Боковая гиперэкстензия – упражнение для косых мышц живота и кора в целом. Движение пришло к нам из тяжелой атлетики, там оно служит для укрепления центра тела, чтобы подготовить организм к выполнению рывка и толчка. Постепенно оно перекочевало во все силовые виды спорта и бодибилдинг. Упражнение выполняют в тренажере для гиперэкстензии в комплексе с другими движениями на мышцы кора или отдельно.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Отрегулируйте станок для гиперэкстензии так, чтобы тазовая косточка приходилась примерно на верх подушки тренажера;
- Примите исходное положение вразножку, голени под подушками тренажера;
- Руки удерживаются у висков, локти разведены в стороны;
- Позвоночник нейтрален, пресс подтянут, корпус стабилен.
Движение
- Выполните наклон вбок-вниз а выдохе так, чтобы корпус максимально опустился вниз;
- На выдохе поднимитесь в нейтральное положение, позвоночник прямой;
- Подъемы выполняйте за счет сокращения косых мышц живота, а не силой инерции;
- Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону и проделайте все снова.
Внимание
- Не допускайте резких и бесконтрольных падений вниз, не растягивайте косые мышцы до боли;
- Старайтесь удерживать корпус максимально прямым, не прогибайтесь в грудном и поясничном отделе;
- Не делайте упражнение, если не уверены, что стопы действительно хорошо закреплены.
Рекомендации
- Напрягите пресс и немного сократите мышцы спины, чтобы добиться стабильного положения позвоночника;
- Работайте без включения инерции, старайтесь плавно опускаться вниз, и так же медленно подниматься вверх
Варианты выполнения
- С отягощением или сопротивлением. Возьмите в руку гантель, гирю или растяните резиновый амортизатор;
- С поворотом – совершайте небольшое скручивание наверху;
- С лавки – выполняйте с опорой бедром на лавку и фиксацией стоп у стены;
- На фитболе – то же самое, что и предыдущий вариант, только более удобно для тех, кто в обычном положении чувствует боль в бедре
Типичные ошибки
- Слишком резкое разгибание корпуса;
- Незакрепленные стопы;
- Не подобранный по росту тренажер и нестабильное положение как следствие;
- Давление ладонями на затылок и сгибание шеи;
- Выполнение работы за счет инерции, а не силы косых мышц живота
Какие мышцы работают
В упражнении движение совершается за счет косых мышц живота, а стабилизация – за счет прямой и поперечной. Отчасти задействуются широчайшие мышцы спины, и в незначительной степени бедра и ягодицы.
Включение мышц шеи, а также голеней является ошибкой. Их нужно максимально расслабить.
Включение в программу
Упражнение стоит включать в программу 1-2 раза в неделю, не чаще. Дело в том, что если вы хотите сохранить талию узкой, не стоит увлекаться гипертрофией косых. Потому, кстати, это движение редко можно видеть в женских программах, если только нет цели специально прокачивать косые мышцы для тяжелой атлетики. Боковая гиперэкстензия не является упражнением для «похудения талии и боков». Скорее она сделает корпус более массивным, а не стройным.
Делать упражнение стоит на 12-15 повторов в 3-4 подходах. Выполнять с отягощением могут люди, которые достаточно опытны для этого.
Упражнение стоит включать в план в конце занятия, когда мышцы достаточно разогреты, чтобы избежать растяжения из-за недостаточно выгодного исходного положения.
Но тем, кто выполняет тяжелые приседы и тяги, можно делать все виды гиперэкстензии по 1-2 подхода в начале тренировки для разминки.
Противопоказания
Любые боковые наклоны противопоказаны при грыжах и протрузиях позвоночника. Их лучше не делать, если тазобедренные суставы воспалены или в них идет какой-то дегенеративный процесс. Это упражнение не рекомендуется при диастазе и проблемах с прямой мышцей живота.
Добавить комментарий