Подтянутая спортивная фигура формируется за счет накачанных икроножных мышц. Они очень плохо поддаются силовым нагрузкам. Это обусловлено тем, что голени участвуют в каждом передвижении человека, поэтому они очень выносливы. Чтобы натренировать икры, недостаточно просто делать упражнения. Необходим правильный подход. Самым эффективным и лучшим комплексом на прокачку икроножных мышц является комплекс от Арнольда Шварценеггера. Форма Железного Арни говорит сама за себя, поэтому выбор в пользу данных упражнений очевиден.
Содержание
Анатомия икроножной мышцы человека
Располагаются икроножные мышцы на задней поверхности голени прямо между голеностопным и коленным суставом. Один конец крепится к бедренной кости, а другой конец мышцы плавно переходит в ахиллово сухожилие. Состоит икроножная мышца из двух крупных «головок» — медиальной, расположенной внутри, и латеральной, образующей внешнюю сторону икры.
Икроножные мышцы принимают непосредственное участие в разгибании и сгибании стопы, когда поднимаются на носочки. Они также задействованы при движении коленного сустава, при нахождении человека в вертикальном положении и стабилизации тела во время ходьбы и бега. При прыжках икры создают тот самый толчковый импульс, выталкивающий тело вверх.
Особенности тренировки икр
Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных икр, необходимо знать и соблюдать определенные принципы тренировки на икры. Профессиональные атлеты советуют придерживаться следующих основных принципов для прокачки икроножных мышц:
- Количество тренировок в течение недели не должно превышать двух занятий. Нельзя допускать перетренированности. Если заниматься чаще, это не принесет никакой пользы, а, наоборот, навредит.
- Чтобы прогрессировать, следует отказаться от выполнения кардио сразу после выполнения упражнения на голени.
- Количество подходов и повторов при тренировке аналогично стандартному режиму при силовом тренинге. Делать нужно от 3 до 5 подходов с 6-8 повторами в каждом.
- Для прогрессирования нужно периодически повышать веса. Икроножные мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Если поднимать одни веса длительное время, рост замедлится.
- Тренировки должны быть разнообразными. Одно движение следует выполнять в различном положении, например, вертикально и сидя в тренажере.
- Подъемы на носках должны выполняться с изменением акцента. Если стопы развернуты в стороны, задействованы медиальные пучки. Если они сводятся внутри, работают латеральные головки. Равномерная нагрузка характерна для параллельной постановки.
Домашние тренировки, к сожалению, не позволяют прокачать икроножные мышцы до внушительных объемов. Можно делать огромное количество подъемов на носки, но результат будет минимален. Это обусловлено отсутствием достаточной силовой нагрузки для гипертрофии волокон мышц.
![ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика - Икроножные мышцы](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FD6kHd1CueNE%2F0.jpg)
![ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика - Икроножные мышцы](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FD6kHd1CueNE%2F0.jpg)
Смотрите это видео на YouTube
Комплекс упражнений для икр от Арнольда Шварценеггера
Перед занятием обязательно нужно хорошо разогреться. Без разминки мышцы не будут достаточно прогреты. Это приведет к снижению продуктивности и повысит вероятность получения травмы. Разминаются без использования нагрузки. Выполняют вращения голеностопных, тазобедренных и коленных суставов, наклоны вперед с выпрямленными ногами, приседания.
Если спортсмен хочет иметь по-настоящему выдающиеся икроножные мышцы, домашние тренировки не подойдут. Практически все упражнения из комплекса предназначены для выполнения в тренажерном зале, поэтому рассчитаны на использование определенных тренажеров. Без специального оборудования упражнения не будут приносить желаемого результата.
Подъемы на носки сидя
Выполнение:
- Садятся в специальный тренажер, предназначенный для прокачки икроножных мышц.
- Носки размещают по краям платформы.
- Пятки опущены вниз, но удерживаются на весу.
- Колени упираются в валик.
- С выдохом напрягают икроножные мышцы и поднимают голени на носки.
- В крайней точке задерживаются на две секунды.
- Выдыхают и плавно опускаются в исходное положение.
Рекомендованное количество подходов — 5 по 6-8 подходов. Пауза между сетами составляет 50-60 секунд. В перерывах слегка массируют голени.
Упражнение «Ослик»
Упражнение может выполняться не только в тренажерном зале, но и дома, но с помощью партнера:
- Встают на край степ-доски или другой невысокой платформы.
- Наклоняются вперед и кладут руки на раму любого тренажера.
- Партнер садится на нижнюю часть спины.
- На выдохе выполняют подъем на носки.
- На вдохе возвращаются в начальное положение без опускания пяток.
Число подходов — 5, повторов — 6-8. Пауза между сетами не должна длиться более одной минуты. Периодически массируют заднюю часть голеней.
Подъемы на носки стоя
Выполнение:
- Встают в вертикальный тренажер для икроножных мышц.
