Упражнения для спины в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
2. Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
3. Свободно опускают прямые руки вниз.
4. На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
5. В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
6. На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса. Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Тяга одной гантели в упоре

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

1. Боком становятся к горизонтальной поверхности.
2. Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
3. Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
4. В правой руке держат гантель.
5. Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
6. С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
7. В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
8. С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Румынская тяга

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
2. С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
3. Спина при выполнении наклона не должна округляться.
4. С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

1. За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
2. На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
3. В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Подтягивания с узким хватом

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

1. Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
2. Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
3. С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Планка с подъемом гантелей

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.
2. Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
3. Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
4. С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
5. С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Планка для улучшения баланса

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

1. Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
2. Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
3. Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
4. Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Гудмоннинг

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
2. С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
3. Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
4. На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

1. Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
2. Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
3. На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
4. В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

Эффективная программа тренировки

1. Разминка 5-7 минут.
2. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
4. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
5. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
6. Планка 3-4 х 12-24.
7. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
8. Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.