Как увеличить жим штанги лежа

Развитие грудных мышц для многих атлетов является довольно сложной задачей. Тренирующиеся через время сталкиваются с эффектом плато, когда прогресс останавливается на месте. Дальнейшее выполнение упражнений на мышцы груди не приносит абсолютно никакого увеличения объема. Достигнутый результат закрепляется, а дальше уже не идет. Что делать в таком случае? Как повысить жим лежа и избежать последствия застоя? Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо подобрать правильную программу тренировок и пользоваться правильной методикой.

Как прогрессировать в жиме лежа

Чтобы прогрессировать при прокачке жима штанги в положении лежа, необходимо руководствоваться следующим принципом, предполагающим сочетание различных режимов:

• выполнение силовых упражнений;
• работа над развитием силовой выносливости;
• выполнение тренировок с высокой интенсивностью.

Эти типы нагрузок обязательно необходимо чередовать между собой. Именно разнообразие позволяет преодолеть плато.

Чтобы увеличить силовые показатели при выполнении жима лежа, необходимо делать специальные упражнения. Очень хороший эффект приносит тщательная работа над целевыми мышцами, но по отдельности, к примеру, повышение нагрузки на трицепсы. Это достигается посредством выполнения базовых движений на повышение силы.

Наибольший результат дают:

• Жим узким хватом. Делается с поднятием предельного веса в тренировке на развитие силы на максимальное число повторов с 5-6 подходами.
• Французский жим. Выполняют с использованием не предельного веса, но от 70 до 80% от него. Количество повторов составляет от 8 до 12 повторов в 3-4 сетах.

Данная тренировочная методика и эти два типа упражнений позволяют повысить силу в трицепсах. Это, в свою очередь, позволяет повысить результаты при выполнении жима из положения лежа.

Режимы тренировок

Главный акцент всегда должен делаться на чередовании различных тренировочных режимов. Чтобы повысить результаты в жиме штанги, особое внимание уделяется силовому режиму. Работа в нем подразумевает небольшое число повторов с применением максимального веса. Количество сетов должно составлять от пяти до шести подходов. В течение дня достаточно выполнять от четырех до шести упражнений.

Тренировка на развитие силы

Силовой тренинг подразумевает применение тяжелых базовых упражнений. К таковым относятся следующие движения:

• Жим штанги лежа (достаточно двух видов, например, горизонтальный жим и под наклоном 45 градусов, который нужно менять периодически на отрицательный угол).
• Отжимания на брусьях с отягощением.
• Жим гантелей лежа.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

Тренировка на развитие силовой выносливости

Представляет собой режим, позволяющий преодолеть плато и продолжать прогрессировать, когда атлет не может повысить веса, а результат остановился на одном месте. Он предполагает выполнение упражнений раундами, то есть определенными отрезками времени, с минимальными паузами между ними.

Чтобы повысить силовые показатели в жиме лежа, выполняют 5 раундов, каждый из которых состоит из 3-4 упражнений. Продолжительность одного упражнения составляет 30 секунд. Оптимальное число повторений 15-20. Веса подбираются индивидуально.

За основу можно взять такой пример раунда, состоящий из следующих упражнений:

•  Жим штанги лежа.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разводка гантелей.

Это лишь пример. Крайне рекомендуется чередовать варианты. Представленные ниже упражнения позволяют разнообразить программу. Также рекомендуется менять рабочее время и веса спортивных снарядов.

Специальные упражнения и методики

Лучшими упражнениями для увеличения жима штанги в положении лежа являются:

Жим штанги с пола

Жим штанги с пола является одним из самых эффективных упражнений для прогрессирования. Его выполнение требует использования силовой рамы, на которую на высоты прямых рук устанавливают штангу, а спортсмен ложится на пол. Снимая штангу, приступают к выполнению классического жима. Главная особенность данного упражнения заключается в упоре локтей в пол. Техника выполнения позволяет полностью исключить работу трицепсов.

Жим лежа с фиксированными точками

Еще один вариант упражнения, позволяющий «пробить» плато и продолжать прогрессировать. Его главной особенностью является одна или несколько пауз, которые делают при выполнении подхода. Перерыв делают небольшой от 1 до 2 секунд, но именно он заставляет прикладывать еще больше усилий для поднятия спортивного снаряда. Таким образом, удается исключить инерцию. Это упражнение можно сравнить с толканием автомобиля, когда главным условием для продвижения машины является столкнуть машину с мертвой точки. Благодаря этому, атлету приходится это делать несколько раз за один подход.

Продолжить прогрессировать в жиме лежа позволяют не только отдельные упражнения, но и высокоинтенсивный тренировочный режим. Он заключается во включении в тренировочную программу дропсетов, трисетов, суперсетов, уменьшение времени тренировок за счет сокращения отдыха.

Тренироваться в таком режиме нужно с использованием 70-80% от максимального веса, который поднимает спортсмен. Количество повторов при этом должно быть максимальным. Метод упоминается в последнюю очередь, поскольку не является самым эффективным в наращивании поднимаемого веса. Он позволяет добавить стресса, который нужен для увеличения показателей силы и объема.

Подведение итогов

Чтобы повысить рабочие веса в жиме, необходимо пользоваться абсолютно всеми доступными методами. Главное, тренироваться не более двух раз в неделю, позволяя целевым группам мышц отдохнуть. Следует чередовать тренировки. Один раз можно сосредоточиться на повышении массы либо показателях выносливости, а другой раз, наоборот, поработать над развитием силы.