Кроссфит с гирями

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы. Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов.

Важное о махе гирей:

• Это не приседание, а становая тяга по биомеханике. Представьте, что вы можете тянуть, и одновременно прыгать вперед, это даст понимание работы бедер;
• Махи не являются разминочным упражнением. Перед ними нужно хорошо прогреть тело, и подготовить к работе как кор, так и суставы;
• Упражнение выполняется ровно столько, пока атлет может сохранять напряженно-прогнутое положение спины. Как только он расслабляется, и начинает скругляться в грудном отделе, упражнение следует прекратить;
• Не ловить «ноу репы» на соревнованиях помогает простой трюк – возьмите гирю полегче, и отрабатывайте движение по полной амплитуде, а не «как придется», пока баллистическая природа движения не будет наработана на уровне привычки, ничего не выйдет

Толчок гирей (короткая амплитуда)

В кроссфите чаще всего выполняются с двух рук, и напоминают по технике обычный тяжелоатлетический толчок. Но возможно и однорукое исполнение.

По технике толчок выглядит так:

1. Бедра и стопы – в положении, удобном для фронтального приседа;
2. Гири перед собой, симметрично;
3. Хват – прямой, не нужно использовать «обезьяний», он не позволяет держать гири прочно;
4. За счет разгибания в коленях и тазу гири забрасывают к плечам;
5. Руки нужно согнуть в локтях, предплечья- привести к бокам;
6. Затем одним движением вытолкнуть гири от плеч вверх, выпрямляя локти;
7. Выполнить опускание снарядов в обратном порядке – подсесть и опустить гири к плечам, затем – сбросить их к полу

Важно: гири не рекомендуется жать руками от плеч, движение не считается выполненным, если локти атлета не разогнуты полностью. Вопреки распространенному мнению, не выпрямленные локти – более травмоопасный вариант, чем толчок сразу на прямые руки. Технической ошибкой является и неправильное положение ладони на грифе. Если гиря висит на пальцах, спортсмен будет толкать ее в невыгодную позицию с заломленными запястьями.

Приседания с гирями на груди

Это один из вариантов фронтальных приседаний. Он более простой, чем присед со штангой. Вариант с одной гирей в руках перед грудью носит название «гоблет» или кубковый присед. Он технически предваряет классические приседания со штангой, и учит сгибать бедра и колени одновременно.

Многие изучают и выполняют гоблет с технической ошибкой – пытаются отвести таз назад. На самом деле в этом упражнении нужно держать позвоночник нейтрально, а спину – почти прямой, так, чтобы сгибать ноги преимущественно в коленях, а не в тазу. Это приводит к равномерному распределению нагрузки между всеми суставами. Такой вариант приседа наиболее безопасен.

Правильная техника такая:

1. Снаряд захватывается либо за дужки с боков, либо «обнимается» ладонями, и они как бы подставляются чашей под гирю;
2. Опускание начинается с разведения коленей в стороны, и опускания таза ниже колен. Такое положение позволяет сохранить позвоночник нейтральным;
3. Глубина – таз ниже колен, но не ниже той точки, в которой позвоночник как бы «раскручивается»и мы видим выраженный «клевок» тазом.

Выпады с гирями над головой

Это упражнение можно делать с одной или двумя гирями. Обычно с одной сложнее, так как вес снаряда не равномерно распределяется. Новичкам лучше начать изучение движения с обычного варианта, когда легкие гири находятся в прямых вытянутых руках.

Снаряды выводят вверх технически правильным толчком, и забрасывают так, чтобы ручки гири лежали в середине ладони.

Техника такая:

1. Вывести гири наверх, аккуратно выровнять, привести лопатки к позвоночнику и опустить;
2. Выполнить шаг одной ногой назад, опуститься в выпад, сгибая опорную и «переднюю» ноги в коленях и тазобедренном суставе;
3. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу, а таз – опускаться ниже колена. При этом спина должна оставаться прямой, гири не удерживаются за счет поворота плеч;
4. Живот нужно втянуть, таз – стабилизировать. На выдохе ноги в коленях разгибаются, атлет полностью выпрямляется;
5. Новички должны выполнять упражнение сначала с одной, затем с другой ноги, опытные – могут чередовать

