Махи гантелями сидя

Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки.

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется сидя на прямой скамье. Можно настроить спинку так, чтобы было удобно прижиматься к ней лопатками, и держать спину вертикальной. Можно выполнять упражнение без лавки со спинкой, сидя на обычной скамье. Иногда встречается вариация сидя на фитболе, но для реальной накачки плеч она не имеет особого смысла. Выполнение изолирующих упражнений на нестабильных платформах – не более, чем маркетинговый трюк;

• Гантели располагаются у скамьи так, чтобы было удобно взять их;
• С наклоном нужно опустить живот на бедра, собрать лопатки, и прямым хватом взять гантели;
• Затем веса распределяются в прямых опущенных руках;
• После этого выполняется сборка лопаток к позвоночнику, стабилизация спины за счет напряжения пресса, и легкий наклон корпуса вперед

Движение

• Атлет аккуратно отводит предплечья до положения плоскости параллельной полу;
• При этом локти стремятся вверх, а предплечья не поднимаются;
• Плечи тоже остаются в стабильном положении;
• Допускается легкое сгибание кисти

Внимание

• Не допускается рывок снарядов за счет дельтовидных и трапециевидных мышц;
• Не следует приводить плечи к ушам за счет сокращения трапеций;
• Необходимо аккуратно выбирать вес, если он слишком велик, потребуется толкать его силой инерции и раскачивать корпус

Рекомендации

• Локти выводятся выше кистей, во всех фазах упражнения, это облегчает концентрацию нагрузки в средней дельте;
• Движение должно происходить не за счет спины, поэтому корпус удерживаем в одном положении;
• Запястья не должны подниматься вместе с гантелями выше линии предплечий

Варианты выполнения

1. Махи гантелями сидя в наклоне. Этот вариант больше предназначен для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, Корпус опускается к ногам, предплечья максимально отводятся назад и опускаются в исходное положение.
2. Махи с амортизаторами сидя. Этот вариант упражнения задействует средние дельты, но достаточно неравномерно нагружает мышцы, вызывая более быстрый рост сопротивления в мышцах. Этот вариант рекомендуется в качестве разминки на жим лежа и в качестве взрывной работы
3. Махи по одной руке сидя могут помочь справиться с ассиметрией плеч. Если у спортсмена одно плечо работает больше в жимах и других базовых упражнениях, он должен выполнять вспомогательные движения поочередно, чтобы убрать ассиметрию

Махи на плечи сидя включают в план как изолирующее упражнение. Оно может быть единственным, если атлет после травмы, или занимается преимущественно жимом лежа, либо стремится разгрузить плечевой сустав. Движение выполняется в 8-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах.