Комплекс ZMA

Спортивная комплекс ZMA имеет как сторонников, так и противников. Одни называют добавку эффективной и результативной. Другие говорят, что она абсолютно бесполезна и не стоит потраченных денег. Есть даже те, кто утверждает, что спортпит вызывает нарушения головного мозга. Что из этого правда, а что вымысел?

Что такое ZMA?

ZMA является результатом синергии цинка и магния. Наряду с минералами, спортивное питание содержит витамин B6. Эти компоненты играют чрезвычайно важную роль для организма человека, принимая непосредственное участие во многих биологических процессах.

Проводимые исследования показывают, что практически семьдесят процентов населения развитых стран не дополучают цинка. С магнием ситуация несколько лучше, но лишь немного. Сорок процентов взрослого населения испытывают дефицит этого минерала. К потере цинка и магния приводят различные внешние факторы, включая повышенную физическую активность и нагрузки. Особенно это актуально для тяжелоатлетов, а без достаточного количества магния и цинка невозможно получить красивые и рельефные мышцы.

Эти химические соединения оказывают множество положительных воздействий на организм человека. Магний и цинк способствуют приросту мышечных тканей, полезны для нервной системы. Некоторые ученые даже утверждают, что ZMA помогает расщеплять жировые отложения.

Доподлинно неизвестно, кому именно принадлежит авторство сочетания магний с цинком и добавлением витамина B6. Существует версия, что комплекс был создан Виктором Конте, основавшим спортивный клуб Balco Labs. ЗМА разрабатывался в качестве добавки для атлетов с целью предотвращения дефицита минералов в организме. В оригинальной формуле ЗМА присутствует 10,5 мг витамина B6, 30 мг цинка, 450 мг магния. Это позволяет организму получать 526% от суточной нормы B6, 200% — цинка и 113% — магния.

Зачем нужен цинк

Минерал не «откладывается» в организме. Соединение потребляется, расходуется и должно вновь восполняться извне. Это приводит к образованию дефицита цинка, необходимого для поддержания важнейших биологических процессов в организме:

• поддержание работоспособности защитных функций организма;
• создание новых клеток;
• протекание различных метаболических процессов с задействованием микронутриентов — белков, жиров, углеводов.

Минерал требуется женщинам, вынашивающим ребенка, а также детям. Он принимает непосредственное участие в синтезе белка и поддержании клеточной энергии. Цинк оказывает положительное влияние на иммунную систему потому, что регулирует синтез Т-клеток, а также ограждает печень от негативного воздействия, помогает поддерживать функционирование и здоровье репродуктивной системы. Мужчинам цинк необходим для защиты простаты.

Дефицит минерала не ощущают представители сильного пола, рацион которых состоит из мясных продуктов, моллюсков, молочной продукции, хлеба и различных круп. Большего всего цинка с высокой биологической доступностью содержится в мясе, куриных яйцах, морепродуктах. Последние, к примеру, богаты не только этим минералом, но и аминокислотами метионин и цистеин. Они способствуют улучшению усвоению цинка. Цельнозерновые культуры, кроме минерала, содержат фитиновую кислоту, способствующие лучшему всасыванию цинка.

Сбалансированный рацион позволяет не испытывать дефицита минерала исключительно для мужчин, которые не занимаются активно спортом. Культуристам и другим спортсменам поступающего из пищи количества цинка не хватает по причине того, что он незаменим для синтеза белка — процесса, результат которого напрямую влияет на восстановление и прирост мышечной массы. Чтобы обеспечить достаточное количество цинка, в сутки необходимо потреблять до 15 мг вещества. В спортивной добавке этого минерала содержится во много раз больше.

Зачем нужен магний

Организму требуется магний для обеспечения нормального прироста и поддержания здоровья костных тканей, мышечной массы, а также нервной системы. Недостаток минерала может стать причиной проблем со сном, спровоцировать невосприимчивость к инсулину. Биохимики утверждают, что магний запускает больше трехсот химических реакций, которые протекают в организме. Это является весомой причиной не допускать недостатка минерала. Взрослые здоровые мужчины должны потреблять ежедневно не меньше 400 миллиграмм магния.

Восстановить запасы данного вещества можно путем добавления в рацион некоторых продуктов питания. Это цельнозерновые, семена, листовые зеленые овощи, бобовые, орехи, а также молочная продукция. Они содержат большое количество магния, которое позволяет поддержать необходимое количество вещества для людей, ведущих умеренно активный образ жизни, но не для спортсменов. Если представитель сильной половины человечества проводят в тренажерном зале по несколько часов в сутки, то этого количества будет не хватать. Тяжеловесам-бодибилдерам недостаточно получать магний исключительно из пищи. Единственным способом предотвратить недостаток минерала является прием добавки.

Зачем нужен витамин В6

Данное соединение присутствует в ЗМА-комплексе неслучайно, поскольку это вещество выполняет несколько ключевых функций. Этот витамин ответственен за метаболизм белка и углевода, участвует в синтезе гемоглобина. Последний требуется для осуществления транспортировки кислорода ко всем клеткам в организме. Наряду с другими компонентами (магнием и цинком), витамин B6 требуется для выполнения множества важнейших функций:

• поддерживает нормальную работу сосудистой системы и сердечной мышцы;
• нормализует функцию пищеварительной системы и работы желудочно-кишечного тракта;
• усиливает защитные функции организма;
• способствует нормализации мышечной и нервной системы.

Витамин B6 помогает синтезировать гормоны серотонина и норадреналина, которые оказывают положительное воздействие на настроение, а также мелатонин, который влияет на работу внутренних часов. Самой важной функцией данного вещества является то, что он способствует лучшему усвоению магния и цинка. Природными источниками данного вещества являются бананы, проросшие злаки, куриное и индюшачье мясо, филе лосося, а также картофель.

Зачем принимать комплекс ZMA?

Магний, цинк и витамин B6 содержится в продуктах питания, которые составляют часть ежедневного рациона. Такого количества вполне достаточно для обеспечения нормальной функции организма человека, который не занимается спортом. Атлетам недостаточно поступающих вместе с пищей витаминов и минералов, поскольку они расходуются гораздо быстрее из-за высокоинтенсивных тренировок и обильного потоотделение. Это является главной причиной тому, почему культуристам требуется гораздо больше цинка, магния, витамина B6.

Вышеописанное подтверждено в ходе эксперимента. Исследователями была собрана фокусная группа из людей, у которых брали анализы до и после тренировок. Акцент делался на содержание цинка и железа — важнейших для бодибилдеров элементов. Магний в расчет не принимался, поскольку обладает несколько иными свойствами и практически не теряется при повышенном потоотделении. Результаты показали, что потеря железа у представителей сильной половины человечества составила 3%, а у женщин — 1%. Количество утраченного цинка оказалось еще большим. Спустя два часа интенсивной тренировки мужчины потеряли 9% минерала, а у женщин — 8%.

Результаты этого исследования подтвердили, что именно атлетам необходимо принимать спортивное питание с содержанием цинка. Другие питательные вещества, конечно, тоже важны, но обеспечить необходимое количество важнейшего для культуриста минерала может именно ЗМА.

Главные преимущества спортивной добавки:

• повышение тестостерона;
• быстрое восстановление после завершения тренировки или получения травмы;
• предотвращение мышечного спазма;
• улучшение сна;
• повышение показателей выносливости.

Это позволяет улучшить самочувствие атлета и сделать тренировки более эффективными.

Рост мышц

Цинк способствует синтезу белка. Комплекс ЗМА помогает повышать мышечную массу. Сочетание цинка с магнием позволяет увеличить скорость данного процесса. Из существующего разнообразия спортивных комплексов ZMA считается самым безопасным, а опасения относительно негативного влияния добавки на организм напрасны.

Катаболизм

Физические нагрузки во время тренировок приводят к катаболизму белка. В результате этой реакции высвобождается энергия. Это естественный процесс, который никак нельзя предотвратить, но сократить фазу протекания катаболизма возможно. Чем она короче, тем быстрее происходит восстановление мышц (анаболизм).