- Носки прижимают к краю платформы.
- Пятки опущены и удерживаются на весу.
- Стопы расположены параллельно.
- На выдохе напрягают икры и поднимаются на носочки.
- Задерживаются в крайней точке.
- На вдохе задерживаются на пару секунд и плавно возвращаются в начальное положение.
Делают 5 подходов по 6-8 повторов в каждом. Между подходами делают примерно одну минуту, во время которой массируют заднюю часть голени.
Жим носками в тренажере
Выполнение:
- Садятся в станок для жима ногами.
- Носки прижимают к краю платформы.
- Стопы расставлены параллельно.
- Ноги фиксируют в одном положении.
- Опоры убирают и выжимают вес при помощи носков.
- С выдохом делают толчок, а с вдохом опускаются.
Платформу нужно выталкивать максимально плавно. Никаких резких толчков. Делают 5 сетов по 6-8 повторов, массируют голени в паузах между подходами (не более 60 секунд).
Подъем на носки в тренажере Смита
Смит используют в качестве альтернативы станку для вертикальных подъемов на носки:
- Ноги размещают под скользящим грифом.
- Перекладывают перекладину на плечи.
- Встают носками на край подставки и слегка сгибают ноги в коленях.
- Выдыхая, поднимаются на носочки, а с вдохом опускаются обратно.
Выполняют 5 подходов по 6-8 повторов.
Подъем на носки с гантелями
Упражнение также подходит для выполнения в домашних условиях:
- Берут пару гантелей и встают ровно.
- С выдохом поднимаются на носочки, а на вдохе опускаются.
Для усложнения техники используют подставку высотой 10-12 сантиметров, которую подставляют под носки. Всего делают 3-4 подхода с 15-20 повторами в каждом.
Подъем на носки на одной ноге
Выполнение:
- Встают правым носком на высоту, а левый носок удерживают на весу.
- Удерживаются левой рукой за опору для сохранения равновесия.
- Берут гантель в правую руку и выполняют подъемы.
- Повторяют на другую ногу.
Делают 3-4 подхода по 15-20 повторов.
На заметку! Последние два упражнения (подъемы с гантелями и подъемы на одной ноге) не накачивают икроножные мышцы, а укрепляют, поскольку их выполнение не требует задействования большой нагрузки.
Рекомендации к упражнениям на икры
Описанный выше комплекс принесет максимум пользы, если придерживаться следующих рекомендаций:
- Подъемы на носках должны выполняться таким образом, чтобы положение ног всегда сохранялось. Коленные суставы лишь немного сгибают и фиксируют в таком положении до конца всего подхода. Когда этого не делают, икры перестают растягиваться. Это приведет к снижению эффективности выполняемого упражнения.
- Уделяют максимальное внимание целевым группам мышц. В самой низкой крайней точке должно ощущаться очень сильное растяжение, а в верхней — сокращение. Именно такой подход позволяет максимально качественно проработать мускулатуру икр.
- Силовые упражнения должны заканчиваться подходом в вертикальном подъеме. Стараются выполнить максимально возможное число повторов, но с использованием небольшого веса. Создаваемый пампинг приводит к улучшению кровенаполнения волокон и ускоряет их рост.
- Тренировки на икроножные мышцы лучше всего совмещать с упражнениями на нижнюю часть тела. Если делают силовые приседания в 6-8 повторов, вес при тренировке икр уменьшают. Это позволяет избежать перетренированности мышц.
- Если икроножные мышцы прокачивают в домашних условиях, использование отягощения становится обязательным. Можно использовать различные подручные средства. Это рюкзак, наполненный книгами, бутылкой с водой и так далее. Домашние занятия позволяют укреплять, но не накачивать мышцы икр.
Упражнения из комплекса от Железного Арни подходят для прокачки икроножных мышц не только для мужчин, но и для женщин. Главное, поправка на нагрузку. Представительницы прекрасного пола стремятся не накачать икры, а подтянуть голени в целом. Чтобы добиться этого, упражнения делают по 4-5 подходов по 15-20 повторов с небольшим отягощением.
Подведение итогов
Большинство бодибилдеров считают, что икроножные мышцы плохо поддаются прокачке из-за специфического строения. Их строение ничем не отличается от других. Прокачать голени сложно по причине того, что они постоянно испытывают высокую нагрузку в повседневной жизни. Чтобы они прокачивались, необходимо отдавать предпочтение специальному тренингу. Если следовать всем рекомендациям, результат не заставит себя ждать.
![Не растут ИКРОНОЖНЫЕ? Четкий путь решения твоей проблемы.](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FSg1LZhGWyh8%2F0.jpg)
![Не растут ИКРОНОЖНЫЕ? Четкий путь решения твоей проблемы.](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FSg1LZhGWyh8%2F0.jpg)
Смотрите это видео на YouTube
Добавить комментарий