Кроссфит с гирей

Кроссфит с гирей

Нельзя не согласиться с тем, что гири являются превосходным спортивным инструментом для тренировок, но стоит оговориться, что занятия с одними лишь гирями не могут быть полноценными. И для этого есть ряд причин.

  Первая из них заключается в том, что вес самой гири имеет слишком большое ограничение. Ведь даже лучшие комплекты от всемирно известных производителей имею в своём составе снаряды массой от 4 до 32 кг, а в спортивных залах весовые вариации гирь и того меньше – всего лишь до 16 кг. И как в таком случае нормально проводить тренировки? Данный факт очевиден, пожалуй, не только профи в гиревом спорте, но и даже новичкам. Тянуть 32 кг, либо жать тот же самый вес или же приседать с ним можно разве что на скорость или же на выносливость, при этом можно смело забыть о наборе массы. Вывод здесь очевиден: гири как спортивный снаряд больше всего подходят кроссфитерам, а вот для пауэрлифтеров или культуристов они точно не подойдут.

    Вторая причина кроется в том, что гири не совсем походят для тренировки новичков. Для них наиболее удобными спортивными инструментами будут гантели или штанги, в которых, кроме всего прочего, есть возможность постепенно наращивать нагрузку (иными словами, увеличивать рабочий вес, например от 1, 25 до 2,25 кг в неделю при помощи «блинчиков»). С гирями в данной ситуации намного сложнее, так как промежуток по весу у них составляет 4 кг, соответственно в двух руках спортсмен держит 8 кг. Становится понятно, что в приведённом случае трудно будет не только новичку, но и профессионалу, имеющему немалый стаж в данной разновидности тренировок.

Подытоживая, можно сказать, что гири являются не самым лучшим спортивным снарядом для начала тренировочных занятий по кроссфиту, они больше подходят для того, чтобы разнообразить спортивную жизнь, либо в качестве дополнения после выполнения основного массива тренировок. Стоит добавить, что их программы довольно часто меняются. Именно поэтому важно знать существующие упражнения с гирями, какие из них хуже, а какие – лучше.

Вообще, стоит сказать, что на сегодняшний день самыми лучшими являются упражнения с гирями, которые выполняются стоя. Это могут быть подъёмы на грудь, рывки, толчки, а также жимы приседания и.т.д.

Но в рамках данной статьи хотелось бы рассказать о конкретной тренировочной программе – от начала до конца. Упражнения в данном комплексе рассчитаны на все группы мышц:

Тренировочный комплекс с использованием гирь (подходит как новичкам, так и профи):

  1. 3 подхода по 15-20 повторений с забросом гири;
  2. Тяга гири при помощи одной руки, 3 подхода с таким же числом повторений, как и в первом упражнении;
  3. Лежа на полу, поочерёдный жим (3 подхода по 15 или 20 повторений);
  4. Приседания 3 подхода по 15 – 20 раз с гирями на груди;
  5. Махи с одной гирей (также три подхода по 15 – раз).

Теперь хотелось бы рассмотреть каждую составляющую комплекса по отдельности.

Для правильного выполнения первого упражнения следует держать торс прямым, слегка наклонившись в области тазобедренного сустава (начала данного упражнения поразительно похоже на становую тягу, применяемую в бодибилдинге). После выпрямления и лёгкого наклона нужно резко поднять гирю с пола. При этом выпрямляются колени, бёдра и лодыжки. Нелишним будет сказать, что во время выполнения ни в коем случае нельзя сгибать спину. Локти при этом должны держаться снаружи от гирь, а плечи прямо под последними. После этого следует слегка, на одну четверть, присесть и резким движением распрямить ноги и поднять над головой руки с гирями (или одну, если во время тренировки используется одна гиря). Весьма важно в ходе тренировки следить за тем, чтобы запястье находилось выше локтя. По завершению одного полного движения нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение нужное количество раз.

 

Первая половина упражнения

 

Вторая половина упражнения

Тяга гири одной рукой

Исходное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Опять же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина на протяжении всего упражнения прямая (ни в коем случае не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее опять же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне). Одной рукой держите гирю, другой рукой(опорной) нужно взяться за что-то. Основной рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете уверенны что заняли правильное положение). Так вот взялись за гирю, и начинаете тянуть ее выше к низу живота(локти должны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после чего вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Поочерёдный жим

         Поочерёдный жим в лежачем положении (на полу) довольно прост в выполнении, нужно просто, лёжа на полу поочерёдно, каждой рукой выжимать гири. Упражнение, как уже говорилось, весьма схоже с жимом гантелей и штанг в бодибилдинге.

 Приседания

Приседания, выполняемые с гирями на груди (при прямой спине) выполняются следующим образом: нужно взять гири и держать их перед собой, на уровне груди. Ноги при этом должны находиться на ширине плеч. После такой нехитрой подготовки можно приступать к приседанию. Упражнение должно выполняться с небольшим (около 5-ти градусов) наклоном верхней части туловища. Приседание должно вестись параллельно полу, после выполнения всех действий следует вернуться в исходное положение и повторить всё заново.

 Махи с гирей

 

Теперь стоит рассмотреть махи с гирей. Для выполнения данного упражнения нужно держать гирю между ног. Туловище при этом должно быть наклонено вперёд, а спина оставаться прямой. После этого следует качнуть гирю по направлению к ягодицам, после чего её нужно резко взмахнуть вперёд, до уровня груди (руки при этом должны быть прямыми).

Подводя итог данной статьи можно сказать, что сегодня существует немалое количество упражнений с использованием гирь, которые вполне можно включить в состав своего комплекса. Они, конечно, не обладают такой эффективностью, как тренировки с традиционным свободным весом, но всё же входят в комплекс тренировок по подготовке атлетов и приносят определённый эффект вкупе с остальными видами упражнений. А вот для каких целей будет проводиться тренировка с использованием гирь – это уже решит сам спортсмен.

По материалам: steelsports.ru

Комплекс с гирями

Добавить комментарий

2 Комментарий на "Кроссфит с гирей"

Подписаться на
avatar

Сортировать:   новые | старые | лучшие
Руслан
Гость
Руслан
5 месяцев 17 дней назад

Как делать упражнения: По кругу или сплитом?

wpDiscuz