Подъем на носки сидя

Подготовка к упражнению

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение пользуется популярностью среди бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется верно сравнительно редко. Все мы слышали, что икры – это генетика, поэтому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
  • Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
  • Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
  • Голени перпендикулярны полу;
  • Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

  • Страховочные упоры снимаются руками;
  • С выдохом имитируется вставание на носки;
  • В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
  • С выдохом опуститься в исходное положение;
  • Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц

Внимание

  1. Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
  2. Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
  3. Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
  4. Колени не должны перекашиваться внутрь;
  5. В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
  6. Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки

Рекомендации

Рекомендации

  1. Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
  2. Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
  3. Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
  4. Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
  5. Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

  • Камбаловидные;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

  • Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
  • Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
  • Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
  • В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
  • Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Ошибки

  1. Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
  2. Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
  3. Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Повышение эффективности

Подъем на носки сидя

  • Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
  • В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
  • Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
  • Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
  • Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
  • Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
  • Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
  • Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко

Включение в программу

Включение в программу

  1. Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
  2. Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
  3. Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
  4. Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
  5. Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.

Противопоказания

  • Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
  • При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
  • Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Добавить комментарий

3 Комментарий на "Подъем на носки сидя"

Подписаться на
avatar
Сортировать:   новые | старые | лучшие
Тимур
Гость
Тимур
Гость

Понятно, что повторений 20-25, а количество подходов?

admin
Гость

3-4 подхода вполне хватит

wpDiscuz