Упражнения для поясницы

Самым проблемным отделом позвоночника является поясница. Эта часть позвоночника подвергается самой высокой нагрузке не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Именно в пояснице чаще всего фиксируется развитие грыжи, дегенеративные изменения, протрузии. Чтобы сохранить здоровье данного позвоночного отдела, избавиться от текущих проблем, было разработано множество специальных упражнений. Они укрепляют поясницу и позволяют избежать проблем в будущем.

Расположение и строение поясничных мышц

Чтобы поясница была развитой и здоровой, необязательно знать ее строение наизусть. Но понимать, из каких мышц она состоит, не будет лишним. Ее образуют:

• Внешний слой. Представлен пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей, которая образует нижнюю часть внешнего слоя.
• Глубокие мышцы. Образованы вращателями, межпоперечными, подвздошно-реберной, многораздельной мышцей.

Именно глубокие мышцы играют важнейшую роль в функционировании и сохранении здоровья поясничной зоны.

Функции мышц поясницы

Мышцы поясничного отдела тесно переплетены и располагаются под пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей. Они ответственны за:

• наклоны корпуса вперед/назад/влево/вправо;
• вращение туловищем;
• разгибание туловища;
• опускание ребер.

Все эти функции взаимосвязаны, поэтому упражнения на поясницу не отличаются многообразием, а составлены по одному принципу движений.

Можно ли накачать поясничные мышцы?

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен запомнить, что мышцы крестца и поясницы обязательно нужно развивать. Если эта зона развита слабо, начинать заниматься силовыми видами спорта следует именно с укрепления спины. С плохо развитой поясницей не рекомендуется выполнять приседания со штангой, становую тягу и прочие базовые тяжелые упражнения. Поэтому, решаясь заняться силовым спортом, обязательно нужно укреплять спину.

Хорошо развитая поясница важна не только для спортсменов, но и тех, кто не собирается поднимать тяжести. Тренировка позвоночного отдела укрепляет мышцы кора. Это позволяет выполнять человеку важнейшие повседневные движения, от вставания с кровати до наклонов и длительного нахождения в положении стоя.

Визуальное накачивание поясницы не принесет какой-либо большой пользы для укрепления и здоровья поясничного отдела, а, значит, даст минимум эффекта. Причина заключается в том, что поясничный отдел покрыт широчайшей мышцей, не отличающейся массивным размером и рельефом. Поэтому, когда речь идет о накачивании поясницы, то подразумевается именно стабилизация и укрепление, а не получение внушительной мускулатуры.

Зачем укреплять поясницу

Мышцы поясницы накачивают не для получения визуального эффекта, а для достижения следующих целей:

• снизить риск образования грыжи и протрузии;
• развить высокую степень гибкости;
• повышение выносливости и функциональности, что позволяет длительное время удерживать горизонтальное и вертикальное положение;
• возможность выполнять множество упражнений, включая тяжелые, в которых слабая поясница является серьезной проблемой;
• отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночный отдел при выполнении упражнений, оказывающих осевую нагрузку;
• предотвращение дисбаланса, приводящего к проблемам с осанкой, позвоночником, здоровьем внутренних органов и так далее.

Мышцы поясничного отдела играют ключевую роль как для людей, занимающихся спортом, так и в повседневной жизни абсолютно каждого человека. Они оказывают прямое влияние на здоровье всего позвоночника и подвижность, которая при неблагоприятных обстоятельствах снижается с возрастом. Это делает прокачку поясницы важной абсолютно для всех, а не только для тех, кто занимается силовыми и другими видами спорта.

Противопоказания к тренировкам

Тренировки для поясничных мышц противопоказаны при:

• остром простатите;
• заболеваниях сердечнососудистой системы;
• гинекологических заболеваниях.

Женщинам не рекомендуется заниматься в менструальный период. Если при занятиях возникают болезненные ощущения, либо снижают нагрузки, либо вовсе отказываются от таковых. Людям, страдающим от периодических воспалительных процессов, тренироваться следует только под присмотром специалиста.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Чтобы развить и укрепить поясницу, в домашних условиях выполняют следующий комплекс упражнений.

Наклоны вперед (без веса)

Базовое и самое простое упражнение, с которого следует начать укреплять поясничную область. Отлично подходят для тех, кто имеет проблемы с мышечным корсетом, поскольку отлично его прокачивают.

Выполнение:

1. становятся прямо;
2. наклоняются вперед, держа спину как можно более прямой;
3. возвращаются в начальное положение.

Паузы между наклоном и разгибанием делать не нужно.

Упражнение «Супермен»

Упражнение является основным при прокачке мышц спины в домашних условиях и даже превосходит по своей эффективности гиперэкстензию, выполняемую без снарядов (отягощения).

Выполнение:

1. Ложатся на живот.
2. Ноги на уровне плеч, а руки выпрямлены впереди. Ладони должны смотреть в сторону друг друга.
3. Отрывают грудную клетку и ноги от поверхности пола. Стараются максимально сгибаться в пояснице.
4. В верхней позиции задерживаются на 2-5 секунд.
5. Повторяют движение.

