Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки в проработке.
Содержание
Особенности тренировки верхнего пресса
Накачать верхний пресс гораздо проще, нежели другие мышечные группы живота. Это, с одной стороны, прекрасная новость для тех, кто желает иметь кубики. Есть у такой легкости прокачки довольно существенный недостаток. Четыре кубика под ребрами появляются весьма быстро, а вот остальные нет, поэтому смотрится это не совсем органично. Главное, понимание того, чего именно рекомендуется достигнуть.
Наиболее популярным упражнением для прокачки верхнего пресса является альпинист. Оно позволяет потерять лишние килограммы. Если упражнение делается медленно, можно очень хорошо растянуть мышечные волокна. Чтобы согнать калории, его выполняют максимально быстро. Аналогичная ситуация обстоит с таким упражнением как велосипед. В скоростном темпе оно избавляет от лишнего веса, а в медленном способствует растяжению.
Важным моментом является темп. Необходимо делать каждый повтор максимально ровно и не сбиваться. Еще больше внимания следует уделять технике. Без правильного исполнения никакое упражнение не принесет должного эффекта. Достойные результаты, если выполнять все рекомендации, станут заметны уже спустя месяц.
Упражнения на прокачку верхнего пресса одинаково полезны детям, мужчинам и женщинам. Никаких возрастных ограничений нет. Главное, понимать, что результаты зависят не только от тренировок, но и от всего образа жизни. Нельзя употреблять алкоголь и есть вредную пищу, представляющую пустые калории. Это повредит фигуре и сведет все старания к минимуму.
Лучшие упражнения для пресса
Чтобы проработать верхний пресс, следует сосредоточиться на выполнении конкретных движений. Лучшие приведены ниже.
Скручивания
Техника выполнения:
- принимают положение лежа;
- ноги сгибают в коленных суставах;
- руки сцепляют на затылке;
- корпус приподнимают, пока поясница не будет оторвана от пола.
Альпинист
Техника выполнения:
- принимают упор лежа на полу;
- подтягивают разные колени по очереди к грудной клетке.
Это одно из самых действенных упражнений для снижения веса. Если оно выполняется быстро, эффект значительно усиливается. Чтобы активировать мышцы бокового пресса, колени доводят не до грудной клетки, а до противоположных локтей.
Подъем корпуса в сед
Техника выполнения:
- ложатся на пол;
- ноги сгибают в коленных суставах;
- руки закрепляют на затылке в замке;
- поднимают корпус до касания колен локтями.
Если упражнение дается с трудом, следует упереться ногами в диван либо стены. Независимо от использования опоры, необходимо подкладывать под спину гимнастический коврик либо обычное одеяло. Когда это не делается, поясница потом начинает болеть из-за натирания. Выполнять подъемы следует без спешки, подниматься и опускаться нужно медленно, чувствуя каждую мышцу.
Двойное скручивание
Техника выполнения:
- ложатся на пол;
- сгибают ноги в коленях и поднимают вверх;
- руки замыкают сзади на затылке;
- немного приподнимают корпус и пододвигают ноги к себе.
Ноги не должны образовывать угол в девяносто градусов. Нужно одновременно и подниматься, и двигать ногами. Когда подобного не будет, пресс будет прорабатываться очень слабо.
Велосипед
Техника выполнения:
- ложатся на поверхность пола;
- руки сцепляют на затылке в замок;
- ноги приподнимают сантиметров на 15 и выравнивают;
- голову также слегка приподнимают;
- поочередно подтаскивают к себе колени, касаясь каждого противоположным локтем.
Поджим ног с упором сзади
Техника выполнения:
- садятся на пол;
- корпус отклоняют немного назад и упираются руками;
- ноги слегка поднимают вверх;
- подтягивают оба колена к грудной клетки.
Подъемы бедер вверх
Техника выполнения:
- ложатся на пол;
- руки раскидывают в стороны;
- поднимают таз максимально вверх.
Книжка
Техника выполнения:
- ложатся на пол;
- руки вытягивают назад;
- ноги поднимают вверх;
- руками тянутся к носочкам.
Эти два действия делают одновременно. Опускаться и подниматься необходимо в максимально медленном темпе.
Планка
Техника выполнения:
- принимают упор лежа;
- поясницу нельзя прогибать;
- в принятой позиции необходимо простоять 40-60 секунд.
Продолжительность упражнения увеличивается со временем и может доходить до 5-10 минут. Главное, постепенность.
Программа тренировки на верхний пресс
Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тренироваться три дня и один отводить под отдых. Необходимо понимать, что в свободные от тренировок дни просто не делают упражнения. Необходимо хорошо спать, правильно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.
Не стоит сильно сосредотачиваться на отдыхе, поскольку тренировка на верхний пресс не отнимает много сил. Главное, не доводить себя до полного физического истощения, поскольку задействованы и другие косвенные мышцы. Если подготовка позволяет, делать комплекс можно хоть каждый день.
Программа тренировок:
- 22 раза — скручивания;
- 30 раз — «Альпиниста»;
- 16 раз — подъемы корпуса в сед;
- 18 раз — двойное скручивание;
- 30 раз — велосипед;
- 30 раз — поджимы ног с упором сзади;
- 22 раз — подъемы бедер вверх;
- 16 раз — перочинный нож;
- от 40 секунд до 1 минуты — планка.
Описанный сет упражнений следует выполнять не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться со временем. Главное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки. Если она позволяет, каждое упражнение можно делать до чувства жжения, но не на пределе, поскольку в таком случае будет невозможно закончить весь сет. Лучше всего начинать тренировки с рекомендованных показателей, а уже потом постепенно увеличивать количество повторов.
Между подходами делают отдых в течение тридцати секунд. Необязательно ограничиваться только описанным сетом. Мужчины, которые хотят более комплексную и высокоинтенсивную тренировку, могут совместить описанный комплекс с отжиманиями. Также можно включить в программу упражнения на руки, которые выполняют вместо отдыха. Подобный подход отлично поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но хочет быстро согнать калории. В таком случае на весь сет уходит порядка двадцати минут.
Главная особенность тренировки на мышцы верхнего пресса как раз и заключается в возможности экономии времени и получения максимального результата. Достаточно тратить 15-20 минут в день и уже спустя месяц видеть результат. Главное, заниматься регулярно и выработать определенный график.
Распорядок имеет первостепенное значение. Лучше всего заниматься именно по утрам. Это правило важно для тех людей, которые желают скинуть вес или избавиться от лишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой качественную энергию, откладываемую организмом на «черный день», поэтому расходуется всегда в последнюю очередь.
Следовательно, результат тренировки будет напрямую зависит от питания. Необязательно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто увеличить окно между приемами пищи, к примеру, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь или восемь утра, а питаться исключительно правильными продуктами, исключив пустые калории.
Время при отдыхе какое?