У наклонов с гантелями плохая репутация. Они расширяют талию, потому все фитнес-тренеры ополчились на них, и не рекомендуют их выполнять. Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день применяют. Почему так? Все просто – это упражнение помогает укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически просты, помогают развить косые мышцы, а расширение талии обычно нивелируется ростом других групп мышц.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
- Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
- Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.
Движение
- Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
- Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
- Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
- В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
- Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.
Внимание
- Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
- Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
- Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
- Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
- Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
- Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
- Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
- Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
- Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
- Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
- Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам
Рекомендации
- Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые нужно полностью растянуть, чтобы затем полностью сократить. Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни назад;
- Не рекомендуется выполнять упражнение, если не получается выполнить наклон, сохранив стабильное положение плеча;
- Лучше делать движение не поочередно вправо-влево, а только вправо или только влево;
- Пресс, то есть прямая мышца живота, должен сохраняться в стабильном положении;
- Не рекомендуется выполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника
Варианты выполнения
- Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда нужно наклоняться не в сторону руки, в которой гантель, а в сторону той, которая согнута и приведена к голове;
- Наклоны сидя. Этот вариант предназначен для тех, у кого проблемы с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, атлет избавится от этого за счет исходного положения;
- Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не рекомендуют новичкам, так как она позволяет в большей степени нагрузить поясничный отдел.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны избавить от жировых отложений и привести к тому, что талия станет тонкой.
Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при использовании значительного веса приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если цель состоит в похудении, нужно избегать таких движений, а просто придерживаться диеты и повышать свою активность при помощи аэробной нагрузки.
Помимо целевых мышц в движении участвуют:
- Прямая мышца пресса;
- Квадратная мышца;
- Межреберные и зубчатые мышцы
Подготовка к упражнению
За счет разминки снижается вероятность травматизма, поэтому не следует пропускать ее. Нужно обязательно провести легкую кардиоразминка, слегка вспотеть. Затем необходимо проделать несколько повторений обычных наклонов без веса. После этого можно выполнить медленные повороты вокруг своей оси, то есть вокруг оси позвоночника, и только после этого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.
Как правильно выполнять
- Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо полностью, и тянуться к полу именно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к одноименной тазовой кости;
- Движение должно быть направлено в сторону, а не вперед, не наискосок, и тем более, е назад;
- Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сохранять стабильность в положении тела, для того, чтобы устоять, можно чуть развернуть носки;
- Поясничный лордоз необходимо нивелировать, чтобы исключить нагрузку на позвоночник;
- При правильном выполнении упражнения таз не должен смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
- Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не меняя положения спины
Советы по эффективности
- Идеальная амплитуда этого упражнения – гантель опускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение должно максимально нагружать косые, а не создавать нагрузку на трапецию за счет подъема плеча. Работа по слишком короткой амплитуде не позволяет растянуть косые мышцы;
- При возврате в исходное положение не надо менять плоскость движения, то есть наклоняться сильно вправо и влево
Ошибки
- Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
- Маятниковое раскачивание корпусом;
- Слишком существенный вес отягощения;
- Движение по инерции, подбрасывание гантели вверх;
- Выталкивание живота вперед
Включение в программу
Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.
Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».
Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.
Противопоказания
Упражнение не должно выполняться беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов малого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а также локтей.
Наклоны нужно делать только тем, кто точно уверен, что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно включать в тренинг в блоковом стиле, и не выполнять его круглый год.
Добавить комментарий