Негативные подтягивания

Подтягивание на турнике – сложное движение. Неподготовленные атлеты-новички, а также люди, у которых от природы более развиты жимовые мышцы, а не тяговые, не могут сразу его выполнить. Негативное подтягивание – это подведение груди к перекладине любым доступным способом, например, с прыжка, или при помощи партнера, и медленное опускание тела. Упражнение более перспективно, чем движение в гравитроне или другом имитаторе простого подтягивания.

Негативное подтягивание лучше других вариантов упражнения с компенсацией, так как оно позволяет быстрее понять технику подъема тела к турнику. Этот вариант упражнения укрепляет связки, и повышает подвижность в суставах.

Он хорош для развития мышц спины, бицепсов, а также предплечий. «Негативы» улучшают силу хвата, особенно у новичков.

Техника выполнения

Исходное положение

1. С опоры поднимитесь на турник, или воспользуйтесь помощью партнера для принятия виса. Можно запрыгнуть на турник, но это более сложный вариант для тех, кто может убрать раскачку и погасить инерцию сразу;
2. Хват чуть шире плеч, руки свободно захватывают перекладину турника;
3. Пальцы не должны находиться в открытом хвате, то есть большой палец тоже охватывает перекладину;
4. Затем нужно прыжком или при помощи ассистента принять верхнее положение, то есть подтянуться грудью к перекладине;
5. Лучше, если помогать будет ассистент, так как только так получится пройти всю траекторию движения ровно, как в обычном подтягивании

Движение

• Нужно аккуратно опускаться вниз;
• Суть в том, что вес тела будет давить вниз, и делать это будет сложно;
• Атлет должен сопротивляться силе земного притяжения, и опускаться настолько медленно, насколько это возможно

Внимание

1. Атлет не должен выполнять упражнение «на повторы». Целью является максимально медленное опускание, исходя их времени под нагрузкой, достаточного для гипертрофии мышц. Обычно подход длится 40 секунд, а вот количество повторов должно быть как можно меньше, а не наоборот;
2. Упражнение не должно сопровождаться спрыгиванием с турника. Компрессионная нагрузка на колени и позвоночник, которая возникает при прыжках, почти наверняка привет к травме, если речь идет о новичке;
3. Движение выполняется ровно до того момента, пока атлет не может самостоятельно подтягиваться. Как только основное упражнение становится доступным, мы перестаем выполнять подводящие, и сосредотачиваемся на количестве повторений.

Рекомендации

• Новичок должен начать с той ширина хвата, и направления ладоней, которые являются максимально удобными для него. Для большинства людей это обратный хват и выполнение упражнения за счет бицепса и работы спины, а не прямой широкий хват. По мере наработки техники, хват можно менять;
• Продолжающие могут использовать это упражнение для увеличения результата в обычном подтягивании «на повторы», если они выполняют негативы с отягощением, то есть с весом, прикрепленным к поясу, либо же в утяжеленном жилете.

Варианты

• Подтягивание с остановкой по амплитуде движения. Оно же подтягивание с фиксацией – это работа, когда тело опускается не равномерно, атлет делает остановки, и во время них старается наработать полную стабильность корпуса. Это позволяет задействовать мышцы в статике, и активизировать их;
• Негативы на одной руке. Еще одно упражнение, которое используется опытными для увеличения результатов в классическом варианте упражнения. Подтягивание на одной руке требует хорошего баланса и силы хвата. Если ее нет, следует использовать лямки

Включение в программу

Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину  другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.

Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;

Если цель  —  в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.

Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.

Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.

Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.