Результаты проводимых исследований показывают, что ЗМА может притуплять синтез кортизола — гормона, приводящего к катаболизму, усиливать выработку анаболического гормона. Один из таких экспериментов был проведен немецкими учеными, наблюдавшими в течение месяца за триатлонистами, а его результаты были подтверждены бразильскими исследователями.

Тестостерон

Цинк является одним из важнейших минералов для мужского организма. Он ответственен за либидо, поэтому представителям сильного пола рекомендуется употреблять в пищу богатые цинком продукты. Они нередко именуются афродизиаками, например, устрицы и другие морепродукты.

Минерал требуется организму для синтеза тестостерона. Этот мужской гормон играет одну из ключевых ролей для бодибилдеров. Исследования показывают, что сочетание цинка и магния является наиболее эффектным для увеличения показателя тестостерона. Оно повысило уровень вырабатываемого тестостерона почти в два с половиной раза, нежели у тех, кто принимал плацебо.

Тестостерон необходим для поддержания нормальной плотности костных тканей, развития мышечных волокон, повышения красных кровяных телец, улучшения общего самочувствия. Мужской гормон есть даже в организме женщины. Они также ощущают пользу от тестостерона на тренировках. Тестостерон предотвращает чрезмерное откладывание жировых отложений. Исследователи пришли к выводу, что низкий тестостерон приводит к депрессивным состояниям и прочим психоэмоциональным расстройствам. Высокий показатель гормона, наоборот, провоцирует агрессию.

Мужчины с пониженным тестостероном испытывают проблемы с эректильной дисфункцией, имеют низкую мышечную массу. Увеличение концентрации данного гормона в организме способствует росту мускулатуры и снижает количество жировых отложений. ЗМА является нестероидной добавкой, поэтому может стать хорошей альтернативой приему гормональных препаратов, которые назначают для регуляции гормонального фона представителям сильного пола.

Цинк — не единственное вещество, оказывающее влияние на концентрацию тестостерона в организме. В 2011 году была найдена связь между уровнем мужского гормона и магнием. Исследователи проводили эксперимент с двумя группами мужчин. Одна активно занималась спортом, вторая, наоборот, вела малоподвижный образ жизни. При регулярном приеме спортивного питания с содержанием магния тестостерон повысился у обоих групп, но у спортсменов он увеличился еще больше.

Иммунитет

Минерал укрепляет иммунитет. Его недостаток провоцирует то, что мужчина дольше болеет простудой, страдает от сниженного аппетита и атрофии мышечных волокон. Эти последствия дефицита тестостерона уже давно доказаны. Употребление добавки с содержанием цинка и магния улучшает состояние здоровья. Этот момент является важным для бодибилдеров, поскольку позволяет сделать тренировки эффективнее и продуктивнее. Ослабленный иммунитет и частые простуды приводят к пропуску тренировок, что сказывается на физической форме атлета.

Щитовидная железа

Учеными было доказано, что спортивное питание, включая добавку ЗМА, позволяет улучшить работу щитовидки. Магний, цинк и витамин B6 стимулируют синтез особых гормонов данной железы. Они оказывают положительное воздействие на скорость метаболизма, рост мышечной ткани и расщепление жировых отложений.

Сон

Комплекс веществ, которые входят в состав ЗМА, оказывают положительное воздействие на сон. Нормальные процессы бодрствования и сна имеют довольно важное значение для организма атлета, нежели может показаться на первый взгляд. Здоровый и крепкий сон необходим для восстановления сил после силовой тренировки. Проводимые исследования доказали, что ZMA продлевает третью и четвертую стадии медленного сна.

Это так называемые фазы глубокого сна, в течение которых происходит максимальное восстановление организма и активизируется синтез гормона роста. Недостаток сна, наоборот, замедляет метаболизм и ухудшает защитные функции организма. Недосып делает мужчину более уязвимым и восприимчивым к воспалениям и инфекциям. Ряд исследований подтвердил положительное влияние улучшения сна на спортивные показатели.

