Истины и разгадки рельефности мышц – в правильном питании

С какой целью совершается поход в тренажерный зал, регулярный поход, а не разовое посещение? Как правило, это три варианта приобрести желаемую идеализированную форму: похудеть, нарастить и поддержать.  Для достижения максимального, заданного и оптимального эффекта в каждом, четко определенном, случае требуются систематичность, грамотная тренировочная программа и качественная система питания. И если с первыми пунктами разобраться не сложно – системность зависит непосредственно от себя, а программу тренировок определит знающий практикующий тренер, то ценность и значимость третьего не воспринимается как важная составляющая.

А именно правильный режим  и сбалансированность питания принципиально определяет успешные запланированные результаты. Самой распространенной типовой ошибкой, так сказать, начинающих культуристов в теле, стремящихся к подтянутой, но массивной и рельефной фигуре, становится максимальная нагрузка на фоне диетического питания или ограничения в продуктах скажем повышенной жирности. Следует же поступать качественно полярно, особенно если тело нетренированное.

Сам профессиональный культурист – пример грамотного бодибилдинга — Робби Робинсон четко определил правильный подход к питанию. В начале своей карьеры бодибилдера подростком плотно кушал каждый три часа, не считая калории и жиры. В это время он мало походил на пример для подражания и выразительного атлета с картинки, поправившись почти на 20 кг на фоне абсолютно не визуальных намеков на рельефные мышцы. Запомните, невозможно превратить в мышцы пустое место, чтобы что-то перекачать, нужно что-то, то есть большой вес, набрать. Скудный же рацион способен лишь поддержать необходимые организму жизнеобеспечивающие силы, на стройку мышц мощности уже не хватит.

Ломать – не строить

Категорически нельзя начинать тренировки, одновременно худея и наращивая мышцы. Это элементарный нонсенс, причем не голословный, а обоснованный научно. Начальные значительные тренировки становятся стрессом для организма, мышцам необходимо приспособиться к новому  рабочему режиму, нужно время для восстановления и перестройки. Лишь потом, после адаптации, мышцы «понимают, чего от них требуют», соответственно готовы к видоизменению и процессу наращивания.  Если же лишить их адаптационного периода,  мышечная ткань будет разрушаться. В привязке к качественному питанию, происходит следующее. С белками в организм поступает и азот (компонент аминокислотной структуры), который накапливается в мышечной ткани, при разрушении которой от скудного урезанного питания, азот становится лишним и невостребованным элементом и покидает организм с мочой.

Выяснить, что происходит с мышцами элементарно просто при помощи банального анализа мочи. Нет азота – строим, избыток азота – ломаем. Спасти мышечную ткань от разрушения  и удержать белок в организме в период восстановления и адаптации мышц можно лишь большими объемами калорийной пищи. Не конкретно белковой, а именно калорийной. То есть должен происходить «перебор» поступающих калорий и уходящих на поддержание жизненных сил, в том числе потраченных на тренировке, а разница как раз и будет держать белок и обеспечивать положительный – строящий — азотный баланс.

Мышцам нужен протеин – миф?

Мышцам определенно нужен протеин – это не миф. А вот мышцам достаточно лишь большого количества протеина, а калорийность несущественна – это миф. Протеин, безусловно, фундамент и кирпичики для роста мышц. Но в тоже время можно съедать тонны протеина в сутки, а результата не будет, один азот в моче. Проверенно ни одним известным культуристом, годами бодибилдинговых тренировок, учеными доказано, в конце концов – пока не будет ежедневного, так сказать, свободного излишка как минимум в 500 (а лучше 1000 и 1500) калорий, роста не жди. При интенсивном избыточно калорийном питании протеинового белка  достаточно 1,5-2 грамма на каждый килограмм конкретного веса. Калории сами рассчитают, «подцепят» и доставят протеин по мету назначения. А вот без калорий, поглощаемый в немыслимых количествах, дарящий массу и рост,  нужный протеин будет гулять по организму вхолостую.

Ну, надо передать – это не вероятность, не гипотеза, не теорема, это факт.

Понятно, что первым делом от такой калорийной гонки «завяжется» жирок. Но, по сути, он то, нам и нужен. Мышцы перестроились, попривыкли к чрезмерным поначалу нагрузкам, а тут и материальчик для постройки есть. Осталось поработать, нагрузить мышечную ткань  как следует, и станут мышцы и железными, и рельефными.

Итак, первый этап построения тела – ясен и вкусен. Сначала едим, едим с умом – много, очень много. Слегка толстеем, зато не рвем мышцы и здоровье. Обязательно, категорично, безусловно, нужно рассчитать потребность в калориях, исходя из индивидуальных суточных энергозатрат и интенсивности принимаемых нагрузок. Увеличивать калорийную дозу динамично, ступенчато с  рекомендуемых 500 калорий избытка до …. Пока мышцы не пойдут в рост. Ну не топтаться же на месте с жирком в разных местах, надо идти вперед, только правильно и по науке.

А про углеводы то забыли.

Да нет, как раз наоборот, углеводы и есть главный кладезь калорий. Что такое углеводы, это, не что иное, как сахар. Сахар не в том, что сладкая пища, хотя не без этого, а в специфике и физиологическому воздействию «сахарной» молекулы. Чем мельче молекула, тем слаще, энергетичнее, калорийнее продукт. Непосредственно молекулярные конструкции, цепи и молекулы картофеля, каш, столового сахара безвкусны, зато строители отменные.

Рост мышцы на внутриклеточном уровне происходит именно за счет сахара, который является своеобразным топливом или строителем. Но этот белковый синтез невозможен без инсулина. Неоценима работа этого гормона, его секреции. Не будь инсулинового воздействия, способности извлекать сахар из крови и доставлять в виде топливного материала в мышечные клиентки, рост мышц был бы невозможен.

