Упражнения для внутренней части бедра

Одной из самых проблемных зон ног у женщин является внутренняя сторона бедер. Если для представительниц прекрасного пола неокрепшие мышцы здесь выглядят просто некрасиво, то для представителей сильного пола они создают дисбаланс с лимитируемым прогрессированием. Специальные упражнения, включаемые в программу тренировок, позволяют решить данную проблему. Они укрепляют и приводят мышцы в тонус.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней части бедра отстают в развитии от других по причине своего назначения. Они являются приводящими и исполняют несколько иные функции, чем другие мышечные группы нижних конечностей. Они задействуются лишь во время приведения бедра. Это довольно редкое движение не только в повседневной активности, но и в фитнесе, а также в бодибилдинге. У большинства даже очень хорошо натренированных девушек эта часть тела остается не в тонусе. Ее часто называют проблемной. Причиной этому служит то, что именно внутренняя поверхность бедра не тренируется отдельно, а потому и отстает от других.

Если главной целью является красивое и подтянутое тело, необходимо пересматривать тренировочную программу. Она должна включать в себя упражнения, которые также прорабатывают внутреннюю часть бедра. Это касается каждой тренировки. В случаях сильного отставания данной области необходимо посвящать таким упражнениям отдельный тренировочный день. Длительное игнорирование данной рекомендации приводит к ярко выраженной «вялости» этой приводящей мышцы. Подобным подходом должны руководствоваться все девушки, желающие получить промежуток между бедрами (thigh gap), считающийся одним из критериев эстетичности женского силуэта.

Семь эффективных упражнений для внутренней части бедра

Большинство упражнений на внутреннюю поверхность бедра могут выполняться не только с задействованием тренажеров. Они подходят и для домашних тренировок. Часть движений требует использования спортивного инвентаря. Его заменителями для дома становятся резиновые жгуты и эспандеры.

Высокую эффективность демонстрируют и упражнения, выполняемые с собственным весом, то есть без использования посторонних приспособлений, но лишь некоторое время. Через три-пять месяцев тренировок мышцы внутренней части бедра полностью адаптируются под нагрузки. Когда это произойдет, без спортивного инвентаря уже не обойтись.

Упражнений, позволяющих проработать приводящую группу мышц, не очень много. Самыми эффективными считаются представленные ниже.

Разведение ног лежа

Упражнение предназначено для развития мышечных тканей внутренней части бедра и выполняется как разминка. Чтобы добиться максимального прогресса и скорейшего приведения мышц в тон, рекомендуется использовать утяжелители для ног. Лучше всего подойдут секционные для регулировки веса.

Техника исполнения:

1. Ложатся на пол. Голову, лопатки и поясницу плотно прижимают, а корпус фиксируют. Ноги поднимают под прямым углом.
2. Как можно шире разводят ноги в стороны. В крайней точке задерживаются примерно на одну-полторы секунды.
3. Сводят ноги вместе. Вновь повторяют это движение.

Упражнение является очень полезным для подтягивания внутренней стороны бедра. Оно также заметно улучшает растяжку.

Приведение бедра лежа на боку

Универсальное движение, отлично прокачивающее внутреннюю сторону бедра. В домашних тренировках оно выполняется как часть разминки либо один из элементов суперсета.

Техника исполнения:

1. Ложатся боком на пол (коврик). Упор приходится на бедро и руку, которая согнута в локте. Руки размещают в любом удобном положении. Главное, чтобы они максимально надежно фиксировали корпус.
2. Нижняя нога выпрямляется и слегка выводится вперед. Стопами упираются в поверхность пола. Это позволяет добиться равновесия.
3. Медленно отрывают нижнюю ногу и поднимают как можно выше.
4. В крайней высокой точке задерживаются и опускают ногу в начальное положение.

Упражнение приносит наибольшую эффективность для внутренней поверхности бедра тогда, когда нога не полностью опущена на пол. Это позволяет сохранять напряжение в течение всего подхода.

Выпады в сторону

Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно отлично подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Наряду с проблемной зоной, есть возможность натренировать мышцы всей нижней части и мышц кора.