Продолжительность паузы, выдерживаемой в крайней точке, выбирают в зависимости от уровня физической подготовки.

Ягодичный мостик

Это очень полезное для поясницы упражнение должно быть включено в любой комплекс тренировок.

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Опора должна приходиться на стопы. Ноги согнуты в коленях. Руки на полу.
2. Отрывают таз от поверхности пола и поднимают так, чтобы образовалась одна прямая линия
3. Задерживаются на 2-5 секунд в крайней точке и медленно возвращаются в исходное положение.

Если уровень физической подготовки позволяет, упражнение можно усложнить. Это делается за счет принятия упора на одну ногу. Вторая нога выставляется перед собой и не должна касаться поверхности пола.

Статическая гиперэкстензия

Представляется собой аналог гиперэкстензии, но выполняется без использования тренажера. Главное, чтобы ноги были зафиксированы на какой-либо поверхности.

Выполнение:

1. Ноги фиксируют с помощью дивана либо второго партнера.
2. Разгибаются в поясничном отделе, поднимая корпус вверх.
3. Задерживаются в крайней точке от 10 до 20 секунд.

Упражнение повторяют 3-5 раз за одну тренировку.

Тренировка поясницы в тренажерном зале

Если говорить о тренажерном зале, то занятия здесь открывают гораздо больше перспектив для тренировки поясничного отдела. Вариации упражнений значительно превосходят домашние задания. Особенно это справедливо для техник, которые предполагают поднятие веса и постоянную прогрессии нагрузки.

Гиперэкстензия

Самое популярное упражнение, которое включают в разминку перед выполнение тяжелых упражнений, к примеру, становой тяги. Оно хорошо помогает от болей в пояснице, но в таком случае его делают с частичной амплитудой.

Выполнение:

1. Ноги фиксируют в тренажере. Валики должны упираться в верхнюю часть бедер, располагаясь немного ниже паховой области. Руки скрещивают на груди либо за спиной.
2. Стараются наклониться максимально низко. Спина при этом должна оставаться прямой.
3. Медленно поднимаются, пока тело не образует прямую линию.

Не рекомендуется допускать переразгибания. Оно повышает эффективность, но оно того не стоит. Гиперэкстензия считается лучшим упражнением для прокачки поясничного отдела.

Тазовый мост

Это одно из самых мощных упражнений. Оно позволяет не только прокачать спину, но и накачать ягодичные мышцы, поэтому часто выполняется девушками. Выполняя это упражнение, можно работать с большим утяжелением без риска травмироваться.

Выполнение:

1. Располагаются так, чтобы ноги были выставлены вперед и согнуты под прямым углом в коленях. Лопатки размещают на скамье. Таз опускают к полу и кладут гриф либо иной снаряд на верхнюю часть бедра.
2. Корпус выпрямляют. Тело от плеч до колен должно образовывать прямую линию.
3. Опускают вниз и повторяют движение. Паузы не делают. Темп медленный.

Выполнение упражнения требует максимальной концентрации на шее. Она не должна переизгибаться. Голову необходимо удерживать в нейтральном положении.

Упражнение «гуд монинг»

Еще одно популярное упражнение для укрепления поясничного отдела. Если тренировка включает румынскую тягу, наклоны можно не делать. Они выполняются в качестве добавочного элемента.

Выполнение:

1. Штангу размещают на задних дельтах (чуть ниже уровня шеи).
2. Встают прямо. Ноги расставлены по ширине плеч.
3. Медленно наклоняются вперед и сохраняют спину максимально прямой.
4. Возвращаются в аналогичном темпе в начальную позицию.

Техника выполнения упражнения позволяет делать небольшой изгиб в коленях. Это делает его отличным выбором даже для тех, кто не отличается природной гибкостью. Изгиб позволяет наклоняться ниже при сохранении спины прямой. Упражнение выполняется стоя и со штангой, поэтому на позвоночник оказывается компрессионная нагрузка.

Общие рекомендации

Чтобы натренировать поясницу, нет необходимости выполнять упражнения слишком часто. Для стабильного развития позвоночного отдела, достаточно выполнять тренировку раз в неделю. Если же поясницу необходимо закачать, то можно увеличить количество занятий до 2-3. Только одна тренировка должна проходить с утяжелением. Оставшиеся 1-2 тренировки оставляют поддерживающими.

За одно занятие достаточно сделать два либо три упражнения на поясницу, а не все описанные выше. Выполнение гиперэкстензии и становой тяги создает достаточное напряжение для развития мышц поясниц. К такому занятию можно добавить статические упражнения, позволяющие проработать глубинные мышцы. Стандартное число повторов для упражнений с отягощение составляет от 8 до 10.

Подведение итогов

Профилактика и прокачка поясничных мышц — залог здоровья поясничного отдела, который выполняет важнейшую роль как для тренировок с отягощением, так и в повседневной жизни. Акцент должен делаться не на количестве повторений, а на правильной технике выполнения. Это дает возможность снизить риск получения травмы не только при активной закачке, но и тогда, когда занимаются исключительно для профилактики проблем с поясницей.