Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы

Челночный бег представляет собой разновидность пробежки на короткие дистанции в две стороны по нескольку раз. Длина отрезка может отличаться, но, как правило, не превышает 80-120 метров. Челночный бег входит в обязательную программу тренировок для футболистов, баскетболистов, хоккеистов, гандболистов и других игровых разновидностей спорта. Он важен для тех видов спорта, где требуется отличная координация, ловкость и скорость. Такая разновидность бега также широко распространена для некоторых направлений фитнеса, включая кроссфит.

Польза челночного бега

Если соблюдать правильную технику выполнения, челночный бег позволяет развивать ловкость, взрывную скорость атлета, а также улучшает координацию движения, позволяет сформировать правильное дыхание, способствует насыщению кислородом крови благодаря интервальным нагрузкам. Челночный бег способствует развитию способности продумывать каждое свое действие на несколько шагов вперед в условиях постоянной работы, скоординировав собственные движения, при высокоинтенсивной скорости.

Техника выполнения челночного бега

Многим даже опытным атлетам гораздо проще преодолеть стометровку, нежели челночный бег 3х10. Это обусловлено тем, что последний имеет совершенно отличный характер движения. Во время стометровки атлету приходится бежать на максимальном ускорении исключительно вперед. Челночный же бег требует чередования ускорения с торможением, более частого касания земли, выполнения разворота на 180 градусов. Эти действия выполняются по нескольку раз. Данный вид нагрузки гораздо быстрее приводит к истощению организма и мышц. Это делает правильность техники выполнения невероятно важной независимо от того, выполняются ли интервалы 3х10 либо 10х10.

Перед тренировкой необходимо правильно размяться. Главный акцент делается на голеностопных и коленных суставах. Именно они больше всего подвержены травмам при челночном беге. Разминочная часть должна включать в себя максимально возможное количество вращательных движений. Именно они позволяют подготовить суставы со связками к предстоящей работе.

Техника выполнения:

• Занимают исходную позицию. Одну ногу выставляют вперед и переносят на нее центр тяжести. Отводят руку назад. Корпус наклоняют вперед.
• Во время старта делают максимальное усилий толчковой ногой. Набирают максимальную скорость самые первые секунды.
• Подбегают к отметке, перемещают центр тяжести назад. Главное, правильно рассчитать нужный момент, поскольку скорость должна снижаться именно при достижении данной точки.
• Когда нужная отметка достигнута, корпус наклоняют в сторону поворота и выполняют разворот ровно на 180 градусов.
• Повторяют вышеперечисленные действия по нескольку раз.
• На последнем отрезке, когда уже не требуется выполнять торможения, стараясь максимально ускориться. Это позволит выиграть несколько секунд при завершении бега.

Виды челночного бега

Этот вид бега классифицируется на два класса:

• По количеству заданных интервалов.
• По способу выполнения разворота.

Число интервалов варьируется от трех до десяти.

Существует четыре основных способа выполнения разворота:

• Стандартный на 180 градусов.
• Разворот, но с касанием земли.
• С перемещением предмета из одной точки в другую. Обычно используют либо деревянные кубы, либо деревянные бруски.
• Без разворота на 180 градусов. Каждый второй интервал при таком варианте челночного бега преодолевается вперед спиной.

Первые два варианта практически идентичны. Единственное отличие касается того, что вторая разновидность требуется касания пола. В некоторых случаях это делается даже при классическом развороте. Данное движение позволяет избежать потери равновесия.

Челночный бег, когда нужно переносить предметы из одной точки в другую, является своеобразной эстафетой, но с одним участником. Обычно используются, как уже говорилось выше, либо бруски, либо кубики. Они лежат в начальной точке. Количество предметов варьируется от трех до пяти.

Челночный бег без разворота представляет собой простой с точки зрения координации способ пробежки, но есть и свои нюансы. Эта разновидность больше всего нагружает коленные и голеностопные суставы. Когда достигается точка Б, спортсмену нужно начинать гасить скорость торможением, а затем входить в поворот.

Еще одним критерием классификации является длина отрезков. Наиболее распространенными интервалами являются — 10, 15, 20 метров.

Требования к площадке и обуви

Челночным бегом занимаются исключительно на ровной площадке с разметкой как линии старта, так и финиша (разворота). Покрытие должно быть твердым для обеспечения надлежащего качества сцепления с подошвой. Обувь выбирают не просто спортивной, а с хорошей амортизирующей подошвой. Плоская исключается, поскольку она повышает риск получить травму.

Программа по челночному бегу

Занятие челночным бегом представляет собой отличное упражнение на развитие скорости, координации движения, ловкости. Чтобы улучшить результаты при выполнении данного упражнения, его рекомендуется выполнять от четырех до пяти раз в неделю по три-пять подходов.

Пример пятидневной тренировки

• Первый день — 3 подхода 4 на 10 метров.
• Второй день — 5 подходов 4 на 10 метров.
• Третий день — 3 подхода 4 на 15 метров.
• Четвертый день — 3 подхода 4 на 15 метров.
• Пятый день — 3 подхода 3 на 20 метров.

Чтобы привнести разнообразие в тренировочный процесс, необходимо чередовать варианты разворота в конечной точке. Гораздо более интересно упражняться в паре с партнером.

Нормативы по челночному бегу

Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС