Аэростретчинг

Аэростретчинг — самая эффективная и женственная разновидность фитнеса. Она напоминает собой воздушную акробатику, которую можно увидеть под куполом цирка. Развить в себе гибкость и ловкость благодаря аэростретчингу могут как молодые девушки, так и взрослые женщины. Физический уровень подготовки и вес значения не имеют. Еще одним преимуществом этой разновидности фитнеса является возможность расслабиться и поднять себе настроение.

Что такое аэростретчинг?

Если говорить простыми словами, это аэробика в гамаках. Парить под потолком не потребуется. Гамаки надежно крепятся к потолку и абсолютно безопасны для использования. Направление фитнеса довольно быстро стало популярным. Первопричиной являлась большая безопасность и меньшая требовательность к подготовке, нежели в йоге.

Название этот тип фитнеса получил в результате сочетания двух слов «стретчинг» (растяжка) и «аэро» (воздух). Если говорить простыми словами, растяжка, выполняемая в воздухе. Используемые в аэростретчинге гамаки отличаются высокой надежностью, устойчивостью к износу, способны выдерживать до 500 килограммов.

Польза растяжки в гамаках

Аэростретчинг обладает следующими неоспоримыми преимуществами:

• Повышает гибкость и улучшает растяжку абсолютно всех групп мышц тела гораздо безопаснее, нежели при занятиях йогой.
• Улучшает и постоянно поддерживает мышечный тонус, укрепляет связки, создает хорошую базу и основу для более высоких нагрузок.
• Оказывает постоянное воздействие на вытяжение позвоночного отдела. Это положительно влияет на осанку, укрепляет мышцы спины и пресса.
• Нормализует работу нервной системы, избавляет от мышечного напряжения, позволяет улучшить умственную деятельность.
• Увеличивает самооценку и настроение посредством открытия нового потенциала своего тела.

Неоспоримым преимуществом аэростретчинга является возможность заниматься даже при наличии таких заболеваний как протрузии и грыжи, но исключительно с разрешения лечащего врача.

Противопоказания

Занятия воздушной растяжкой в гамаке противопоказаны в следующих случаях:

• глаукома;
• сердечнососудистые заболевания и пороки;
• недавно перенесенные операционные вмешательства и травмы.

Специально для беременных в некоторых фитнес-центрах предусмотрены отдельные группы, но заниматься в интересном положении рекомендуется исключительно после консультации с врачом. Также следует отказаться от аэростретчинга в критические дни. Это обусловлено наличием поз, противопоказанных к выполнению в данный период.

Упражнение для растяжки в гамаке

Существует множество упражнений в аэростретчинга, но мы рассмотрим наиболее популярные и простые в исполнении.

Вытяжение к прямой ноге стоя

Выполнение:

1. Становятся перед гамаком и помещают одну ногу в месте ахилловы сухожилии на полотно. Ноги должны оставаться прямыми. Нельзя допускать скручивания таза.
2. Наклоняются вперед. Руками захватывают стропы гамака, которые подтягивают к себе. С их помощью регулируют степень натяжения.
3. При наклоне позвоночник держат ровным. Глубина наклона полностью зависит от эластичности мышечных волокон. Не нужно стараться сделать наклон ниже, чем позволяет гибкость. Спину не округляют, а живот притягивают к бедрам.
4. Сохраняют принятую позицию до одной минуты, а потом плавно поднимают туловище и снимают ногу со стропы.

Повторяют все описанные выше действия на вторую ногу.

Перенос тела вперед с согнутой ногой

Выполняется отдельно или в связки с предыдущим.

Выполнение:

1. В гамак продевают одну ногу, помещают плотно в изгиб коленного сустава. Опорная нога остается прямой.
2. Выполняют плавный перенос вперед аналогично выпадам, перенося вес тела на гамак. Заднюю ногу при этом поднимают на полупальцы.
3. Получается своеобразный полушпагат, поэтому удерживать такое положение максимально комфортно.

Когда движение сделано, массу тела переносят на заднюю ногу, меняют сторону.

