Эспандер бабочка

Многофункциональный эспандер бабочка идеально подходит для домашних тренировок и позволяет проработать самые различные мышечные группы. Универсальность — не единственное качество, за которое он столь высоко ценность. Такой эспандер очень компактен и позволяет тренироваться абсолютно в любых условиях даже тогда, когда свободное пространство ограничено.

Преимущества занятий с эспандером бабочка

Простая конструкция эспандера бабочки вводит многих в заблуждение о том, что с его помощью тренировки не могут приносить большой пользы. Это мнение ошибочно. Эспандер отличается нестандартной формой. Он состоит из двух рукоятей с полукругом и пружинного механизма.

Тренажер создает лишь умеренное сопротивление при занятиях, поэтому считается не лучшим вариантом для мужчин. Он идеально подходит для поддержки мышечного тонуса женщин.

К преимуществам эспандера бабочки относятся следующие моменты:

• очень эффективная проработка следующих мышц групп: руки, грудь, ягодицы и бедра;
• улучшение рельефности тела;
• снижение риска развития заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• улучшение гормонального фона благодаря регулярным силовым тренировкам, положительно влияющим на обменные процессы;
• возможность тренироваться практически при любых условиях, ведь такой эспандер можно взять с собой в поездку;
• невысокая стоимость, включая модели от известных производителей спортивного инвентаря.

Еще одним достоинством можно назвать то, что такой тренажер очень прост в освоении.

Недостатки

Не стоит обходить вниманием и некоторые минусы упражнений с «бабочкой»:

• Рано или поздно каждая девушка столкнется с тем, что прогресс будет стоять на месте. Если хочется добиться не просто поддержания хорошей формы, а обрести поистине рельефное тело потребуется повышать нагрузку.
• Тренировка с таким тренажером не дает достаточно высокой нагрузки на спину, поэтому они развиваются довольно слабо.
• Специфика эспандера такова, что почти все упражнения похожи друг на друга. Подобное однообразие приводит к привыканию мышц и может наскучить.

Как уже говорилось выше, тренажер считается преимущественно женским. Он может подойти мужчине исключительно только тогда, когда он желает восстановить форму или никогда раньше не занимался, то есть для поднятия тонуса и подготовки мышц к последующей нагрузке.

На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка

Практически все представленные в продаже модели похожи и конструкцией, и размером. Поэтому, выбирая эспандер, следует ориентировочно прежде всего исключительно на изготовителя и материал. Приоритетными являются следующие характеристики:

• Качество покрытия тренажера. Оно выполняется либо из пенополиэтилена, либо пластика. Первый материал гораздо более приятен на ощупь. Остальные характеристики у них одинаковые.
• Каркас следует выбирать исключительно металлическим. Он выполняется из стали.
• Пружинный механизм должен быть из металлического сплава, но такие модели стоят гораздо дороже. Пластиковые прослужат гораздо меньший срок. Лучше не экономить, а брать модель с металлическим корпусом, поскольку именно пружинный механизм является самым дешевым и ненадежным.

Лучше всего выбирать эспандер от проверенного производителя. Крайне не рекомендуется приобретать слишком дешевые модели. Они быстро придут в негодность.

Упражнения на все тело с эспандером бабочка

Тренажер позволяет выполнять упражнения, нагружая все основные группы мышц. С помощью представленной программы каждая девушка сможет проработать и поддерживать в тонусе рельефность основных мышц в хорошем тонусе.

Упражнение для бедер и ягодиц

Это движение, которое в первую очередь предназначено для проработки нижних конечностей. Особое внимание уделяется внутренней части бедер. Одновременно нагружается и ягодичная мышца.

Техника выполнения:

1. Садятся на стул или на край дивана. Выбирать лучше всего твердую поверхность. Эспандер заживают между бедрами.
2. Сводят ноги максимально близко друг к другу. В крайней фазе движения обязательно делают паузу на одну секунду.
3. Очень медленно разводят ноги и возвращаются в исходную позицию.

Сводить ноги необходимо быстрее, нежели разводить ноги в стороны.

Упражнение на бицепс бедра

Это движение направлено в первую очередь на прокачку бицепса бедра, будто имитируя сгибание ноги в положении лежа. При выполнении этого упражнения задействованы также и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Садятся на пол. Ноги сгибают в коленях под прямым углом. Эспандер размещают под коленом. Одно крыло тренажера должно прижиматься к икрам, а другое — к бицепсу бедра.
2. Стараются максимально согнуть колени так, чтобы подвести голень как можно ближе к бедру.
3. Делают небольшую паузу в крайней точке. Медленно возвращаются в исходную позицию.

Необходимо стараться сохранять максимальное напряжение до конца подхода. Не надо выпрямлять ногу полностью.

Упражнения для ног

Это лучшее движения для тренировки нижних конечностей. Оно позволяет проработать внутреннюю сторону бедра, двуглавую мышцу, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Ложатся на бок. Упор приходится на локоть.
2. Нижнюю ногу немного сгибают в колене. Эспандер бабочку размещают над ней.
3. Верхнюю ногу разворачивают таким образом, чтобы бедро было направлено к полу. Ее укладывают на крыло тренажера.
4. Верхнюю ногу подводят к нижней. Крепко сжимают тренажер.
5. Делают небольшую паузу в крайней точке.
6. Возвращаются в начальную позицию.

