По легенде название «австралийские подтягивания» придумал тренер и методист Дмитрий Смирнов. Он так назвал подтягивания с выпрямленными ногами на низкой перекладине просто, чтобы термин интересно смотрелся в журнале «Менс Хелс». А подоплека была в игре слов — «Там внизу» англоязычные люди называют Австралию. В стране кенгуру, кстати, движение именуют «подтягивание на низкой перекладине». Примерно так движение называется и в учебниках по физической подготовке времен СССР. Кстати, упражнение знали и в те давние времена Чем-то новым оно не является.
Содержание
Польза австралийских подтягиваний
С подтягивания на низкой перекладине детей начинали обучать гимнастике. Это позволяло укрепить спину, улучшить подвижность и приучить связки к нагрузке. Со временем атлеты переходили к обычному варианту подтягиваний.
Упражнение имеет свои плюсы:
- позволяет улучшить подвижность в плечевом суставе;
- компенсирует изменения, которые неизбежно ждут любителей большого количества жимовой работы;
- укрепляет мышцы спины;
- убирает «офисную осанку»;
- устраняет дисбалансы;
- улучшает силовые показатели, готовит к обычному подтягиванию
Австралийское подтягивание рекомендуется выполнять всем, кто по какой-то причине не может освоить обычные. Но оно как упражнение обладает и самостоятельностью. Австралийские подтягивания могут быть приоритетными, если необходимо укрепить широчайшие мышцы спины, и не требуется дополнительной большой нагрузки.
Отрицательной стороной упражнения является то, что при неправильном его выполнении есть риск перегрузить шейный отдел, и заполучить проблемы с шейно-воротниковой зоной. Многие атлеты «подрабатывают» трапециевидными мышцами, и потому у них упражнение вызывает сильную болезненность. Но от этого достаточно легко избавиться, если выполнять движение технически правильно.
Какие мышцы работают
Австралийское подтягивание — одно из универсальных комплексных движений, которые рекомендуют всем, кому нужно задействовать максимальное количество мышц в работе. Это упражнение относится к комплексным многосуставным.
Основные двигатели:
- широчайшие мышцы спины;
- ромбовидные;
- трапециевидные.
Помогают движению бицепсы и предплечья. Как стабилизаторы участвуют мышцы ног, ягодиц, пресса.
Чередование хватов меняет нагрузку на мышцы:
Широкий прямой хват:
- широчайшие;
- ромбовидные.
Средний обратный хват:
- бицепсы рук;
- предплечья;
- широчайшие.
Узкий хват:
- более значительно включает предплечья и бицепсы.
Техника выполнения в машине Смита
Тренажер Смита удобен для того, чтобы выполнять это упражнение. Достаточно только выставить перекладину на нужную высоту, и вы сможете тренироваться эффективно.
Упражнение выполняется так:
- начинают новички с высоты перекладины на уровне пояса;
- необходимо убедиться, что перекладина надежно закреплена;
- ладони на ширине плеч;
- хват выполняется на этом уровне;
- ноги выпрямлены, полный упор пятками в пол;
- начать следует со сведения лопаток;
- затем за счет напряжения мышц спины выполнить подтягивание;
- в финальной точке коснуться грудью перекладины, и плавно опуститься назад, в исходное положение.
Подтягивания на брусьях
Этот вариант усложненный за счет того, что позволяет поднять ноги и удерживать их в положении над землей. Так больше нагрузки ложится на мышцы спины, и они вовлекаются в работу более активно.
Техника:
- Принять исходное положение — зафиксировать ноги, уцепившись за перекладину голеностопом;
- Ухватиться за брусья руками;
- Выполнить вис и из нижней точки начать подниматься — напрячь мышцы спины, свести лопатки, активизировать предплечья и подтянуться вверх до касания плечами брусьев;
- Ноги двигаются сонаправленно корпусу, но в работе не участвуют.
Техника на кольцах
- Высота снаряда определяется исключительно подготовленностью спортсмена;
- Подготовленным следует использовать кольца, которые длиннее и ближе к полу;
- Выполняется обычный прямой хват, упражнение делается из виса;
- Стопы стоят на полу;
- Техника напоминает австралийское подтягивание на перекладине, ничего особенного тут нет.
На чем подтягиваться дома
Австралийские подтягивания любят включать в различные программы домашних тренировок. У неопытных атлетов возникает резонный вопрос, на чем подтягиваться, чтобы упражнение было одновременно и эффективным, и интенсивным. И тут на помощь приходит спортивный инвентарь и подручные средства:
- параллельные брусья — специальный инвентарь для подтягивания;
- петли TRX или любые другие аналогичные;
- перекладина из двух стульев и любого подручного предмета, например, палки от швабры;
- домашний турник из числа тех, которые закрепляются в дверной проем, установленный достаточно низко. Тут нужно выбирать съемный вариант.
Как подтягиваться девушкам, чтобы стать сильнее
Проблема с девушками и подтягиваниями заключается не в слабых руках, а в том, что мало кто учится технически верно делать упражнения на верх тела. У большинства стоит задача похудеть, поэтому они стараются быстренько выполнить большое количество сетов, повторов, сжечь калории и так далее. Но это не совсем то, что нужно, чтобы стать сильнее.
Девушкам лучше делать по 4-5 сетов, медленно и контролируемо напрягая мышцы. Не стоит выполнять упражнение быстро и резко, и слишком много надежд возлагать на его жиросжигающий потенциал. Все же силовые упражнения мы делаем, чтобы стать сильнее и улучшить подвижность в суставах, и осанку, а не для «сжигания калорий».
Упражнение достаточно включать в план 2 раза в неделю, если речь идет о девушке-новичке. Стоит научиться делать его, поднимаясь на 3-4 счета и фиксируя грудную клетку у перекладины на несколько секунд. Только тогда вы будете получать все, что нужно от этого упражнения. Не следует перегружать себя. Быстрее подтягиваться вы не научитесь, даже если будете устраивать себе тренировки из одного только этого упражнения.
Типичные ошибки и их устранение
Новички делают одни и те же ошибки. Многие не включают широчайшие в работу, так как начинают движение за счет бицепсов. Сгибают руки, тянутся грудью к перекладине, но спина остается «без работы». Такую ошибку можно искоренить только сознательным включением в работу мышц спины. Напрягайте ее первой, и все будет в порядке.
Некоторые слишком сильно «подрабатывают» ногами, отталкиваются от пола таким образом, что получается буквально гибридное упражнение на прокачку ног и рук. Это снимает нагрузку со спины и в целом является технической ошибкой. Стоит избавиться от подобных привычек и выполнять упражнения правильно.
Когда переходить к обычным подтягиваниям от австралийских? Рекомендуется сначала научиться выполнять 12-15 качественных австралийских подтягиваний без толчков ногами и других лишних движений, а затем — вводить в свой тренировочный план обычные подтягивания, для начала — с компенсацией.
Добавить комментарий