Суть в том, что мышечная клетка не всегда готова и желает допускать в свои владения инсулинового гонца, соответственно, принимать сахар и расти. Со временем, при регулярных тренировках, клетка привыкает к сахарно – инсулиновым объемам  и способна принять все большее количество топлива. Понятно, что когда такой процесс нормализируется, то мышцы растут все быстрее и быстрее.

Интересно и немаловажно, что по мере привыкания мышечные клетки не только готовы к значительным сахарным порциям, но и учатся поглощать «сахарные» консервы по необходимости. «Сахарные» консервы – это гликогеновый запас невостребованного и неиспользованного избытка сахара. Превращает сахар в консервированный гликоген тот же инсулин. И когда на тренировке происходит предельная для определенного этапа, нестерпимая для мышцы нагрузка, гликогеновые консервы  «вскрываются», растворяются и мышечная ткань получает дополнительный мощный энергетический «съедобный» залп.

Научиться трюку накапливания гликогена мышечная ткань может только практическим трудным длительным путем. У нетренированных людей, гликоген уходит накапливаться в печень, в мышцах и не задерживается. Вот почему, мышцы растут не на следующий тренировочный день, а гораздо позже и молниеносных результатов от месяца тренировок ждать не стоит. За такое время мышцы даже восстанавливаться не успеют научиться, а не то, что консервы закатывать.

И еще раз про избыток калорий

Напоминаем, что и  качественная полноценная усваиваемость протеина, и преобразование сахара в топливо для мышц, и новые умения мышечной массы невозможны без избыточного калорийного питания – углеводного, белкового и жирного – ПОЛНОЦЕННОГО и ОБИЛЬНОГО. Ну, жира то можно и поменьше, а вот углеводного  — побольше. Именно манипуляции, экспериментальные вычисления и дозировки с количеством суточного поедания углеводных продуктов дают эффективную скорость наращивания в итоге. Дориан Ятс не скрывает, что проводит еженедельный учет весовой прибавки при помощи обычного банального взвешивания на напольных весах. У него выработана индивидуальная манипуляционная схема. Все просто, есть прибавка веса в 250 грамм, питание в достаточном объеме, нет — съедает на 300 калорий в день больше. Опять нет —  значит еще 500 ежедневных калорий. За счет чего? Естественно углеводов – макароны, каши, картофель

Но это, понятно его личная система, которая возможно подойдет и вам, но возможно это не оптимальный конкретно для вас план питания. Система пищеварения крайне индивидуальна, у кого-то белки попадают в кровь, едва достигнув желудка, а кто-то дружит с углеводами. Все постигается исключительно опытным экспериментальным путем. Но отыскать свою систему питания нужно обязательно, только тогда будет ростовой результат.

Жир нужен или нет?

Традиционно, суть диеты и методик похудения строится на отказе или ограничении в жирах. Здравый смысл в этом, бесспорно присутствует, однако нельзя забывать о безопасной обязательной норме потребления жиров. В долях – это 20 % общей суточной калорийности конкретного человека.  Увлекаться пережаренной пищей, пачками и стаканами масла и т.п. естественно не стоит. Да и организм, на самом дела,  ее не жалует, давая сдачу неприятными ощущениями в желудке.  А вот нежирная говядина, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира и т.п., то и жировую норму съедите и лишнего не получите.

А полный отказ от жиросодержащих продуктов к снижению тестостерона, без которого опять же не выйдет нарастить мышцы в силу физиологических причин. Жиры содержат холестерин, холестерин участвует в синтезе тестостерона, тестостерон  — это рост мышц и собственно еще и либидо…. В общем, без жира никак.

Пищевые добавки в качестве баланса

При переедании еще и пищевые добавки. Их- то зачем. Непосредственно от самих пищевых добавок мышцы не вырастут, это и на этикетке написано. Но пока вы  найдете и выработаете оптимальную индивидуальную схему питания и необходимый рацион, пищевые добавки и белково-углеводные смеси послужат страховочным ремнем, дополнением к сбалансированности и регулярности питании при нагрузках.

К примеру, вы пропустили обед или ужин, съесть двойную, и без того, увеличенную порцию мало кто сможет. Порция заменителя питания (стандартно это 40 г протеинового белка и 25 г углеводов) вкупе со стаканом сока/молока или булочкой заменит полноценный прием пищи.

А вот белково-углеводные смеси – это не замена ужина, а своеобразное добирание недостающих до высчитанного объема калорий. Состав такой типовой смеси – 25 г протеина, 75 г белков, а в общем 500 калорий. Съели много белков, вроде объемно, а калорий мало. Или  физиологически не получается съесть необходимое количество продуктов до требуемой суточной калорийности.  Значит, добираем смесью.

Существует и реальный стимулятор роста массы мышцы  направленного действия – креатин. Можно начинать принимать с начала регулярных  тренировок по 5-7 грамм ежедневно – растут мышцы-то и силушка прибавляется.

В погоне за калорийностью можно упустить полноценность необходимого количества витаминов,  минералов. Скорректировать такую несправедливость по отношению к организму можно мультивитаминными комплексами.

Итак, помочь и научить мышцы расти можно. Главное в нелегком деле рельефных железных мышц – стабильность и точность. Регулярные интенсивные тренировки, калорийное регулярное питание, регулярный каждодневный прием добавок (желательно в определенное четкое время). Ну и естественно ответственно подойти к своевременному обеспечению наличия и продуктов, и добавок. Иначе придется пропускать  очередной прием – а это первый шаг к нестабильности.  Помогите мышцам сначала, а уже потом они однозначно помогут вам.