Как работает комплекс ZMA

Наиболее значимое исследование комплекса ЗМА провел американский доктор Лорри Брилл. Он наблюдал за группой из двенадцати игроков в регби, которые в течение двух месяцев принимали добавку. Результаты прироста мышечной силы за этот период составили почти 12%, а концентрация тестостерона повысилась на 30%.

Противники ЗМА обращают внимание на другое исследование, проведенное также в Соединенных Штатах Америки. Оно показало отсутствие каких-либо изменений в организме бодибилдеров, средний возраст которых составлял 27 лет. Отсутствие заметных всплесков может быть объяснено тем, что наблюдаемые атлеты не испытывали никакого дефицита в минералах. В отличие от игроков регби и других спортсменов, бодибилдеры принимают добавки с цинком и магнием, поэтому никаких особых изменений анализы и не показали.

Кому нужно принимать ZMA

Добавка предназначена для повышения мышечной силы и уровня анаболических гормонов. Комплекс ЗМА изначально разрабатывался как препарат для атлетов, но может принести пользу и людям, которые не занимаются спортом. ZMA полезно принимать вегетарианцам, которые не едят мяса, а некоторые даже рыбу, беременным женщинам, страдающим от проблем с желудочно-кишечным трактом, лицам с сахарным диабетом, пожилым. Дозировку в таком случае должен определять исключительно лечащий врач. Самостоятельно начинать пить добавку, если вы не спортсмен, нельзя.

Когда принимать

Спортивные добавки, как правило, принимают до начала занятий и после завершения тренировки. ЗМА является одним из немногих исключений. Препарат рекомендуется употреблять за 30-60 минут перед отходом ко сну. Это позволяет улучшить сон и способствует лучшему восстановлению мышечных тканей.

Побочные эффекты

ЗМА представляет собой стопроцентно натуральный препарат, который абсолютно безопасен для человек, но в умеренных количествах. Регулярная передозировка способа нанести серьезный вред организму. Это справедливо абсолютно для любых витаминов и прочих ценных веществ.

Чрезмерное увеличение уровня цинка в организме приводит к тошноте, рвоте, расстройству желудка. Реакция на передозировку не является постепенной. Она наблюдается в течение получаса после приема препарата. Некоторые ученые утверждают, что длительное злоупотребление цинком, то есть больше 100 мг в сутки, в течение 10 лет может привести к раку простаты.

Регулярное потребление большого количество цинка приводит к тому, что требуется увеличивать и потребление меди. Передозировка же магния обычно приводит лишь к диарее. Витамин B6 в больших количествах способен спровоцировать неврологические расстройства.

Сочетание с другими спортивными добавками

Наибольший интерес у атлетов вызывает вопрос относительно совместимости спортивной добавки с креатином. Последний представляет собой аминокислоту, помогающую добиться положительных результатов на тренировках. Он содержится в большом количестве в рыбе и мясе. Обе добавки можно сочетать друг с другом без каких-либо опасений. Главное, принимать добавки с учетом некоторых особенностей. ЗМА продолжают пить перед сном, а креатин перед тренировкой.

Употребляя ZMA, атлет может одновременно пить казеин. Данный молочный протеин тоже следует принимать на ночь, то есть до отхода ко сну. Некоторые антибиотики принимать с содержащей цинк добавкой нельзя. Это тетрациклин, норфлоксацин, левофлоксацин и так далее.

Есть некоторые продукты, которые способствуют снижению усвоения цинка и магния. К ним относится рафинированный сахар, а также любые изделия, приготовленные из белой муки. Продукты с высоким содержанием кальция подавляют всасывание минералов стенками кишечника. Аналогичен результат и при употреблении большого количества бобовых культур, круп, цельнозерновых. Негативное воздействие оказывает алкоголь, который еще и способствует выведению минералов вместе с уриной.

Как принимать ZMA: полезные советы

Эффект и результат от употребления абсолютно любой добавки напрямую зависит от соблюдения некоторых правил и рекомендаций. Лучшей формой для приема магния считается именно аспартат, который содержит ЗМА. Она лучше всего подходит для усвоения организмом.