Техника исполнения:

1. Становятся ровно. Ноги расставляют по ширине плеч. Руки слегка сгибают в локтях и прижимают к груди.
2. Делайте максимально широкий шаг с переносом центра тяжести на ногу. Колено и носок должны немного смотреть в сторону.
3. Сгибают колено с переносом корпуса к ведущей ноге вперед. Вторую максимально растягивают.
4. Делают паузу. В этом моменте можно сделать два-три пружинящих движения.
5. Возвращаются в исходное положение.

Чтобы движение приносило максимум пользы, необходимо не делать резких движений. Никаких падений при шаге и толчков при возвращении. Спина все время должна оставаться ровной.

Приседания плие

Движение должно отлично подходит для накачивания внутренней части поверхности бедра. Оно может выполняться абсолютно с любым отягощением и без. В домашних условиях используют гантели, гири, бутылку с водой. Вес подбирают по уровню своей подготовки.

Техника исполнения:

1. Ноги расставляют по ширине плеч и удерживают снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спину держат ровно. Носки максимально разворачивают в сторону.
2. Медленно опускаются вниз, одновременно сгибая ноги в коленях. Стараются сесть максимально низко. Пределом является собственная растяжка.
3. Возвращаются в исходное положение, но колени полностью не распрямляют.

При правильном выполнении упражнение максимально прорабатывают внутреннюю сторону бедра.

Приведение ноги стоя

Это упражнение необходимо делать с эспандером, жгутом либо в кроссовере (нижний блок).

Техника исполнения:

1. Ногу заводят в жгут либо петельную рукоять. Отходят на несколько шагов в сторону. Должно ощущаться напряжение.
2. Становятся ровно. Руками берутся за рукоять и выступ. Руки можно удерживать на поясе.
3. Медленно отводят рабочую ногу в другую сторону.

Основной акцент делается на ровность спины. Положение корпуса обязательно фиксируют. Это необходимо для избегания инерции.

Сведение ног в тренажере

Главное упражнение на проработку внутренней стороны бедра для представительниц прекрасного пола. Нагрузка обеспечивается на нужной области с исключением вовлечения иных мышц в работу либо читинга. В домашних условиях тренажер заменяется ножным эспандером.

Техника исполнения:

1. Садятся на стул и крепко прижимают к спинке. Руки держат за рукояти для стабилизации корпуса.
2. Начинают в умеренном темпе сводить платформы ногами.
3. В пиковой точке задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение.

Грамотное выполнение упражнения гарантирует превосходный результат.

Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренней части мышц бедра. Оно может выполняться с любым мячом, а не только для фитбола. Его главной особенностью является то, что создаваемое напряжение осуществляется без динамического сокращения. Выполнять упражнение можно стоя либо лежа. Последний вариант считается сложнее.

Техника исполнения:

1. Ложатся на пол. Мяч фиксируют между ног. Когда он обычный, его помещают на уровне бедер. Если это фитбол, он помещается как можно ближе к стопам.
2. Ноги поднимают вверх и держат на весу.
3. С максимальной силой пытаются сдавливать снаряд ногами.

Каждый подход должен продолжаться примерно двадцать секунд либо до мышечного отказа.

Общие рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнений, необходимо следовать следующим рекомендациям:

• Любые движения не должны приводить к выпрямлению колена. Это повышает нагрузку на суставы, но снижает напряжение на мышцы.
• Выполнение упражнений должно сопровождаться концентрацией напряжения на внутренней поверхности бедра. Это позволит выключить остальные мышцы.
• Не следует гнаться за количеством повторов. Достаточно делать по 5 подходов с 2-3 упражнениями дважды в неделю.

Рекомендуемое количество повторов за каждый ход составляет от 12 до 20 раз.

Программа тренировок

Женщины, желающие привести внутреннюю поверхность мышц бедра в тонус, могут воспользоваться следующей программой тренировок:

• разминка;
• приседания плие — 4х12;
• сведение ног в тренажере — 4х12;
• разведение ног, приведение бедра — по 5 раз каждое с паузами по 30 секунд;
• отведение ног.

Заключительным этапом выполняют растяжку.