Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге. Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют.
Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима дополнительная нагрузка. Когда запланированного на тренировки в спортзале времени не хватает, накачать предплечья можно дома. Из спортивного инвентаря потребуются только гантели, но лучше еще иметь в своем распоряжении и штангу.
Домашняя тренировка на предплечья
Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:
- При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
- Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
- Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
- Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.
Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.
Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях
Если в распоряжении для домашней тренировки есть и гантели, и штанга, то можно выполнять следующие упражнения:
Базовые:
- Подъемы штанги на бицепсы с верхним хватом.
- Молотки.
Изолирующие:
- Сгибание рук в запястьях с гантелью либо штангой. Садятся на скамью, руки ставят на край. Снаряд берут нижним хватом и начинают сгибать запястья.
- Разгибание рук в запястьях. Выполняется аналогично сгибанию, но снаряд берут хватом не снизу, а сверху.
- Сгибание запястья с гантелей либо штангой за спиной.
Не следует идти от обратного, начиная слишком часто тренировать предплечья. Этой мышечной группе, как и другим, необходимо время на восстановление и рост. Оптимальным вариантом станет тренировка на бицепс и предплечье с периодичностью каждые три дня. Этого вполне достаточно для получения хорошего результата даже дома. Необязательно заниматься на тренажерах, гантели со штангой вполне достаточно.
Начинающим бодибилдерам сначала лучше нарастить хорошую базу, а уже затем, если предплечья отстают, дополнительно прорабатывать их. Не все культуристы, завоевавшие титул «Мистер Олимпия», тренировали эту малую группу мышц. У большинства атлетов они равномерно развивались и не отставали от других благодаря молотковым сгибаниям либо подъемам штанги для прокачки бицепса. Если, как становится понятно, уделять много внимания большим, малые группы мышц тоже начнут расти и развиваться.
Программа тренировки для предплечий
Заниматься в домашних условиях необходимо по эффективному тренировочному плану, который состоит из следующих упражнений:
- Подъем штанги на бицепс хватом сверху (3-4Х8-10);
- Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью (3-4Х15-20);
- Разгибания в запястьях (3-4Х15-20).
Этой программы вполне достаточно для прокачки предплечий в домашних условиях. Главное, подобрать оптимальный вес, а для улучшения эффективности можно прибегнуть к дроп- и суперсетам.
Занятия всегда следует начинать с хорошей разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Предплечья накачивают аналогично любым другим мышечным группам и принципы, которыми руководствуются при выполнения тренинга, ничем не отличаются.
Добавить комментарий