Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой – достаточно старое упражнение для ног. Оно было введено в обиход Георгом Гаккеншмидтом. Это присед, когда штанга располагается за спиной атлета. В некоторых источниках гакк-приседом называют еще и вариант, когда снаряд проходит между ног спортсмена, но обычно это движение считают тягой, а не приседом. Корме того, есть присед с таким названием в одноименном тренажере, но речь пойдет об оригинальном упражнении.

Техника выполнения

• Нужно встать прямо, расположить штангу в собранном виде на помосте;
• К снаряду встать спиной, напрячь широчайшие, и опуститься вниз;
• Выполнить прямой хват чуть шире плеч на грифе, если это необходимо, использовать лямки;
• Распределить вес между пяткой и средней частью свода стопы

Движение

• Первый повтор больше напоминает становую тягу с пола, нежели присед;
• Нужно выполнить разгибание в коленях и встать прямо;
• Затем – направить колени чуть в стороны к пальцам стопы как в классическом приседании, и встать.

Внимание

• Спина остается прямой настолько, насколько это возможно;
• Присед выполняется с акцентом на квадрицепс, большой наклон корпуса вперед не нужен;
• Вес равномерно распределяется между пяткой и средней частью свода стопы;
• Руки прямые и вытянутые, выполнять сгибание на бицепс не следует;
• Глубина приседа должна быть такой, чтобы таз опустился минимум в плоскость коленного сустава, максимум – ниже ее.

Ошибки

• Сгорбленная спина и округленный грудной отдел;
• Разная ширина хвата относительно оси позвоночника;
• Хват уже ширины бедер;
• Недостаточная глубина седа.

Варианты исполнения

• Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны, колени сильно стремятся в стороны, спина наклонена. Вариация для тех, кому необходимо задействовать заднюю цепь;
• Стопы узко, почти параллельно друг другу, сед глубокий. Вариация с акцентом на квадрицепс;
• Сплит-присед со штангой между ног. Развивает дополнительно устойчивость.

Подготовка к выполнению

Подготовкой является качественная суставная разминка, подъем пульса до 100-120 ударов в минуту при помощи кардио, сет приседов без веса, и сет приседов с умеренным отягощением. Если рабочий вес большой, к нему имеет смысл двигаться шагом в 10-20 кг.

Включение в программу

Это базовое многосуставное упражнение, но из-за не удобного положения штанги оно не может выполняться с существенным весом отягощения. Движение предназначено для тех, кто имеет достаточную гибкость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение выполняется либо как второе, после классического приседа, либо вместо него.

Режим может быть как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение  в плане может периодически заменяться другими видами приседа.

Советы по эффективности

• Начинайте с веса, который составляет половину веса в классической становой тяге;
• Следите за тем, чтобы брать штангу ровно, и за положением спины;
• Избегайте перегрузок, не делайте в один день становую и Гакк-присед со штангой;
• Старайтесь прогрессировать в рабочем весе;
• Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в день тяги;
• Пользуйтесь лямками;
• Если на срыве штанга как бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуть шире и выпрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
• Для защиты ног можно надевать гетры или шингарды.

Противопоказания

Это сложное упражнение, оно не предназначено для новичков, которые пока что не умеют выполнять самый обычный присед, и не могут найти равновесие в нем. Следует внимательно отнестись к технике, научиться держать спину прямой и напряженной, подтягивать пресс и разводить колени в стороны до того, как опустите ягодицы вниз.

Упражнение не следует выполнять, если есть воспалительные процессы в коленных и тазобедренных суставах, недостаточная подвижность в голеностопах и боли в позвоночнике.

На практике гакк-присед выполняется в условиях, когда нет доступа к стойкам, и нет возможности сделать другие упражнения с акцентом на квадрицепс, например, классический присед с узкой постановкой стоп. Упражнение помогает улучшить координацию, срыв, и помогает усилить квадрицепсы.