Мышцы бедра

Чтобы сформировать красивое и накачанное тело, культуристу нужно уделять внимание не только прессу, рукам и торсу. Большое значение должно уделяться проработке нижних конечностей. Прокачка бедер не только улучшает контуры тела, но и повышает подвижность, а также равновесие. Еще одним преимуществом тренировки нижних конечностей является возможность наращивания мышечной массы тела, поскольку при выполнении упражнений повышается выработка гормонов роста. Учитывая высокую пользу прокачки бедер, бодибилдеры рекомендуют включать ее в тренировочный план.

Анатомия мышц бедра

Мышцы бедра состоят из трех мышечных групп: передняя, задняя, медиальная. Каждая выполняет свои функции, знание которых дает представление о том, почему так важно прокачивать бедренные мышцы.

Передняя

Состоит из:

• Портняжной мышцы. Представляет собой тонкий мускул, простилающийся по поверхности бедра. Участвует в супинации, сгибании, пронации бедра и голени.
• Квадрицепса. Образован четырьмя головками — прямой, медиальной, латеральной и промежуточной. Принимает непосредственное участие в сгибании и разгибании голени.

Задняя

Состоит из:

• Двуглавой бедренной мышцы. Образована длинной и короткой головкой. Принимает непосредственное участие в супинации, разгибании и сгибании голени.
• Полусухожильной мышцы. Это узкий мускул, который проходит рядом с длинным бицепсом бедра. Участвует при сгибании, пронации, разгибании голени.
• Полуперепончатой мышцы. Выстилает внутренний край задней части бедра. Главным назначением узкого мускула является пронация, сгибание и разгибание бедра.

Медиальная

Состоит из:

• Тонкой мышцы. Длинный узкий мускул, который выстилает внутреннюю сторону бедра. Участвует в сгибании голени и приведении бедра.
• Гребенчатой мышцы. Небольшой по размеру мускул, который находится под квадрицепсом. Его главные функции — сгибание и приведении бедра.
• Приводящей мышцы. Представляет собой сочетание большого, короткого либо длинного пучка. Принимает активное участие в приведении, разгибании и сгибании бедра.

4 лучших упражнений для бедер в тренажерном зале

Бедренные мышцы характеризуются повышенной выносливостью. Это делает прокачку гораздо более сложной, нежели мускулатуры, которая восприимчива к нагрузкам. Для проработки бедренных мышц требуется задействовать тяжелые веса. Упражнений на проработку бедренных мышц много, но наиболее эффективными считаются следующие.

Приседания со штангой

Идеальный выбор для желающих накачать бедра. При выполнении этого упражнения, прежде всего, нагружаются квадрицепсы.

Техника выполнения:

• Подходят к силовой раме.
• Берутся за штангу.
• Гриф подпирают трапецией и задними дельтоидами.
• Снимают снаряд со стоек.
• С вдохом приседают до образования угла в 90 градусов.
• С выдохом возвращаются в начальное положение.

Очень важно следить за сохранением позвоночника прямым весь подход. Опускаются и поднимаются максимально плавно и без толчков. Бедра должны двигаться в одной плоскости со стопами. Количество подходов должно составлять 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Румынская тяга

Главная нагрузка в упражнении делается на бицепсы бедер.

Техника выполнения:

• Подходят вплотную к штанге и ложатся на полу.
• Ступни ставят максимально близко друг к другу. Расстояние между ними должно держаться в пределах 15-20 сантиметров.
• Обхватывают гриф и выпрямляются.
• На вдохе медленно наклоняются вперед и опускают снаряд.
• На выдохе возвращаются в начальное положение.

Опуская штангу, слегка сгибают ноги. Снаряд доводят либо несколько ниже, либо до уровня коленей. Двигаясь вниз, следят за тем, чтобы округлить позвоночник. Количество повторов составляет 3-4 подхода с 8-12 повторами в каждом.

Сведение ног в тренажере

Упражнение выполняют с использованием грузоблочного тренажера для сведения нижних конечностей. Главное акцент при выполнении упражнения делается на внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Перед исполнением упражнения нужно отрегулировать положение упоров до коленного сустава таким образом, чтобы в начальной точке создавалось ощущение растяжения приводящей мускулатуры.
• Садятся в тренажер и располагают ноги на движущихся упорах.
• С выдохом плавно сводят бедра вместе.
• С вдохом разводят в начальную точку.

При разведении нижних конечностей в тренажере спину держат прижатой к сидению без округления позвоночника. В самой крайней точке (при сведении) выдерживают небольшую паузу в пару секунд. Это позволяет улучшить проработку целевой группы мышц. Количество подходов составляет 3-4 раза с 8-12 повторами в каждом.

Жим ногами

Упражнение выполняется с использованием перемещаемой вверх платформы под углом. Мышечные группы получают нагрузку, аналогичную приседаниям. Главная нагрузка приходится на квадрицепсы, то есть переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Занимают удобное положение в тренажере.
• Полностью прижимают спину к поверхности сидения.
• Стопы располагают на середину толчковой платформы.
• С выдохом выжимают веса, а с вдохом, наоборот, опускают.

