какие силовые упражнения включены в тренировку, задействовано или нет дополнительное оборудование. Если выполнять только бег либо танцевальные связки, жир перестает сжигаться сразу после окончания занятия. Когда же тренировка заканчивается выполнением силовых упражнений на несколько мышечных групп, тогда жиросжигающие процессы продолжаются до восстановления мышц.

Как правильно заниматься аэробикой

Чтобы тренировки приносили максимум пользы, нужно:

• Заниматься как минимум 45 минут. Занятия длительностью больше одного часа также не будут полезными. Они лишь способствуют переутомлению.
• Музыка также должна подбираться под темп от 130 до 135 ударов в минуту. Такую можно найти в интернете либо заниматься под видео, где уже подобрана соответствующее сопровождение.
• Аналогично любой тренировке аэробика должна начинаться с разминки продолжительностью от семи до десяти минут. Это позволяет снизить риск получения травмы.
• На основную часть (разучивание связок) должно отводиться 40 минут. Если делают силовые упражнения, то основной части отводится полчаса, а оставшиеся десять минут посвящают отжиманиям и так далее.
• Заключительным этапом обязательно делают заминку. Она также должна длиться семь-десять минут и включать растяжку.

Достаточно трех тренировок в неделю. Заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

В чем заниматься аэробикой?

Подвижные тренировки требуют выбора удобной и функциональной обуви. Лучшим вариантом станут кроссовки для занятий бегом либо фитнесом с нескользкой подошвой и без сильной фиксации на голеностопе.

Форму одежду подбирают максимально свободной из эластичных материалов, которые не сковывают движений. Еще одним важным моментом являются натуральность ткани. Крой может быть как очень широким, так и просто свободным. Противопоказано носить пояса для похудения, комбинезоны и специальные шорты.

Любые плотные и не пропускающие кислород материалы создают эффект сауны, приводящий к потере жидкости в организме, а не к сжиганию жировых отложений. Перегрев также опасен для сердца.

Шаги в классической аэробике

Основные шаги:

1. Колено вверх (knee-up)
   
2. Mambo
   
   
3. V-step
   
   
4. Step-touch
   
   
5. Double Step-touch (2+2)
   
   
6. Grape-wine
   
   

Заключение

Популярность аэробики за последние годы очень снизилась, но фитнес индустрия постоянно развивается и модернизирует классическую разновидность направления, вводя новые элементы. Это позволяет привлечь внимание нового поколения к данной разновидности тренировок. Поклонникам плавания подойдет акваэробика, танцам — танцевальная, силовых упражнений — силовая и так далее. Независимо от варианта аэробики, она всегда способствует похудению и поддержанию тонуса мышечных тканей.