Лягушка

Упражнение выполняют вниз головой. Даже столь сложное положение легко дается новичку за счет использования гамака.

Выполнение:

1. Садятся в гамак будто в стул. Полотно располагают так, чтобы край находился выше крестца.
2. Держатся за стропы руками, запрокидывая туловище назад, пытаясь добиться горизонтального положения.
3. Отводят ноги в стороны и переходят в положение вниз головой. Заводят голени за полотно и заворачивают стопы за стропы для усиления страховки. Альтернативным вариантом является сведение стоп вместе.
4. Опускают руки и голову свободно вниз и полностью расслабляют.

Когда упражнение выполнено, силой мышц брюшного пресса возвращаются в начальную позицию в обратном порядке. Ноги отводят через стороны и подтягиваются на руках.

Выпрыгивания

1. Стоят спиной к гамаку и поднимают руки вверх. Обматывают дважды стропы вокруг предплечий.
2. Отталкиваются ногами для прыжка вверх, подтягиваясь руками.
3. Сгибают руки в локтевом суставе в верхней точке. Колени при этом приближают к грудной клетке.
4. Задерживаться в верхнем положении нет необходимости. Плавно опускаются. Руки удерживают в постоянном напряжении.

Количество прыжков зависит от подготовки. Рекомендуемое число повтором варьируется от 5 до 20 раз.

Вытяжение позвоночника лежа в гамаке

Упражнение предназначается для вытяжения и расслабления позвоночника. Его можно делать в заключении тренировки.

Выполнение:

1. Расплавляют гамак и садятся в него словно на стул.
2. Поднимают стопы. Ставят пятки на край полотна. Постепенно распределяют нагрузку по всей поверхности гамака для получения положения сидя с выпрямленными ногами.
3. Помещают край полотна под поясницу, а удерживаются за счет рук на стропах. Аккуратно запрокидывают туловище назад. Голову опускают по направлению к поверхности пола.
4. Раскрывают грудную клетку и постепенно опускаются вниз по одной руке.
5. Полностью расслабляются и вытягивают позвоночный отдел.

Возвращаются в исходное положение путем захвата строп руками и за счет силы пресса. Нельзя допускать никаких резких движений.

Как аэростретчинг влияет на похудение?

Растяжка в воздухе лишь на первый взгляд может показаться легкой, но она довольно требовательна к умению хорошо управлять своим телом. Большинство упражнений направлены на развитие равновесия и задействуют абсолютно каждую мышцу. Аэростретчинг, безусловно, полезен для растяжки, гибкости, выносливости, но оказывает минимальное воздействие на массу тела.

Если нужно избавиться от нескольких килограммов, подтянуть мышцы и уменьшить объемы, это направление фитнеса подойдет идеально. Когда же речь идет о похудении на 10 и более килограммов, рекомендуется выбрать более подвижный тип тренинга. Кроме того, никто не запрещает заниматься аэростретчингом параллельно.

Главное, понимать, что растяжка не предназначается для похудения. Ее главной целью является гибкость. Чтобы одновременно понемногу терять вес, необходимо уменьшить калорийность питания.

Общие рекомендации

Чтобы воздушная растяжка приносила пользу, необходимо следовать нескольким простым рекомендациям:

• Заниматься не реже 2-3 раз в неделю.
• Тренироваться только с опытным тренером как минимум в первое время. Чтобы практиковать аэростретчинг, необходимо иметь надежное крепление гамака к потолку. Если оно будет недостаточно надежным, есть риск получения серьезной травмы.
• Выполнять растяжку мышечных волокон в комфортной амплитуде. Не надо стараться сразу же сесть на шпагат или максимально растянуться. Все придет со временем.

Пренебрежение рекомендациями приводит к повышению риска получения серьезной травмы.

Подведение итогов

Крайне важно начинать тренировку по аэростречингу с хорошей разминки в течение 10-15 минут. Первые пару месяцев занятия проходят под руководством опытного тренера, который направляет в нужное русло.