Новичкам, желающим не только прийти в форму, но и похудеть, идеально подойдет такой тип тренинга, как круговой. Его суть заключается в задействовании абсолютно всех групп мышц во время занятий в спортзале. Он особенно хорошо подойдет тем, кто по каким-либо причинам может пропускать тренировки. Гораздо проще сразу прорабатывать все мышцы, нежели увеличивать интервалы между упражнениями на конкретную группу мышц из-за пропуска занятий.
Общие рекомендации
Не следует надеяться исключительно на тренажерный зал. Когда целью является похудение, внимание уделяется и питанию. Строгие диеты недопустимы. Сочетание ограничений в пище с тренировками приведет к неминуемым срывам. Это не значит, что есть можно все и в любом количестве. На фоне возрастающих энергозатрат увеличивается и аппетит. Для худенькой девушки небольшое количество жира не станет проблемой. Если вес выше нормы на десять и более килограмм, увеличение потребляемой пищи способно лишь усугубить положение. И виной этому будут не увеличивающиеся в объеме мышцы, а жир, количество которого будет возрастать, если не контролировать питание.
Что такое круговой тренинг?
Состоит из фитнес кругов, количество которых варьируется от одного и до шести. Каждый круг состоит из пяти выполняемых без каких-либо пауз упражнений. Перерыв делается только после полного завершения круга, следующий после которого снова делается без отдыха. Можно ограничиться только одним кругом либо сделать больше. Все зависит от выносливости и физической натренированности.
Каждое упражнение повторяется 10-12 раз. Когда такая интенсивность дается легко, число повторов увеличивают на 3-5 раз.
Программа тренировки
Тренировку начинают с разминки, состоящей из ходьбы на беговой дорожке в течение пяти-семи минут, подъемов рук сначала перед собой, потом в стороны, а на каждый 12 раз наклонов.
Каждый круг включает:
12 приседаний;
12 выпадов ногой вперед на каждую ногу с гантелями в руках;
10 тяг гантелей к поясу с каждой стороны;
12 тяг верхнего блока;
12 жимов гантелей на наклонной скамье.
Делают перерыв на три минуты, повторяют круг заново. Новичкам лучше начинать с трех кругов. В конце тренинга примерно 7-10 минут ходят по дорожке.
Не следует брать слишком большой вес. Гантели подбирают такими, чтобы можно было выполнить требуемое количество подходов и упражнений. Если есть такая возможность, пусть вес подберет тренер.
Добавить комментарий