Как накачать ягодицы за неделю

Когда речь заходит о фигуре и об обретении красивых форм, представительницы прекрасного пола желают достичь быстрых результатов. Это касается и подтянутых ягодиц. Представительницы прекрасного пола хотят иметь красивую пятую точку буквально за несколько тренировок. В нашей статье мы разберемся с тем, как правильно заниматься, чтобы ягодицы уже через неделю обрели желаемую форму.

Как девушке накачать ягодицы за одну неделю?

Чтобы накачать ягодицы за неделю, необходимо понимать, от чего зависит данный результат.

Мышцы растут под воздействием нагрузки. Чем она выше, тем лучше. Обычные ежедневные нагрузки тут не помогут. Процесс ускоряется за счет использования дополнительного отягощения. Однако, учитывая небольшой срок в семь дней, необходимо разбираться в вопросе более детально.

Когда речь идет именно о недельном промежутке времени, следует учитывать тот факт, что занятия с отягощением (гантели, гири и т. д.) при небольшом количестве повторов принесут такой же результат как занятия с собственным весом с большим числом повторений.

Обусловлено это тем, что за столь короткий промежуток времени мышцы просто не смогут адаптироваться к нагрузкам. Единственное, чего можно ждать за неделю, это наличие отечности и воспаление в мышечных волокнах.

Мышцы могут казаться больше, нежели раньше, но это лишь эффект пампинга, когда к мышцам приливает большое количество крови. Через некоторое время он исчезает, но со временем результат закрепляется. Если же говорить о результатах после недельной тренировки, то ягодичные мышцы подтянутся с кожей. Однако, прекращая тренировку, надо быть готовыми к тому, что результат довольно быстро исчезнет. Произойдет это уже через четыре-пять дней отдыха.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за одну неделю

Необходимо сразу определиться с тем, будут ли заниматься с отягощением, например, штанги либо гантели, или же планируют заниматься без него. Разница между такими подходами будет обусловлена количеством подходов. Если занимаются с отягощением, значит, число повторов небольшое. Когда же тренируются с собственным весом, наоборот, количество повторений должно быть максимальным.

Главное, новичкам крайне не рекомендуется использовать отягощение большого веса. Если пренебречь данным советом, мышцы лишь сильнее воспалятся и будут дольше заживать. Подбирать вес отягощения необходимо таким образом, чтобы к пятнадцатому повтору в мышцах ног и ягодиц ощущалась усталость, не было сил сделать даже еще один подход.

Когда занимаются с собственным весом, количество повторений увеличивается до 25-30. Все зависит от общего уровня подготовки мышечных волокон. Некоторым девушкам может потребоваться гораздо большее количество повторений.

Еще один важный момент, который необходимо решить, заключается в выборе числа занятий. Оно не должно превышать трех раз в семь дней. Это касается даже такого небольшого срока как неделя. Ежедневные тренировки не принесут никакой пользы. Они, наоборот, будут способствовать переутомлению мышечных волокон.

Начинают каждую тренировку с хорошей разминки. Она необходима для разогрева мышечных волокон, позволяет увеличить амплитуду движений при выполнении упражнений. Разминка также снижает риск получения травмы во время тренировки. Если мышцы не прогреты, велика вероятность повреждения.

Тренировку также необходимо заканчивать заминкой. Она позволяет растягивать мышечные волокна, возвращая им эластичность и ускоряя рост за счет последующего отдыха в нормальное физиологическое состояние.

Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Первые три упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Можно использовать не только гантели и штанги, но и рюкзак с отягощением и пятилитровые бутылки. Махи ногами также можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями, которые одеваются на ноги.

Рекомендованное количество повторов составляет 15 раз по 3 подхода. Отдых должен составлять 1 минуту. Когда тренируются с собственным весом, число повторов увеличивают до 25-30 повторов. Ориентируются на наличие чувства жжения в мышечных волокнах в конце подхода.

Приседания

Это базовое упражнение буквально номер один для укрепления и роста ягодичных мышц. Когда раньше приседания и подобные движения раньше не выполняли, приседайте параллельно поверхности пола. Когда техника этого упражнения уже полностью отработана, переходят к глубоким приседаниям. Благодаря увеличению амплитуды ягодичные мышцы растягиваются гораздо сильнее и больше нагружаются.

Выполнение:

1. Возьмите в руки любое подручное отягощение либо вытяните руки перед собой.
2. Расположите стопу немного шире уровня таза, носки развернув врозь.
3. Удерживайте спину абсолютно прямо. В момент опускания в нижнее положение следите за тем, чтобы крестец не подкручивался и поясница не округлялась.
4. Опускайтесь чуть ниже уровня колен с упором на пятки.

Выпады

Если место в комнате неограниченно, упражнение не выполняется на месте. Само по себе упражнение достаточно несложное. Главное, соблюдать технику исполнения.

Выполнение:

1. Возьмите в каждую руку по гантели либо разместите ладони на поясе. Стопы ставят вместе.
2. Совершите выпад одной ногой вперед до образования прямого угла в колене.
3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, переставьте заднюю ногу вперед, принимая опору на нее.
4. Чередуйте ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
5. Выполните одинаковое число повторов на обе стороны.

Ягодичный мост

Это изолированное упражнение позволяет прорабатывать исключительно ягодичные мышцы.

Выполнение:

1. Поместите отягощение ниже подвздошной кости, придерживая его рукой, чтобы он не соскальзывал на живот.
2. Выталкивайте таз наверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.

Главное, не допускать прогиба поясницы. Отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота. Это позволяет контролировать позвоночный отдел.

Мах ногой вверх в упоре

Выполнение:

1. Станьте в упор на предплечья или ладони, а также на колени.
2. Расположите локти под плечами, а колени под подвздошными костями.
3. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница не прогибалась.
4. Стоя на одном колене, поднимите согнутую ногу в колене под углом в 90 градусов, подключая ягодичную мышцу так, чтобы она не допускать перегрузку поясничного отдела.

Нельзя допускать поднятия колена выше таза, тянитесь вверх пяткой. Сначала выполняют упражнение на одну сторону, а потом на другую.

Махи ногой в сторону

Упражнение преимущественно выполняется без отягощения или с использованием манжет-утяжелителей.

Выполнение:

1. Станьте боком у стены или другой опоры.
2. Перенесите вес тела на опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах в сторону. Таз и корпус не должны смещаться в стороны.
3. Выполните нужное число повторов и смените ногу.

Подведение итогов

За неделю результаты достигаются за счет отечности и залистости мышц. Чтобы достигаемый эффект сохранялся и был еще эффектнее, необходимо регулярно тренироваться. По-настоящему хороших успехов можно добиться через 1-2 месяца или полгода.