Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

Влияние бега на рост мускулатуры

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска  получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

• Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
• Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
• Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс.  Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы

Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.