Тяга гири к подбородку из приседа

Англоязычное название на русском больше прижилось в сообществе, как и само упражнение. Во многих наших кроссфит-залах все еще нет гребного тренажера, и греблю приходится заменять именно этим движением. Оно достаточно похоже на тягу в сумо

Выполнять его нужно так:

1. Встать в самую широкую сумо-позицию, которая только удобна для бедер. Гирю расположить в центре перед собой;
2. Захватить ручку гири обеими руками, хват плотный, не на кончиках пальцев;
3. Выполнить разгибание бедер и коленей одновременно вытягивая гирю к подбородку при помощи сгибания локтей;
4. Опустить гирю в исходное положение и повторить

Комплексы с гирями из кроссфита

Эти тренировки появлялись на главной странице официального сайта Кроссфит, и довольно популярны.

«Грязные 50 с гирей»

Направленность комплекса – силовая выносливость и ОФП. Нужно выполнить по 50 повторений каждого упражнения, двигаясь от одного к другому. Не запрещено разбивать комплекс на части, то есть выполнять в 5 кругов по 10 повторений.

Последовательность:

• Подтягивание (резина или киппинг);
• Становая в классике (парни 60 кг, девушки – 40 кг);
• Отжимания с подъемом ладоней (классические для кроссфита, нужно ложиться на пол и поднимать ладони);
• Свинги или махи, полные (24 и 16 кг соответственно);
• Приседания классические со штангой (60 или 40);
• Подъем коленей к локтям в висе на турнике;
• Трастеры с гантелями или гирями (16 и 8 соответственно);
• Выпады, отягощение наверху (последовательность та же);
• Берпи с прыжком

Запрещено менять движения местами или выполнять со слишком большим отдыхом. Вариант с дроблением и отдыхом в принципе считается не соревновательным, «новичковым». Если выполнение комплекса затягивается более часа, следует остановиться и перейти к заминке.

«Лейзи»

Это силовой комплекс, мужчины делают с двухпудовыми гирями, женщины – с пудовыми. Новички могут использовать 8 кг.

Выполняйте с двух рук:

1. 50 повторов толчка;
2. Столько же рывков;
3. Столько же махов гирей

Важно – можно выполнять по 25 с каждой руки, если не чувствуете в себе силы закончить комплекс, уменьшите вес, но не останавливайтесь. Профессиональные атлеты могут уложиться и в 5 минут при выполнении этого комплекса.

300 или «Триста спартанцев»

Этот комплекс нужно выполнять как предписано, не меняя движения местами. Выполнять «кругами» запрещено. Новички могут менять упражнения, как указано выше.

1. 25 подтягиваний (киппинг, или резина), новички могут заменить негативными подтягиваниями – с прыжка грудью к перекладине, плюс медленное опускание, тогда выполняется 5 повторений;
2. 50 тяг в классике, 60 кг, или меньший вес, если атлет физически не готов. Тяги выполняются с больших блинов или плинта, а не с коротких «фитнес» блинов;
3. 50 отжиманий с подъемом рук. Не умеющие отжиматься могут делать комплекс со скамьей, но стремиться нужно к обычной классической технике;
4. 50 прыжков на коробку 60 или 75 см;
5. 50 «скалолазов»;
6. По 25 толчков гири с пола с каждой руки, 24 и 16 кг соответственно;
7. Снова 25 подтягиваний, адаптация нагрузки та же

«Джорджи»

Этот комплекс довольно короткий, и его можно выполнять с минимумом оборудования, что не означает, что он подходит только для новичков. Опытные атлеты должны стараться работать в скоростной взрывной манере, чтобы получить все плюсы от выполнения упражнения.

Как можно больше раундов в течение 21 минуты:

• 7 берпи;
• 11 отжиманий;
• 22 маха гирей

«Жажда крови»

Этот комплекс неплохо подходит и для ОФП бегуна тоже.

Выполните 5 раундов на время:

1. Пробежка 600 м;
2. 40 русских махов гирей;
3. 20 приседов без веса

Гири практичный выбор для домашнего тренинга, они могут стать единственным отягощением за всю тренировку и позволяют развить взрывную силу и выносливость. Тренировки с гирями подходят также для бойцов, бегунов, и представителей игровых видов спорта, а также всех желающих построить «сухую» форму с минимумом лишнего жира.