Кто-то считает, что косые мышцы живота лучше не трогать ради эстетики и талии. Другие — что их надо качать, тогда талия станет более тонкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято укреплять. Это поможет удерживать позвоночник более стабильным в процессе выполнения любых силовых упражнений, послужит профилактикой грыж и протрузий. Косые скручивания без веса не способны навредить талии, особенно если спортсмен соблюдает правила питания, и не переедает. Как правильно делать скручивания?
Содержание
Плюсы и минусы упражнения
Боковые скручивания также называют «косыми» или «диагональными». Второй вариант названия — по типу работающей мышцы. Упражнение развивает косые мышцы живота. Многие считают, что движению нет места в женском тренинге, так как оно строит эстетику по мужскому типу — «квадратный» торс, разделяющиеся мышцы пресса. Многие даже пишут в блогах, что накачка косых — путь к потере талии. Справедливости ради, простая посетительница фитнес-клуба не построит телосложение по мужскому типу. Ведь у нее просто не будет достаточно стимулов для роста мышц, если она не сделает специализацию на косых скручиваниях. А еще — не будет достаточно энергии для строительства этих самых мышц, так как большинство все же приходит в клубы за похудением и находится в перманентном дефиците калорий.
Боковые скручивания полезны для здоровья как мужчин так и женщин. А роста и дефиниции косых мышц можно избежать, если верно дозировать тренировочный объем и не делать слишком много упражнений на косые, да еще и весом.
Плюсы диагональных скручиваний:
- укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают осанку;
- снимают болевые ощущения от спазмов прямой мышцы спины, особенное если спазмы вызваны завышенным тренировочным объемом, а не нарушениями диеты;
- улучшают эстетический вид центра тела;
- помогают стабилизировать корпус во время бега, прыжков в высоту и быстрой ходьбы;
- улучшают скоростные качества легкоатлетов за счет улучшения подвижности в тазобедренном суставе;
- помогают подтянуть мышцы и уменьшить объем живота и талии.
Парадокс, но хороший тонус, а не гипертрофия косых мышц живота в женском тренинге — это плюс. Несколько сетов косых скручиваний в неделю позволят не только избавиться от висячего живота, но и сделать талию чуть тоньше как ра за счет механического натяжения мышц. А чтобы не иметь проблем с «широкой талией» нужно просто делать упражнение не до отказа, и контролировать питание.
Какие мышцы работают
Основные:
- Косые мышцы и передние зубчатые;
- Поперечная мышца живота;
- Прямая мышца.
Как стабилизаторы работают мышцы спины. При некоторых вариациях движения включаются квадрицепсы, приводящие мышцы и даже частично бицепсы бедер, но эти мышцы не испытывают максимальной нагрузки, поэтому развивающим для них упражнение не является.
Техника выполнения лежа на полу
Упражнение выполняется следующим образом:
- Лягте на пол, поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Втяните живот, напрягите пресс;
- Оторвите правую ногу от пола, положите голень на бедро левой ноги скрестно так, чтобы правое колено смотрело вправо;
- Найдите комфортное положение, прижмите спину полностью к полу;
- Оторвите от пола верх тела;
- Приведите левое плечо к правому колену, одновременно втягивая живот внутрь и скручиваясь;
- Медленно опуститесь обратно;
- Повторите сначала все необходимое количество раз в одну сторону, затем — в другую.
Диагональные скручивания
- Разместитесь на полу на коврике;
- Прижмите спину к полу;
- Втяните живот;
- Оторвите правое плечо и левую стопу от пола;
- Втягивая живот, направьте колено к плечу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите аналогичное количество раз с другой стороны
Упражнение можно усложнить, если в свободную противоположную руку взять блин от штанги или небольшую гантель. Иногда для усложнения ноги связывают резиновым круглым амортизатором для фитнеса, либо надевают на щиколотки утяжелители.
![Двойные диагональные скручивания](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FwWDcza0lrTQ%2F0.jpg)
![Двойные диагональные скручивания](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FwWDcza0lrTQ%2F0.jpg)
Смотрите это видео на YouTube
Перекрестные скручивания
Это движение называют еще «велосипед» или «скручивание со сменой ног».
Движение выполняют следующим образом:
- Исходное положение аналогично остальным вариантам диагональных скручиваний;
- Оторвав от пола корпус и ноги, нужно поочередно приводить к средней линии талии разноименную руку и ногу;
- Получается поочередное скручивание в центр, имитация движения велосипеда.
![Перекрестные скручивания.mp4](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FN7iNsAbMh0o%2F0.jpg)
![Перекрестные скручивания.mp4](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FN7iNsAbMh0o%2F0.jpg)
Смотрите это видео на YouTube
Внедрение в тренировочный план
- Женщинам не стоит делать упражнение с весом, или сопротивлением амортизаторов, если они ставят перед собой сугубо эстетические, а не спортивные цели. Достаточно выполнить 15-25 повторений без веса, в 3-4 подходах лежа на полу. Это упражнение можно включать в тренинг 1 раз в неделю, в остальные силовые дни концентрируясь на работе прямой и поперечной мышцы живота;
- Мужчины могут выполнять упражнение с отягощением. Возьмите в руку блин от штанги, либо небольшие гантели. Тренировочный объем тоже может быть достаточно высоким. Можно делать косые скручивания хоть каждый тренировочный день.
![Скручивания для косых мышц живота](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FRkFI_8bbedI%2F0.jpg)
![Скручивания для косых мышц живота](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FRkFI_8bbedI%2F0.jpg)
Смотрите это видео на YouTube
Добавить комментарий