Кто-то считает, что косые мышцы живота лучше не трогать ради эстетики и талии. Другие — что их надо качать, тогда талия станет более тонкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято укреплять. Это поможет удерживать позвоночник более стабильным в процессе выполнения любых силовых упражнений, послужит профилактикой грыж и протрузий. Косые скручивания без веса не способны навредить талии, особенно если спортсмен соблюдает правила питания, и не переедает. Как правильно делать скручивания?
Содержание
Плюсы и минусы упражнения
Боковые скручивания также называют «косыми» или «диагональными». Второй вариант названия — по типу работающей мышцы. Упражнение развивает косые мышцы живота. Многие считают, что движению нет места в женском тренинге, так как оно строит эстетику по мужскому типу — «квадратный» торс, разделяющиеся мышцы пресса. Многие даже пишут в блогах, что накачка косых — путь к потере талии. Справедливости ради, простая посетительница фитнес-клуба не построит телосложение по мужскому типу. Ведь у нее просто не будет достаточно стимулов для роста мышц, если она не сделает специализацию на косых скручиваниях. А еще — не будет достаточно энергии для строительства этих самых мышц, так как большинство все же приходит в клубы за похудением и находится в перманентном дефиците калорий.
Боковые скручивания полезны для здоровья как мужчин так и женщин. А роста и дефиниции косых мышц можно избежать, если верно дозировать тренировочный объем и не делать слишком много упражнений на косые, да еще и весом.
Плюсы диагональных скручиваний:
- укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают осанку;
- снимают болевые ощущения от спазмов прямой мышцы спины, особенное если спазмы вызваны завышенным тренировочным объемом, а не нарушениями диеты;
- улучшают эстетический вид центра тела;
- помогают стабилизировать корпус во время бега, прыжков в высоту и быстрой ходьбы;
- улучшают скоростные качества легкоатлетов за счет улучшения подвижности в тазобедренном суставе;
- помогают подтянуть мышцы и уменьшить объем живота и талии.
Парадокс, но хороший тонус, а не гипертрофия косых мышц живота в женском тренинге — это плюс. Несколько сетов косых скручиваний в неделю позволят не только избавиться от висячего живота, но и сделать талию чуть тоньше как ра за счет механического натяжения мышц. А чтобы не иметь проблем с «широкой талией» нужно просто делать упражнение не до отказа, и контролировать питание.
Какие мышцы работают
Основные:
- Косые мышцы и передние зубчатые;
- Поперечная мышца живота;
- Прямая мышца.
Как стабилизаторы работают мышцы спины. При некоторых вариациях движения включаются квадрицепсы, приводящие мышцы и даже частично бицепсы бедер, но эти мышцы не испытывают максимальной нагрузки, поэтому развивающим для них упражнение не является.
Техника выполнения лежа на полу
Упражнение выполняется следующим образом:
- Лягте на пол, поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Втяните живот, напрягите пресс;
- Оторвите правую ногу от пола, положите голень на бедро левой ноги скрестно так, чтобы правое колено смотрело вправо;
- Найдите комфортное положение, прижмите спину полностью к полу;
- Оторвите от пола верх тела;
- Приведите левое плечо к правому колену, одновременно втягивая живот внутрь и скручиваясь;
- Медленно опуститесь обратно;
- Повторите сначала все необходимое количество раз в одну сторону, затем — в другую.
Диагональные скручивания
- Разместитесь на полу на коврике;
- Прижмите спину к полу;
- Втяните живот;
- Оторвите правое плечо и левую стопу от пола;
- Втягивая живот, направьте колено к плечу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите аналогичное количество раз с другой стороны
Упражнение можно усложнить, если в свободную противоположную руку взять блин от штанги или небольшую гантель. Иногда для усложнения ноги связывают резиновым круглым амортизатором для фитнеса, либо надевают на щиколотки утяжелители.
Перекрестные скручивания
Это движение называют еще «велосипед» или «скручивание со сменой ног».
Движение выполняют следующим образом:
- Исходное положение аналогично остальным вариантам диагональных скручиваний;
- Оторвав от пола корпус и ноги, нужно поочередно приводить к средней линии талии разноименную руку и ногу;
- Получается поочередное скручивание в центр, имитация движения велосипеда.
Внедрение в тренировочный план
- Женщинам не стоит делать упражнение с весом, или сопротивлением амортизаторов, если они ставят перед собой сугубо эстетические, а не спортивные цели. Достаточно выполнить 15-25 повторений без веса, в 3-4 подходах лежа на полу. Это упражнение можно включать в тренинг 1 раз в неделю, в остальные силовые дни концентрируясь на работе прямой и поперечной мышцы живота;
- Мужчины могут выполнять упражнение с отягощением. Возьмите в руку блин от штанги, либо небольшие гантели. Тренировочный объем тоже может быть достаточно высоким. Можно делать косые скручивания хоть каждый тренировочный день.
Добавить комментарий