Оптимальная дозировка ZMA была подсчитана специалистами для мужчин и женщин. Она отличается, поскольку и потребности у организмов представителей противоположных полов различны. Мужчинам походит комплекс с формулой 30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина B6, а женщинам количество этих же веществ должно быть в пропорциях 20, 300, 7 мг.

Не рекомендуется злоупотреблять цинком. Его передозировка оказывает нежелательный эффект на защитные функции организма, нарушает скорость протекания метаболизма, снижает уровень хорошего холестерина, ухудшает скорость восстановления мышечных тканей. Если в сутки принимать больше 450 мг магния, может произойти нарушение сна. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать дозировки, не пытаться корректировать состав комплекса самостоятельно.

Принимать ЗМА лучше всего спустя один-два часа после употребления пищи и за час до отхода ко сну. Это оптимальный вариант, позволяющий улучшить усвоение минералов в организме и повысить качество сна. Чтобы набор мышечной массы был максимально эффективным, программу спортивного питания составляют из:

• ZMA;
• BCAA;
• гейнера, казеина и креатина.

Обойтись приемом только ЗМА для наращивания хорошей мышечной массы не получится.

Описание, форма выпуска, способ применения ZMA

Добавка ZMA выпускается в виде капсул. Жидкой формы данного спортивного питания в продаже нет. Приобрести комплекс можно в любом специализированном магазине. Составляющие можно купить по отдельности в аптеке и смешать в нужных пропорциях, но подобный вариант — не лучшая идея по нескольким причинам. Принимать магний нужно в форме аспартат. Кроме того, в домашних условиях соблюсти идеальные пропорции приготовления добавки практически нереально.

Среди лучших добавок ZMA на рынке спортивного питания можно выделить следующие:

• Sleep Max от компании Maxler. Предназначен для повышения уровня тестостерона и стимуляции фактора роста. Содержит ЗМА, мелатонин, экстракты гинкго-билобы и пассифлоры. Подходит для приема мужчинами и женщинами старше 18 лет. Способствует нормализации сна, улучшению работы эндокринной системы, быстрому восстановлению и приросту мышечной массы.
• Кроме комплекса ЗМА, содержит натрий и Л-тирозин. Разработан для приема атлетами, желающими нарастить мышечную массу, быстрее восстанавливаться после тренировок. Помогает «залить» мышечную массу без рельефа. Подходит для приема женщинам и мужчинам. Рекомендуется принимать курсом не менее двух месяцев по 3 капсулы перед сном.
• Mutant Core Series. Это классическая формула ZMA со всеми описанными в статье положительными воздействиями. В составе нет лишних компонентов, поэтому добавка пользуется столь высокой популярностью среди новичков и опытных бодибилдеров.
• ZMA от Flual Twinlab. В добавку входят не только B6, цинк, магний аспартат, но и протеин. Он предназначен не только для тренирующихся атлетов. Его рекомендуется принимать мужчинам старше 45 лет для решения проблем с эректильной дисфункцией. Препарат принимают либо перед сном, либо перед трапезой.
• ZMA от Optimum Nutrition. Классический витаминно-минеральный комплекс для тренирующихся мужчин и женщин, но дозировка зависит от пола. Она указана в инструкции.
• ZMA Tribulus Pro 90. Еще одна традиционная формула для новичков и профессионалов. Трибулус одинаково подходит для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками и аэробными нагрузками.

Это неполный список комплексов ЗМА, которые можно приобрести на сегодняшний день. Подбирать добавку рекомендуется исключительно с учетом собственных потребностей. Одним больше подойдет классическая формулам, а другим с содержанием экстрактов и прочих добавок. Главное, соблюдать дозировку и не злоупотреблять добавкой. Она хороша лишь в меру.

ЗМА абсолютно безопасен. Он не вызывает никаких побочных эффектов. Они могут развиваться лишь при регулярном превышении дозировок, но это характерно абсолютно для любых витаминов, комплексов и даже продуктов питания. Во всем нужно знать меру.