На каждую сторону нужно делать одинаковое количество повторений. Если не придерживаться этой рекомендации, мышечного дисбаланса не избежать.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Это одно из самых лучших движений для проработки нижней части мышц пресса.

Техника выполнения:

1. Принимают положение лежа на спине.
2. Ноги сгибают в коленях.
3. Одно крыло тренажера фиксируют между бедер.
4. Другое крыло эспандера удерживают руками.
5. Верхняя часть тренажера должна быть направлена вверх (смотреть на потолок).
6. Поднимают ноги с максимальным усилением к себе.
7. Медленно возвращаются в начальное положение.
8. Никаких пауз в верхней точке делать не нужно.

Для начинающих такое упражнение может оказаться слишком сложным. Если оно дается легко, сначала следует начинать поднимать ноги в положении лежа без тренажера. Когда мышцы окрепнут, можно перейти к данному движению.

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, необходимо тянуть эспандер не руками, а посредством мышц живота.

Упражнение с эспандером на плечи

Движение имеет малую амплитуду, но способствует прекрасному укреплению плечевых мышц. Оно позволяет повысить такие параметры как выносливость, сила, тонус без увеличения объема мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Руками берутся за рукояти тренажера. Встают ровно. Ноги расставлены на ширине плеч. Руки поднимают вверх.
2. Начинают с силой сводить руки в максимально умеренном темпе вовнутрь.
3. Делают паузу примерно на полсекунды и возвращаются в начальную позицию.

Упражнение для спины

Прокачка направлена на широчайшую мышцу. Выполняемое движение имитирует тягу гантелей в наклоне.

Техника выполнения:

1. Рукоять зажимают под мышкой, а свободной рукой берут эспандер за свободное крыло.
2. Делают небольшую паузу.

Тянуться нужно не рукой, а посредством спинных мышц. Стараются максимально сфокусироваться на широчайших мышцах.

Упражнение на бицепс руки

Движение позволяет проработать бицепс и привести мышцы в хороший тонус.

Техника выполнения:

1. Один конец эспандера упирается в грудь и прижимается рукой. Второй рукой берутся за свободный конец.
2. Начинают сгибать руку. Берутся рукой за свободное крыло.
3. В крайней точке делают небольшую паузу до одной секунды и медленно возвращаются в исходное положение.

Упражнение на трицепс

Движение позволяет хорошо проработать трицепс. Лучше всего выполнять данное упражнение в связке с предыдущим. Это позволяет одновременно за один тренинг поработать над мышцами-антагонистами (бицепс и трицепс).

Техника выполнения:

1. Садятся на стул. Спину держат прямо. Ноги согнуты под прямым углом. Один конец эспандера размещают между ног, а второй удерживают на уровне грудной клетки обеими руками. Ладони при этом должны быть направлены вниз.
2. Выжимают крыло эспандера от себя и стараются довести верхнюю рукоять тренажера к нижней.
3. Делают небольшую паузу и возвращаются в медленном темпе в начальную позицию.

Упражнения на грудные мышцы

Аналогично другим движениям это упражнение не даст увеличения объема, но позволяет привести грусть в отличный тонус.

Техника выполнения:

1. Становятся прямо. Руки кладут на соединительный механизм. Концы эспандера должны быть плотно прижаты к предплечьям. Спину держат прямо. Ноги расставляют на ширину плеч.
2. Начинают сводить руки, подводя локти как можно ближе друг к другу.
3. В самой крайней точке делают небольшую паузу. Возвращаются в стартовое положение, но уже в более медленном темпе.

Упражнение для грудной клетки

Еще одна вариация движения на проработку грудных мышц. Ручной жим дает возможность нагрузить абсолютно всю данную область.

Техника выполнения:

1. Берутся за края эспандера руками и держат тренажер напротив живота. Локти согнуты под прямым углом. Кулаки смотрят вперед.
2. Сводят рукоять вовнутрь, прикладывая максимум усилий.
3. В крайней точке делают небольшую паузу.
4. Разводят руки в стороны.

Рекомендации

Практически все движения с эспандером бабочка просты в исполнении. Легкость не отменяет того факта, что они довольно эффективны. В описанном выше тренинге есть упражнения на проработку практически всех основных мышечных групп.

Все движения должны выполняться с умеренной нагрузкой. Количество повторов для каждого упражнения варьируется от пятнадцати до двадцати повторов. Число подходов полностью зависит от того, насколько вы хорошо натренированы. Новичкам желательно ограничиваться 3-4 сетами. Если ваша физическая подготовка позволяет, повышайте количество повторов до 10.

Крайне не рекомендуется перетруждаться. Всегда нужно ориентироваться на собственные ощущения. Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете усталость. Выполняйте количество повторов, которое можете сделать, постепенно увеличивая число сетов. Общая продолжительность занятия составляет от 25 до 40 минут.