Выполняя упражнение, не отрывают поясничный отдел от поверхности сидения. Следят за тем, чтобы колени не сходились внутрь. В верхней крайней точке ноги полностью не расправляют. Необходимо избегать резких толчков ногами. Каретку двигают максимально плавно. Количество подходов составляет 3-4, а число повторений равно 8-12.

4 лучших упражнений для бедер в домашних условиях

Проработать бедренные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и без задействования специального оборудования. Домашние упражнения не позволяют получить большой объем, поскольку добиться высокой нагрузки на мышцы таким образом невозможно. Они улучшают рельеф и укрепляют бедра.

Пистолетик

Упражнение выполняется с использованием опоры. В качестве таковой может выступать стул с высокой спинкой.

Техника выполнения:

• Становятся прямо.
• Рукой опираются на стену либо спинку стула.
• Приподнимают левую стопу от поверхности пола примерно на 10 сантиметров.
• Плавно приседают на правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до горизонтали.
• Во время опускания сразу начинают возвращаться в исходное положение.
• Повторяют аналогичные движения, но только на другую ногу.

При выполнении упражнения надо стараться сохранять прямую рабочую ногу, то есть удерживаемую на весу. Чтобы усложнить упражнение, на лодыжки надевают манжеты-утяжелители. Количество подходов составляет 3-4, а повторов от 8 до 12 раз.

Ассиметричные приседания

Упражнение выполняют с гантелями. Веса подбирают по уровню подготовки.

Техника выполнения:

• В руки берут гантели либо гири и опускают утяжелители по бокам ниже бедер.
• Ногу выставляют немного вперед. Вторая нога отводится назад, а носком упираются в поверхность пол.
• Между стопами сохраняют расстояние от 50 до 60 сантиметров.
• С вдохом плавно приседают и удерживают основной вес на передней ноге.
• С выдохом плавно поднимаются в вертикальную стойку.
• Сначала делают определенное количество повторов на одну ногу, а потом — на вторую.

Чтобы не потерять равновесие, упражнение следует выполнять без спешки. Количество подходов составляет 3-4, а повторов в каждом — 8-12.

Восхождение на платформу

Упражнение требует использования либо специальной платформы, либо иной другой возвышенности.

Техника выполнения:

• Устанавливают устойчивое возвышение высотой от 50 до 60 сантиметров.
• В руки берут утяжелители. Это могут быть гантели либо гири. Если подобных снарядов нет, можно использовать рюкзак, заполненный книгами.
• Правой ступней становятся на устойчивую возвышенность.
• Выпрямляются и подставляют левую ногу.
• Спускаются в обратном порядке.
• Повторяют вышеописанные движения, но на другую ногу.

Двигаться рекомендуется максимально энергично без перерывов. Число подходов составляет 3-4 раза, а количество повторений равно 8-12 раз.

Сгибание ног

Главный акцент приходится на проработку обратной стороны бедра.

Техника выполнения:

• На лодыжки надевают утяжелители, позволяющие увеличить нагрузку.
• Опускаются на четвереньки. Прижимают предплечья к поверхности пола.
• Вытягивают правую ногу назад и удерживают на весы.
• На выдохе сгибают, а на вдохе — разгибают голень.

Упражнение можно делать посредством резинового эспандера. Один конец закрепляют к ножке дивана, а второй — к лодыжке. Количество подходов равно 3-4, а число повторений в каждом — 12-15.

Рекомендации к тренировке бедер

Чтобы тренировка бедренных мышц приносила максимальную пользу, профессионалы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• Обязательно нужно разминаться. Особое внимание всегда уделяют разогреву нижних конечностей.
• Силовые приседания следует выполнять с тяжелоатлетическим поясом и эластичными бинтами на коленях.
• Не выполнять растяжку перед силовыми нагрузками на нижние конечности. Ее делают только в конце тренировки.
• Во время занятий в тренажерном зале бедра следует прокачивать не чаще одного раза в неделю. Если это домашние тренировки, упражнения выполняют 2-3 раза в неделю.
• Программу тренировки следует регулярно менять. Если этого не делать, возникнет адаптация к нагрузкам.

Вес снарядов подбираются всегда таковым, чтобы в конце подхода наступает мышечный отказ.

Тренировочный план

Прокачивать бедра крайне рекомендуется вместе с прочими мышечными группами нижних конечностей. Это позволяет добиться гармоничного развития. В качестве примера тренировки можно использовать следующий план:

• 5-7 минут кардиотренировки;
• 4х20-25 подъемов на носки в вертикальном станке;
• 4х8-12 приседов со штангой;
• 3-4х 10-12 сгибаний на бицепс бедра в тренажере в положении лежа;
• 3-4х10-12 жимов ногами;
• 3-4х10-12 разгибаний квадрицепсов в положении сидя в тренажерном зале;
• 3-4х10-12 сведений ног в тренажере.
• 2 планки по 40 секунд.

В конце каждого занятия рекомендуется помассировать мышцы ног для разгона кровоснабжения, а затем выполнить легкую растяжку нижних конечностей.