Двойные скручивания на полу на пресс универсальны. Они задействуют прямую мышцу живота по всей длине, позволяют регулировать нагрузку, и доступны даже тем, у кого нет оборудования. Двойные скручивания помогают проработать пресс, и их можно выполнять хоть каждый день дома. Как же делать их правильно?
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Лягте на пол на резиновый коврик;
- Если коврика нет, подстелите что-то вроде циновки или покрывала для мебели, но не полотенце – оно может сбиваться в стороны, и натирать;
- Поставьте стопы на расстоянии 15 см от ягодиц;
- Втяните живот так, чтобы поясница полностью прижалась к полу;
- Уберите пальцы к вискам, локти расставьте в стороны.
Движение
- На выдохе подтяните живот внутрь, и скрутитесь нижними ребрами к тазовым костям;
- Голова и плечи отрываются от пола;
- Пятки и таз тоже, тянитесь коленями к плечам;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Внимание
- Не старайтесь уложить подбородок на грудь. В этом упражнении работает простое правило – у вас всегда должно быть расстояние между грудной клеткой и подбородком, равное примерно вашему кулаку со сжатыми пальцами;
- Не раскачивайте ноги вперед-назад;
- Не лежите расслабленно на полу между повторениями.
Рекомендации
- Можно использовать дополнительные отягощения. Для верха тела – блин от штанги, убрав его за голову, для ног – зажать тот же блин или медбол между колен. Некоторые атлеты используют утяжелители на щиколотки;
- Работа на пресс без утяжелителей выполняется до чувства существенного жжения в мышцах;
- Таз должен лишь слегка отрываться от пола и как бы подкручиваться внутрь. Отрывать его резким маховым движением не следует, равно как и выбрасывать пятки вверх и выводить в березку
Варианты выполнения
- Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения, как в зависимости от исходного положения, так и в зависимости от положения ног.
- В исходном положении поднимите ноги, голень перпендикулярна полу, толкайтесь пятками вверх, скручиваясь тазом как бы внутрь. Корпус работает как было сказано выше, то есть нижние ребра приводятся к тазовым косточкам;
- Руки скрещены и заведены за голову. Так удлиняется рычаг и верху тела становится менее удобно подниматься, плечи на пол не опускаются.
Какие мышцы работают
Упражнение дает акцент на прямую мышцу живота. Однако в работе включаются также и поперечные, передняя зубчатая, также и грудно-ключично-сосцевидная мышца.
Иногда говорят, что в упражнении работают квадрицепсы, но это показатель неправильной техники. При нормальной технике работы они включаться не должны. Атлету следует обратить внимание на угол в тазобедренном суставе, если работает передняя поверхность бедер.
Включение в тренировочный план
Говорят, что пресс можно качать хоть каждый день. Это справедливо для тех, кто работает на выносливость. Если основная задача – развить силовые, а не выносливость, следует избегать работы каждый день. То же самое можно сказать и тем, кто хочет накачать кубики. В этих случаях рекомендуется избегать постоянной «долбежки» целевой мышцы, и качать пресс через день.
Упражнение может включаться как в конец тренировочного плана, так и в его начало. Это движение целесообразно чередовать с другими упражнениями, чтобы пресс не адаптировался.
Обычно движения без веса выполняют в 3-4 подходах до ощущения жжения в мышцах.
Противопоказания
Пресс таким способом не стоит качать при диастазе прямой мышцы живота, и если болит поясница. Кроме того, не рекомендуется качать пресс в принципе при миофасциальном синдроме, то есть когда присутствуют боли в позвоночнике, вызванные спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение выполнять можно, но достаточно аккуратно, чтобы не усугубить свое состояние.
Добавить комментарий