Отжимания от пола — как и зачем

Отжимания от пола

Настоящий мужчина не боится трудностей, поэтому мы предлагаем тебе усложненные варианты отжиманий. Они поначалу могут показаться тебе слишком простыми — ты их недооцениваешь! После выполнения таких упражнений сила, накачанная грудь и координация станут твоими верными спутниками.

Максимально возможное количество повторов +  2 сета + два месяца тренировок = удвоенный собственный рекорд отжиманий!

Для достижения наибольшего эффекта стоит выбрать любые два варианта из описанных здесь, заменив ими обычные тренировки и заниматься 2 раза в неделю.

Ключевое слово — стабильность!

Упражнение «Отжимание на медболах»


Разложи полукругом возле себя от трех до пяти медболов. Чем больше медболов, тем сложнее упражнение. Твоя задача: постепенно пройти весь полукруг слева направо. На одном мяче обе руки — отжимание. Затем правая рука уходит на следующий мяч. Левая рука остается на месте — снова отжимание.

Левая рука присоединяется к правой руке  — снова отжимание. И так до тех пор, пока все мячи не будут задействованы по очереди. Затем возвращаешься назад по такой же схеме — это и есть один повтор! Сложно? Зато результативно!

Некоторые секреты выполнения: ладони находятся непосредственно под плечами. Более  слабыми являются мышцы живота и бедер, следовательно, при таких слабых мышцах обычные упражнения на отжимание вполне могут стать причиной травмы поясницы. Вам это нужно? Конечно же, нет! Поэтому упражнения «Отжимание на медболах» укрепляет мышцы — стабилизаторы на 20%.

Ключевое слово — упор на грудь!

Упражнение «Отжимание с остановкой»


Привычное исходное положение для отжиманий. Опустись вниз наполовину — пауза. Опускайся еще ниже — снова пауза. Вернись в положение «наполовину». Еще одна пауза. Возвращайся в исходное положение. Выдержи заключительную паузу. Ты сделал один повтор! Паузы в этом упражнении играют весьма значительную роль!

Некоторые секреты выполнения: вниз сначала идет грудь, а уже потом таз. Шея должна находиться в одной линии со спиной. Даже при самой отличной тренировке, все равно есть места, которые не задействованы. При обычных упражнениях на отжимание это верхняя треть, средняя или нижняя треть амплитуды. Паузы, которые ты делаешь в упражнениях, увеличивают силу нагрузки не только на трети амплитуды, но и на 10 градусов вправо и влево. За счёт этого стимулируется рост мышц. Поэтому без пауз выполнять упражнение не результативно!

Ключевое слово — сильные плечи!

Упражнение «Отжимание на фитболе»


Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Напряги мышцы живота.Не забывай, что тебе необходимо разводить лопатки в стороны.

Исходное положение: руки находятся на мяче, ноги вместе. Ладони обязательно расположи под плечами. Отожмись, немного прикоснувшись грудью к мячу. Поднимись вверх и резко, взрывным способом отталкивайся от мяча. Не забывай про отведение лопаток!

Некоторые секреты выполнения: у тебя есть одна забытая мышца, которая находится в районе верхних ребер и лопаток. Ее слабость приводит к двум проблемам. Первая — ты выполняешь упражнения на отжимание некачественно. Вторая — мышцы ротаторной манжетки плеча трудятся больше, чем можно вынести. Так вот эта слабая мышца может стать гораздо сильнее, благодаря отжимания на фитболе. Очень важно отдалять лопатки друг от друга.

Ключевое слово бицепсы в нагрузку!

Упражнение «Отжимания на гантелях»


Положи перед собой 2 гантели. Встань на них руками, разверни руки ладонями от себя. Середина грудной клетки равна линии гантелей.

Опустись вниз, легко коснись гантелей грудью и снова поднимайся вверх. Обязательно следи, чтобы локти не расходились в стороны.

Некоторые секреты выполнения: локти должны быть плотно прижаты к корпусу. Если взять во внимание обычные отжимания, в них задействованы в основном мышцы дельты, груди, трицепсы. А при развороте ладоней вперед, бицепсы берут немалую часть нагрузки на себя, что значительно повышает эффективность упражнения.

Ключевое слово — обезжиривание!

Упражнение «Перекрестные отжимания»


Правая рука на полу, левая рука расположена на диске от штанги. Опускайся вниз. Резко, взрывным движением отожмись от пола. Старайся направить тело  вверх и влево. Тебе необходимо приземлиться теперь уже правой рукой на диск. Повтори движение в обратную сторону. Поздравляем! Повтор выполнен! Ладони располагай немного шире плеч.

Некоторые секреты выполнения: взрывной режим отжимания по сравнению с обычным способом отжиманий требует гораздо больше затрат энергии. Отталкиваешься от пола с силой — больше мышечных волокон задействованною. Следовательно, происходит большая потеря калорий. И результат — стальная мускулатура вместо жировых отложений.

Ключевое слово — сбалансированное тело!

Упражнение «Отжимания на гантелях с тягой»


Для этого упражнения необходимы гантели. Исходное положение — руки на гантелях, которые расположены параллельно друг другу.

Отжимайся. Мышцы живота и ягодиц держи в напряжении. Из исходного положения тяни правую гантель к поясу. При этом сокращай мышцы спины. Повтори это другой рукой!

Некоторые секреты выполнения: как правило, жимовых движений гораздо больше, чем тяговых. Этот дисбаланс приводит к травмам плечевых суставов. Отжимания на гантелях с тягой устраняют этот дисбаланс, и как следствие — наблюдается отсутствие травм.

Интересные факты об отжиманиях

Дуг Пруден (Канада) — за 30 минут отжался 1382 раза. Самое главное — он отжимался на одной руке! Кстати, он же до этого за 18 минут и 13 секунд выполнил 1000 отжиманий на кулаках!

Биджендер  Сингх (Индия) — за один час отжался 387 720 раз. Уже 23 года никто не может побить этот рекорд!

Минору Йошида (Япония) — 10 507 отжиманий без остановки! Не каждый способен повторить такой рекорд!

Падди Дойл (Америка) — за год сделал 1 500 230 отжиманий! Это в среднем по 4 110 в день, 171 отжимание в час, 3 отжимания в минуту!!

А вообще, максимальное количество отжиманий в одну минуту равно 199 повторам. Это в среднем 3,31 отжимание в секунду. Такой рекорд установить очень непросто!

Иоганн Шнайдер (Австралия) — 112 отжиманий! Мало? Герой выполнил все  отжимания на куриных яйцах!!!

Эти герои любят отжимания гораздо больше других упражнений и поэтому добились потрясающих результатов! Пусть эти цифры послужат для тебя дополнительным стимулом!

Выполняй все упражнения, тренируйся с медболами, гантелями и фитнес-мячами и кто знает, может быть, именно твое имя будет стоять в этом же ряду неутомимых героев!

4 Комментариев

  1. Биджендер Сингх (Индия) – за один час отжался 387 720 раз.

    Ребята, вы там не считали с какой частотой он должен был отжиматься?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *