Джампинг джек

Джампин джек — аэробное упражнение, которое применяется как в жиросжигающих тренировках, так и в различных системах физической подготовки для тактических и специальных целей. Упражнение задействует все тело, и достаточно быстро поднимает пульс. Оно позволяет достичь тренировочного эффекта без особых усилий, без тренажеров, и с минимальными техническими навыками. Джампин джек включают в самые разные программы от ВИИТ до обычной групповой аэробики. Упражнение можно встретить в некоторых комплексах кроссфита, и в качестве разминки к обычным тренировкам бодибилдеров.

Плюсы упражнения

• Помогает увеличить расход калорий и похудеть. Создать дефицит, необходимый для снижения массы тела можно двумя способами — сократить количество калорий, поступающее с пищей, либо увеличить расход энергии за счет аэробной нагрузки. Джампин джек помогает избавиться от 4 ккал за минуту, если прыгать в быстром темпе и совершать амплитудные движения руками;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
• делает тренировки доступными всем и каждому, в любое время, в любом месте;
• приводит в тонус икроножные, мышцы бедер, а также дельтовидные;
• улучшает координацию движений новичка и позволяет развить скорость;
• тренирует голеностопный сустав для бега;
• повышает выносливость и позволяет больше времени проводить под нагрузкой, получая более существенный тренировочный эффект;
• доступность для всех людей, без относительно их уровня физической подготовки. Люди могут прыгать или делать шаги, это не принципиально, хоть и снижает метаболический эффект. Но для новичка куда лучше ходить и совершать движения руками, чем не выполнять никаких упражнений.

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что джампин джек не исключение:

1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, так как это может стать причиной отслойки плаценты;
2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
4. обострения хронических заболеваний кишечника, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки, делать вариацию с шагами можно, но вам потребуются ортопедические стельки.

Важно: любые упражнения полезны в умеренных количествах. Есть люди, которые пытаются большим количеством джампин джеков сжечь лишнюю еду. Так не стоит поступать, особенно если похудение долговременный приоритет.

Какие мышцы работают

В упражнении работают почти все группы мышц:

• бедра и ягодицы;
• икроножные и камбаловидные;
• пресс и спина как стабилизаторы;
• дельтоиды как мышцы отводящие плечо;
• грудные как стабилизаторы.

Движение не способствует накачке мышц, оно только позволяет сжечь достаточное количество калорий и получить метаболический эффект.

Техника выполнения

1. Встаньте вертикально, подтяните живот, соберите лопатки к позвоночнику, аккуратно перенесите вес на переднюю часть свода стопы, и переместитесь на носочки;
2. Напрягите руки, разогните в локтях, и зафиксируйте их в этом положении;
3. Прыгните, разведя ноги в стороны, одновременно отведите прямые руки вверх и за голову, и хлопните в ладоши;
4. Прыгните в позицию «ноги вместе — руки вместе», повторите;
5. Выполняйте прыжки легко, разводите руки и ноги в стороны, и сводите вместе, выполняя движения мягко и без напряжения.

Вариации упражнения

Эти варианты упражнения позволяют разнообразить тренинг и усложнить движение. К тому же они дают больше нагрузки на мышцы.

Прыжки из полуприседа

Движение акцентировано прорабатывает ягодицы и бедра, и позволяет нагрузить ягодицы больше, чем стандартная версия упражнения.

1. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер;
2. Соберите спину, напрягите руки, сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед и прыгните ногами в стороны на выдохе;
3. Совершите руками маховое движение вверх;
4. На выдохе прыгните внутрь, и приведите руки к бокам;
5. Повторите;
6. На все протяжении упражнения не выпрямляйте колени. Можно делать вариацию с выпрямлением с каждым повтором, но она будет еще более энергозатратной
7. В этой вариации джампин джека можно выполнять движения руками перед собой.

Прыжки с гантелями

Эта вариация движения может быть как с руками, сводимыми за головой, так и перед грудью. Позволяет дополнительно нагрузить мышцы рук и груди, и получить  красивый рельеф.

Выполняется так:

• возьмите в руки легкие гантели, чуть согните руки в локтях, и наклоните корпус вперед;
• прыгайте как обычно, разводя и сводя ноги, но махи руками выполняйте как мах с гантелями для дельт, то есть до параллели предплечий с полом;
• на выдохе прыгайте и отводите гантели, на вдохе возвращайтесь в исходное положение;
• повторяйте необходимое количество раз

Прыжки с резинкой для фитнеса

Вариация прыжков с эспандером усиливает нагрузку на отводящие бедро мышцы, и ягодицы. Эта версия предназначена для тех, кто пытается одновременно прокачать ягодицы, и сбросить лишний вес:

1. подберите эспандер нужного сопротивления;
2. выполняйте обычный джампин джек, прыжки стопы в стороны, и вместе и махи руками;
3. старайтесь работать так, чтобы не было соударения стоп.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

Ответить на этот вопрос точно не получится. У большинства людей сгорает 3-4 калории в минуту, что делает упражнение очень энергозатратным. Но те, кто делает шаги или мелкие низкоамплитудные прыжки обычно сжигают меньше калории. Поэтому если вопрос принципиальный, лучше следите по часам.

Польза джампинг джек для похудения

Упражнение позволяет сжечь приличное количество лишних калорий, и помогает избавиться от лишнего веса. Но перепрыгать плохую диету все равно не получится. Поэтому успешно снизят вес с аэробными упражнениями те, у кого одновременно разумное количество упражнений в плане, и грамотно подобранный рацион.

Но для большинства снижающих вес — это отличный вариант, потому как он простой технически и реализуем в любом зале либо дома. А значит пропускать занятия не получится.

Рекомендации по введению в план

Можно прыгать как на разминке, так и в конце комплекса, либо делать прыжки между подходами силовых упражнений.

Обычно выполняют так:

• новички по 10-15 повторов в 3-4 подходах;
• средний уровень — по 1 минуте прыжков с 2 минутами отдыха;
• продвинутый уровень — до сильного утомления

Заключение

Перед нами упражнение, которое позволяет сжечь много лишних калорий, доступно каждому, и может выполняться где угодно. Не забывайте про правильную технику, дышите, прыгайте на передней части свода стопы, и вы сможете достичь всех своих целей, связанных с фитнесом.